7 种富含维生素 D 的健康食品

7 种富含维生素 D 的健康食品

维生素D是人体唯一能在阳光照射下自行合成的营养素。然而，全球约50%的人口可能无法获得足够的日照，而美国更是有40%的居民存在维生素D缺乏的问题。这主要是因为现代人越来越多地在室内活动，外出时涂抹防晒霜，以及西式饮食中维生素D的良好来源较少。

根据推荐，成年人每日应从食物中摄取800 IU（20微克）的维生素D。如果日照不足，摄入量应增加至1,000 IU（25微克）。

以下是7种富含维生素D的健康食品：

1. 三文鱼

三文鱼是一种广受欢迎的高脂肪鱼类，也是维生素D的重要来源。根据美国农业部（USDA）食品成分数据库，每100克养殖大西洋鲑鱼含有526 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的66%。

野生捕捞的鲑鱼维生素D含量更高，平均每100克含有988 IU，相当于每日摄入量的124%。相比之下，养殖鲑鱼的含量仅为野生的一半左右，但每100克仍能提供约250 IU，即每日摄入量的32%。

总结：野生鲑鱼每100克含有约988 IU维生素D，而养殖鲑鱼平均含有250 IU。这分别占每日推荐摄入量的124%和32%。

2. 鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼是全球广泛食用的鱼类，可以生食、罐装、烟熏或腌制。这种小型鱼类也是维生素D的良好来源。

新鲜大西洋鲱鱼每100克含有216 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的27%。腌制鲱鱼同样是维生素D的良好来源，每100克含有112 IU，即每日摄入量的14%。然而，腌制鲱鱼的钠含量较高，需要注意。

罐装沙丁鱼也是维生素D的良好来源，一罐（约105克）含有177 IU，即每日摄入量的22%。其他类型的高脂肪鱼类，如大比目鱼和鲭鱼，每半片鱼肉分别含有384 IU和360 IU。

总结：每100克鲱鱼含有216 IU维生素D。腌制鲱鱼、沙丁鱼和其他高脂肪鱼类，如大比目鱼和鲭鱼，也是很好的来源。

3. 鱼肝油

鱼肝油是一种流行的营养补充剂。对于不喜欢食用鱼类的人来说，服用鱼肝油可能是获取其他来源无法提供的某些营养素的关键。

鱼肝油是维生素D的极佳来源，每茶匙（约4.9毫升）含有约448 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的56%。多年来，鱼肝油一直被用于预防和治疗儿童维生素D缺乏症。

鱼肝油同样是维生素A的极佳来源，一茶匙即可提供每日所需量的150%。然而，维生素A含量过高可能有毒，因此鱼肝油需要谨慎使用，避免过量。

此外，鱼肝油富含Omega-3脂肪酸，许多人缺乏这种重要的脂肪酸。

总结：鱼肝油每茶匙（约4.9毫升）含有448 IU维生素D，占每日推荐摄入量的56%。它还富含其他营养素，如维生素A和Omega-3脂肪酸。

4. 金枪鱼罐头

许多人喜欢金枪鱼罐头，因为它味道好且易于储存。通常，金枪鱼罐头也比购买新鲜鱼类便宜。

淡金枪鱼罐头每100克含有高达268 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的34%。它也是烟酸和维生素K的良好来源。

然而，金枪鱼罐头含有甲基汞，这是一种存在于多种鱼类中的毒素。如果在体内积累过多，可能会导致严重的健康问题。建议选择清淡的金枪鱼，每周食用量不超过170克，以防止甲基汞的积累。

总结：每份金枪鱼罐头含有268 IU维生素D。建议选择清淡的金枪鱼，每周食用量不超过170克，以防止甲基汞的积累。

5. 蛋黄

对于不吃鱼的人来说，应该知道海鲜并不是维生素D的唯一来源。全蛋是另一个很好的来源，也是一种非常有营养的食物。

虽然鸡蛋中的大部分蛋白质存在于蛋白中，但脂肪、维生素和矿物质主要存在于蛋黄中。一个典型的蛋黄含有37 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的5%。

