如何提升免疫力？主任医师告诉你6种增强抵抗力的食物与方法
如何提升免疫力？主任医师告诉你6种增强抵抗力的食物与方法
免疫力是人体抵抗病原体入侵的重要防线。通过调整生活方式和饮食习惯，我们可以有效增强免疫力，降低感染风险。本文将为您详细介绍免疫力的概念、免疫系统的构成以及六种科学证实的增强免疫力的方法。
什么是免疫力（抵抗力）？什么是免疫系统？
环境中处处存在病原体，随时在寻找宿主，伺机侵入生物体以完成复制繁殖的工作，这些病原体可能是病毒、细菌、霉菌、原虫及立克次氏体等；而人体会通过免疫系统来监控、识别、消灭病原体，从而抵抗和预防病原体的侵犯，达到保护作用，并能降低个体感染的严重性，这就是免疫力的表现。
免疫系统对于这些病原体的保护作用有生理屏障与免疫反应两道防线：
生理屏障
是人体对抗病原体的第一道防线，包含皮肤、皮下组织、黏膜等物理性的屏障，例如：
- 眼泪冲洗角膜移除异物
- 呼吸道黏膜的纤毛细胞，摆动纤毛移除黏液及附着的异物
- 皮肤的油脂腺分泌脂肪酸杀菌
- 汗水中的盐在皮肤上制造高盐环境，防止多种菌生长
- 眼泪、唾液及黏膜内的溶菌酶，可溶解细菌的细胞壁
- 胃酸可抑制食物中的细菌生长
- 肠道中的正常菌群可协助抵抗病原体
免疫反应
参与免疫反应的细胞主要为淋巴细胞与白血球等，具有三大功能：
- 识别病原体
- 抵抗、消灭病原体
- 监视正常细胞是否变性或癌化
依据其产生免疫的方式不同，可以分为先天性免疫与后天性免疫两种：
种类 | 先天性免疫 | 后天性免疫 |
|---|---|---|
参与的分子或细胞 | 表层屏障 - 阻隔外界微生物 白血球 - 吞噬病原体 补体 - 发炎反应 可溶性蛋白 - 溶解微生物或调理作用 | B 细胞 - 产生抗体（又称为免疫球蛋白），并与抗原（病原体或外来物质）结合 T 细胞 - 消灭被抗体标示的抗原及活化其他免疫细胞 |
产生的方式 | 与生俱来的防御能力，随年龄、内分泌、代谢与体质而异 | 需要第一次接触并对抗原辨识后才能产生具专一性的抵抗能力 |
特性 | 非专一性，不因反复接触而增加其浓度或反应 | 专一性，反复接触可让反应时间变短、反应能力增强 |
什么是主动免疫和被动免疫？
后天性免疫反应可能为人通过与抗原接触后，经由产生抗体及淋巴细胞以具有专一性的主动方式，刺激免疫反应的产生，此为主动免疫；另一方面，也可经由被动的注射专一性抗体而产生抵抗入侵微生物的免疫反应，此即为被动免疫。详细比较如下表：
种类 | 主动免疫 | 被动免疫 |
|---|---|---|
免疫能力的来源 | 受到外来的抗原刺激而自行产生 | 来自曾受感染的动物或人类的血清 |
获得的方式 | 个体受到微生物感染 外来的抗原侵入 接种疫苗（成分为抗原） | 注射血清 胎儿及新生儿经由胎盘或母乳获得抗体 |
免疫的效果 | 好 | 较差 |
产生的时间 | 初次注射后约 10-14 天可获得免疫能力 | 注射后马上可获得免疫能力 |
维持时间 | 数年甚至终身免疫 | 数天至数周 |
再次感染时 | 可迅速且大量产生免疫反应 | 个体抵抗力逐渐减少 |
特性 | 反应较慢具记忆性 | 反应快效果不持久容易引起第三型过敏反应 |
增强免疫力（抵抗力）的 6 种方法
我们可以通过培养良好的生活习惯、调整饮食，以及补充营养素来增强自身免疫力：
充足的睡眠
研究显示每日睡眠时间少于 6 小时，有较高的感冒发生率。拥有充足的睡眠可增强免疫力，成年人睡眠时间建议至少 7 小时，青少年族群 8-10 小时，婴幼儿族群最高可达到 14 小时。
适度的运动
规律且强度适中的运动可减少发炎反应，并有助于免疫细胞再生。强度适中的运动以有氧运动为主，包含快走、单速自行车、慢跑、游泳与健行等，可依照国健署建议每週至少规律运动 3 次，每次至少 20 分钟，运动时心跳率达最大心跳率 60% 以上。
压力与焦虑的缓解
长期处于压力下将促使发炎反应，以及免疫细胞功能失调。可以尝试有助于缓解压力的活动，如冥想、运动、创作等。
饮食的调整
食用植物性油脂、避免精緻淀粉与高糖、每日补充足夠水分，並可多食用植物原型食物如：蔬菜、堅果、種子、豆類等，因這些原型食物富含營養與抗氧化成分，而其抗氧化成份可消除體內自由基與舒緩發炎反應；體內慢性發炎可能導致心血管疾病、阿茲海默症或是癌症。另外，膳食纤维可作为肠道正常菌群的益生质，当肠道好菌维持得好，对抵抗病原体侵犯的能力也会随之增加。
多食用有助于提升免疫力的食物：
- 姜黄：姜黄成分可调节免疫系统中和发炎反应有关的细胞因子，改善严重流感肺炎的状况。
- 大蒜：大蒜中的大蒜素 (allicin) 可提升免疫力。一项临床研究显示，连续食用 12 周的大蒜相较于安慰剂组，可降低 30% 感冒的发生率。
摄取有助于提升免疫力的营养素：
- 维生素 C：根据一项 11,000 位受试者的大型试验显示，每日摄取 1,000-2,000 毫克的维生素 C，可缩短成人 8%、儿童 14% 的感冒病程。维生素 C 的建议摄取量为每日 1,000-2,000 毫克；另外，也可多食用富含维生素 C 的蔬果来进行补充。
- 维生素 D：缺乏维生素 D 将增加感染的机率。目前台湾成人维生素 D 每日建议量为 800 IU 以上，上限摄取量为 2000 IU。
- 接骨木莓萃取物：是欧洲接骨木树的深紫色浆果，富含生物类黄酮、原花青素等，具强力的抗氧化作用，在许多欧洲家庭是必备食疗合一的食材。研究显示，接骨木莓可减缓上呼吸道感染的症状，有助于对抗感冒。
- 灵芝多糖体：灵芝中的多糖体 (polysaccharides) 与三萜类 (terpenes) 成分有助于消除、抑制侵入体内的病原体，另外，也具有抗肿瘤和免疫刺激作用。灵芝可加强白血球的吞噬作用，并缩短病原体侵入后产生免疫反应的时间，不仅可强化免疫系统，也有助于增加免疫细胞的数量。
- 酵母来源β-聚葡萄糖：又名 β-1,3/1,6 葡聚多糖体，是一种自然界中存在于酵母菌及真菌类等生物细胞壁上的多糖体，是构成细胞壁的主要成分。β-聚葡萄糖能够活化免疫系统中的白血球、促进或恢复免疫系统对癌症、感染性疾病以及其他疾病的能力。
生活中有很多面向直接或间接地影响免疫系统，我们可以通过保持充足的睡眠、适度的运动与健康的饮食，并多摄取有助于提升免疫力的食物或营养补充品，相信必然可以增加身体对于病原体攻击的防护力。