让肌肤老化的元凶「糖化作用」

让肌肤老化的元凶「糖化作用」

随着岁月的流逝，肌肤的暗沉、松弛和细纹悄然爬上脸庞，这是肌肤老化的自然现象。然而，为什么有些人能保持超越年龄的年轻光彩？答案在于"肌肤的透明感"。缺乏透明感的肌肤容易显得暗沉，阴影更容易凸显细纹和松弛，加速视觉年龄的增长。想要留住青春的脚步，就必须了解肌肤老化的根源，并采取正确的保养方式。继上一篇介绍了暗沉的原因及保养，这次将深入探讨导致肌肤老化的元凶之一："糖化作用"，解析其成因、对肌肤的影响以及预防方法。

什么是糖化？

"糖化作用"是指糖分与蛋白质或脂质结合的反应。当我们摄入过多糖分时，血液中的糖分浓度升高，多余的糖就会与体内的蛋白质或脂质结合，产生变性形成导致老化的物质——AGEs（糖化终产物）。这个过程也被称作梅纳反应（糖化反应）。当体内AGEs大量生成时，就会加速肌肤老化，导致维持肌肤弹性的胶原蛋白流失。此外，糖化反应产生的老废物质容易堆积在皮肤细胞中导致斑点和暗沉。

肌肤也会"糖化"？

血液中未被消耗的糖分，就像是在锅中持续加热的糖浆，会与体内的蛋白质结合，引发炎症反应，导致"糖化"。这种现象是造成肌肤暗沉、松弛、细纹和斑点等问题的元凶之一。

以下列出几项与糖化风险相关的生活习惯，若符合项目越多，就代表糖化风险越高，需要重新调整自己的日常饮食及生活。

• 偏好面包、面条等小麦制品
• 吃饭时习惯先吃米饭
• 喜欢吃甜食、喝含糖饮料
• 饭后容易感到昏昏欲睡
• 经常感到压力
• 睡眠时间不足6小时、难以入睡或容易半夜醒来
• 缺乏运动习惯
• 蔬菜摄取量不足

肌肤糖化的原因

如上所述，糖化的原因是由于体内有过多的糖分所致。虽然糖分是维持人体现象不可或缺的能量来源，但若摄取过量，多余的糖分就会在血液中游走，且由于糖分天生具有与蛋白质结合的特性，因此遇上蛋白质时，就会与之结合并变质，形成AGEs。导致蛋白质和脂质糖化的糖分主要有两种："葡萄糖"和"果糖"。葡萄糖会进入血液，被运送到全身细胞，并在过程中引发糖化反应，产生AGEs。而果糖的糖化速度则比葡萄糖快上10倍以上，更容易导致AGEs的形成。

哪种人较容易发生糖化

虽然随着年龄增长，AGEs的累积是不可避免的，但累积的速度却因人而异。即使年龄相同，也会因为饮食和生活习惯的不同，产生糖化程度的差异。

以下列出几个容易导致糖化的生活习惯。

餐后血糖值偏高

AGEs容易在餐后1小时内大量生成，而血糖值会在餐后30分钟到1小时内达到高峰。因此，若餐后血糖值经常超过150或200，就要注意糖化问题。

常吃甜食和含糖饮料

甜食和含糖饮料含有大量的糖分，即使摄取少量，也会让大量糖分瞬间进入体内，增加多余的糖分与蛋白质结合的机会，建议从今天开始减少摄取的次数。

吃东西速度太快

吃太快会让糖分快速进入肠道，导致血糖值迅速上升。此外，快速进食的人也容易在饱食感出现前就吃下过多食物，造成过度饮食。建议放慢进食速度，细嚼慢咽。

维持与年轻时相同的饮食习惯

随着年龄增长，身体的代谢能力逐渐下降，AGEs的排出效率也随之下，更容易导致AGEs在体内累积。因此，即使工作或运动量与年轻时相同，也应调整饮食习惯选择健康饮食。

糖化作用所引的肌肤问题

肌肤松弛和细纹

肌肤真皮层中的胶原蛋白和弹性蛋白纤维，就像弹簧床一样，以网状结构支撑着肌肤，维持肌肤的弹性和紧致度。然而，由于胶原蛋白和弹性蛋白属于蛋白质，容易与血液中的糖分结合产生AGEs，导致纤维间产生交叉链接，失去原有的伸缩性，造成肌肤失去弹性、光泽和水分，最终形成松弛和细纹。

肤色改变

AGEs呈现褐色，当它堆积在皮肤细胞中时，会使你的皮肤看起来暗黄、暗沉。当你的皮肤失去透明度时，你的肤色可能看起来很差，给人一种不健康的印象。研究显示，AGEs含量较高的人，肌肤的黄色调会比红色调更明显。此外，糖化蛋白质很难分解，当胶原蛋白等长寿命蛋白质被糖化时，AGEs会长期累积，持续损害皮肤。当 AGE 在表皮中累积时，新陈代謝会减慢，週转週期可能会受到干擾。黑色素無法從體內排出，導致斑點產生。