蛋黄中的维生素D含量取决于鸡的饲养方式和饲料。在户外放养的鸡产的蛋，其维生素D含量是普通鸡的3-4倍。喂食富含维生素D饲料的鸡产的蛋，每个蛋黄可能含有高达6,000 IU维生素D，是每日推荐摄入量的7倍。

选择户外放养或富含维生素D的鸡蛋，是满足日常需求的好方法。

总结：商业饲养的鸡蛋每个蛋黄仅含有约37 IU维生素D。然而，户外放养或喂食富含维生素D饲料的鸡蛋含有更高的维生素D含量。

6. 蘑菇

除了强化食品外，蘑菇是维生素D的唯一良好非动物来源。像人类一样，蘑菇在暴露于紫外线下时可以合成这种维生素。

然而，蘑菇产生的是维生素D2，而动物产生的是维生素D3。虽然维生素D2有助于提高血液中维生素D的含量，但其效果可能不如维生素D3。

尽管如此，野生蘑菇是维生素D2的极佳来源。某些品种每100克含有高达2,300 IU维生素D2，几乎是每日推荐摄入量的三倍。

另一方面，商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长，维生素D2含量较低。但是，一些经过紫外线处理的品牌蘑菇，每100克可提供130-450 IU维生素D2。

总结：当暴露在紫外线下时，蘑菇可以合成维生素D2。只有野生蘑菇或经过紫外线处理的蘑菇才是维生素D的良好来源。

7. 强化食品

维生素D的天然来源有限，特别是对于素食主义者或不喜欢鱼类的人来说。幸运的是，一些天然不含维生素D的食品通过强化添加了这种营养素。

牛奶

牛奶是最常食用的乳制品类型，天然含有多种营养素，包括钙、磷和核黄素。在一些国家，牛奶中强化了维生素D，每杯（约237毫升）通常含有115-130 IU，相当于每日推荐摄入量的15-22%。

豆浆

由于维生素D几乎完全存在于动物产品中，素食者和纯素食者摄入不足的风险较高。因此，豆奶等植物性牛奶替代品通常含有维生素D以及其他在牛奶中常见的维生素和矿物质。一杯（约237毫升）通常含有107-117 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的13-15%。

橙汁

全球约75%的人患有乳糖不耐症，另有2-3%的人对牛奶过敏。出于这个原因，一些国家在橙汁中添加了维生素D和其他营养素，如钙。早餐时喝一杯（约237毫升）强化橙汁可以提供高达100 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的12%。

谷物和燕麦片

某些谷物和速溶燕麦片也富含维生素D。半杯（约78克）这些食物可以提供54-136 IU维生素D，相当于每日推荐摄入量的7-17%。

尽管强化谷物和燕麦片提供的维生素D比许多天然来源少，但它们仍然是增加摄入量的好方法。

总结：牛奶、豆奶、橙汁、谷物和燕麦片等食物有时会强化维生素D。这些食物每份含有54-136 IU。

维生素D与钙

维生素D对于钙的吸收至关重要，而钙在维持骨骼强度和骨骼完整性方面发挥着关键作用。获得足够的维生素D和钙对于维持骨骼健康和预防骨质疏松症等疾病至关重要，骨质疏松症是一种以骨骼脆弱易碎为特征的疾病。

1-70岁的人群每天需要约600 IU维生素D，这可以通过食物来源和阳光照射的组合来获得。70岁以上的人群每天至少需要摄入800 IU（20微克）维生素D。

钙的需求也因年龄而异。1-8岁儿童每天需要约2,500毫克钙，9-18岁儿童每天需要约3,000毫克钙。19-50岁的成年人通常每天需要约2,500毫克钙，50岁以上的人每天需要减少到2,000毫克。

总结：人体需要维生素D来吸收钙。确保获得足够的维生素D和钙对维持骨骼健康和预防骨质疏松症至关重要。

总结

晒太阳是获取每日维生素D剂量的好方法。但是，许多人难以获得充足的日照。仅从饮食中获得足够的维生素D可能具有挑战性，但并非不可能。

本文列出的食物是维生素D的主要来源。增加这些富含维生素D的食物的摄入量是确保获得足够这种重要营养素的好方法。