吃米饭前这一小小的操作，可以保留重要的营养成分

吃米饭前这一小小的操作，可以保留重要的营养成分

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米饭作为我国餐桌上的“主角”，是居民碳水化合物的重要来源。然而，不当的洗涤和烹调方式会导致大米中的营养物质流失。本文将从大米的结构和营养成分分布入手，为您介绍如何在日常生活中保留米饭的营养价值。

大米的营养价值

稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成，糙米也称为颖果，其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。

营养分布

大米中的营养物质并非平均分布，各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同：

• 谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
• 糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质
• 胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质
• 胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等

在大米加工过程中，通常会应用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除，谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃，留下的胚乳即为食用的大米。

如何保留营养

淘米次数不宜过多

人们习惯在煮米饭前洗米以去除灰尘碎屑，但随着制米工艺的现代化，符合生产标准的车间能基本保证大米的清洁卫生。因此，在淘洗米粒时：

• 不需用力搓揉或搅动
• 不需长期浸泡大米
• 淘洗次数也不宜过多

这样做可以避免破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质，尤其是矿物质和水溶性维生素。

烹调不宜加碱

在烹调过程中，也不宜加碱，以避免破坏B族维生素。精加工后的大米往往会损失大量维生素和矿物质，因此建议：

• 一天中至少一餐为全谷物
• 全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物，如燕麦、小米等
• 全谷物口感较粗糙，可以与精白米搭配食用，以提高膳食营养