其他健康问题

糖化作用不仅会影响肌肤，也会对血管造成伤害。当血管组织发生糖化时，血管壁容易发炎，增加动脉硬化的风险。动脉硬化会引发心肌梗塞、脑梗塞等严重的疾病，不可轻忽。且糖化产生的AGEs除了会在体内累积，还会与细胞表面的AGEs受体（RAGE）结合，产生促进发炎的细胞激素，身体就更容易发生发炎。

如何有效预防肌肤糖化？

糖化反应是无法完全避免的自然现象，平常除了控制糖分摄取，也要积极采取预防措施，改善已形成的糖化现象，延缓肌肤老化。以下将介绍几种预防肌肤糖化的有效方法：

避免血糖值急遽上升和高血糖

避免血糖值急遽上升和高血糖是减少AGEs生成的关键。

• 控制碳水化合物和甜食的摄取
• 吃饭时先吃蔬菜，延缓碳水化合物的吸收速度
• 细嚼慢咽
• 避免吃零食和喝含糖饮料
• 透过调整饮食内容和进食方式，可以有效减少AGEs的生成，维持健康年轻的肌肤状态。

做好防曬措施

紫外線是加速肌膚老化的頭號敵人，會導致肌膚乾燥、產生自由基，造成氧化傷害。紫外線不僅存在於陽光下，也能穿透雲層和玻璃進入室內，因此無論晴雨，外出時都應做好防曬措施。例如塗抹防曬乳、撐傘等。建議即使在室內也應塗抹防曬乳，並利用窗簾、防紫外線玻璃貼等阻擋紫外線進入。

調整生活習慣

睡眠不足、缺乏運動、壓力過大等不良的生活習慣都會對肌膚造成傷害。充足的睡眠能幫助肌膚修復日間的損傷，適度運動則能促進血液循環，幫助代謝老廢物質。

釋放壓力

壓力會導致身體分泌皮質醇，過量的皮質醇會擾亂肌膚的新陳代謝，加速糖化。此外，壓力也會刺激交感神經活躍，導致腎上腺素、升糖素等荷爾蒙分泌增加，造成血糖升高，間接促進糖化作用。想要預防糖化，就要學會釋放壓力，保持心情愉悅。可以嘗試培養一些舒緩壓力的習慣，例如：曬太陽、到戶外散步、練習瑜伽或冥想、與寵物玩耍等。

減少菸酒攝取

酒精代謝過程中產生的乙醛是AGEs的原料之一，會加速糖化作用。經常飲酒的人體內更容易產生大量的AGEs，尤其是容易酒後臉紅的人更需要注意。容易酒後臉紅代表體內缺乏代謝乙醛的酵素，導致乙醛在體內停留的時間較長，更容易產生AGEs，加速糖化。此外，吸菸也會加速AGEs的生成，因為香菸中的尼古丁會促進自由基的產生。想要延緩肌膚老化，建議盡量避免菸酒。

改變烹調方式

相同的食材，不同的烹調方式也會影響AGEs的生成量。建議選擇「生食」、「蒸煮」或「水煮」等烹調方式，避免「煎炒」和「油炸」，因為高溫會加速食物焦化，產生更多AGEs。 均衡飲食 三餐定時定量，攝取均衡的營養，是維持身體健康的重要關鍵。GI值代表食物造成血糖上升的速度，GI值越低，代表血糖上升的速度越慢，越不容易導致糖化。

以下列出常見食材的GI值，提供參考：

※包括加工食品

正确的肌肤保养

肌肤需要细心呵护，洗脸、卸妆和保养时应避免用力摩擦，以温和的方式清洁和保养。洗脸时，使用大量的泡沫轻柔地包覆肌肤，避免过度清洁。建议选择产品中含：氨基甲酸酯、茶多酚、维生素C、菸鹼醯胺、A醇等成分的保养品，来减缓肌肤衰老问题。干燥的肌肤容易流失水分，即使使用再好的保养品，若血液循环不良，也無法將營養成分和氧氣有效地輸送至肌膚深層。若真皮層受損，導致肌膚失去彈性和光澤，建议加强保濕，並促進血液循環，才能有效改善肌膚問題。

戰勝糖化，重拾年輕光采

糖化作用是无法完全避免的自然现象，只要我们摄取糖分，就无法阻止它的发生。但是，通过控制糖分摄取，并做好日常保养，就能有效修复受损的肌肤，延缓老化。肌肤的水润度和透明感是影响视觉年龄的关键因素。想要留住青春、拥有健康美丽的肌肤，就必须从日常生活中着手，积极预防糖化作用，才能在岁月的流逝中，依然保有美丽动人的自信光彩。