菠菜红枣不靠谱，科学补铁还得这么做→
菠菜红枣不靠谱，科学补铁还得这么做→
最近总感觉气色不好，容易头晕，指甲似乎也没有之前有光泽了，查了一下说是有点贫血呢，这该怎么办啊？
贫血中最常见的为缺铁性贫血，根据描述的症状，这很可能就是缺铁性贫血。快来看看下面的科普内容吧~
缺铁性贫血，患病率不低！
缺铁性贫血就是当机体对铁的需求与供给失衡，导致体内贮存铁耗尽（iron depletion，ID），继之红细胞内铁缺乏，最终引起缺铁性贫血，是铁缺乏症的最终阶段。
缺铁性贫血的发病率在我国婴幼儿、育龄妇女中较高，一项全国地区人群调查显示：婴儿期、幼儿期缺铁性贫血患病率分别为30.3%、16.7%；而我国妊娠合并缺铁性贫血的患病率为19.1%，妊娠期不同阶段缺铁性贫血的患病率也有所不同。
缺铁性贫血，主要原因有这些
缺铁性贫血发生的主要原因：铁摄入不足、铁丢失过多、铁吸收障碍。
一些疾病在早期阶段可能没有特异性症状，而以贫血为主要表现。建议有上述易感因素的人群、60岁以上的老年人及有慢性失血病史的群体，定期体检、尤其重视血常规检查，做到早发现、早治疗。
这些症状，要当心缺铁性贫血
- 皮肤苍白或下眼睑内侧苍白：缺铁患者的苍白可以出现在全身，也可以局限于一个区域，包括：面部，眼睑，嘴唇，牙龈，指甲。
- 皮肤或头发容易干燥、受损：缺铁会降低血红蛋白水平，减少毛发生长的细胞所需的氧气量，使之变得干燥和虚弱。
- 指甲脆弱或匙形指甲：在缺铁后期，可能出现在指甲中部凹陷，边缘凸起的勺状圆形外观，常见于严重缺铁性贫血。
- “异食癖”：如果你对冰、粘土、泥土、粉笔或纸张等有奇怪的渴望，可能是缺铁的表现之一。
- 频繁的感染：铁是健康的免疫系统所必需的，缺乏铁可能会增加感染的风险。
传说中的补铁大法，不靠谱
红枣补铁法×
红枣中所含的铁为“非血红素铁”，吸收率低，一般仅为1%~5%。所以想通过吃红枣补血来达到治疗缺铁性贫血的效果并不理想。
菠菜补铁法×
菠菜中的铁含量在蔬菜中是比较高的，每100g的菠菜含铁量约为2.7mg，但它所含的并不是血红素铁。更重要的是，人体对于蔬菜中的铁吸收会受到植物中的膳食纤维、植酸、鞣酸、多酚类物质等的影响，降低吸收效率。因此，想通过吃菠菜等蔬菜来补铁达到治疗效果恐怕会事与愿违。
铁锅补铁法×
此“铁”非彼“铁”，铁锅表面的铁锈主要成分为氧化铁，属于三价铁，也叫非血红素铁，人体对其吸收效率很低，属于补铁效果较差的一种方式。只有处于二价的铁元素才能顺利的被人体吸收。
科学补铁，应该这样做
01 服用铁剂，纠正贫血状态
①在进餐时或餐后服用，可以减轻对胃肠道的刺激。
②避免和茶同服，否则易与茶叶中的鞣酸结合成不溶解的沉淀，影响吸收。
③避免与钙片、镁盐制剂等同服，间隔时间最好大于4-6小时。
④可同时吃维生素C片或者富含维生素C的食物（如水果），有效促进吸收。
02 增加膳食中铁的摄入
平常多吃含血红素铁丰富的食物：
猪牛羊肉，建议肉类餐餐有；
动物肝脏：每2周最好能有1-2次的动物肝脏摄入(25-50g/次）；
动物血制品：动物红细胞的铁为血色素铁，含丰富的铁、优质蛋白质，是“以血补血”的最好选择；
贝壳类：比如蛏子等，同时富含锌，有助于造血。
03 增加蛋白质和维生素C的摄入
蛋白质是合成血红蛋白的原料，消化过程中生成的氨基酸及短肽能提高铁的吸收率，建议成年人每天摄入120-200克的动物性食品。保证每天一个鸡蛋，每餐掌心大小的一份鱼、或虾，或一块肉，从而保证每天的优质蛋白来源。
另外维生素C能够促进铁的吸收，应增加新鲜蔬果的摄入，保证维生素C的摄入量。
缺铁性贫血，这些食物要少吃！
- 高膳食纤维食物 膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收，所以有补铁需要的人，应少摄入一些高膳食纤维的食物（如麦麸、燕麦等粗加工五谷杂粮）。
- 油腻食物 肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁剂吸收，因此补铁时应少吃油腻。
- 减少喝茶、喝咖啡的频次，喝淡茶、和补铁食物间隔开食用，能不喝就不喝。
-参考文献-
[1]刘建欣,刘桂玲,李燕燕,等.中国2000—2020年0～14岁儿童缺铁性贫血患病率的Meta分析.中国学校卫生,2020,41(12):1876-1881.
[2]黄畅晓,李力.中国妊娠合并缺铁性贫血现状及国外专家共识的启示.中国实用妇科与产科杂志,2022,38(12):1246-1248.
[3] 中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组.铁缺乏和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识.中华医学杂志.2018.98(28):2233-2237.
[4] 中国营养学会“缺铁性贫血营养防治专家共识”工作组.缺铁性贫血营养防治专家共识.营养学报.2019,41(5):417-426.
本文原文来自浦东疾控