溜肩还是耸肩？缓解肩部僵硬的训练别做错了，否则越练越难受

溜肩还是耸肩？缓解肩部僵硬的训练别做错了，否则越练越难受

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缓解肩膀僵硬的主要目标是纠正肌肉不平衡。为了实现这一目标，有必要对变得缩短和僵硬的肌肉进行肌筋膜释放或拉伸，以及对变得比正常更长和无力的肌肉进行锻炼。

在耸肩的情况下，连接头部和肩膀整体的肌肉从表层到深层都处于持续紧张状态。斜方肌上部纤维和肩胛提肌变得紧绷且短缩，而斜方肌下部纤维则被拉长并且力量减弱。

对于溜肩的人来说，连接颈部和肩胛骨深处的肌肉特别紧张。肩胛提肌和小菱形肌变得紧绷且短缩，而斜方肌上部纤维则被拉长并且力量减弱。对于肌肉紧张至深层的肩部僵硬的人，即使拍打或按摩也难以改善。

如果溜肩的人做了耸肩的训练，或者耸肩的人做了溜肩的训练，可能会使僵硬加重。因此，正确选择训练非常重要。

耸肩的肩部僵硬缓解训练

① 斜方肌上部纤维的拉伸

右手握住椅子座面的稍微靠后的位置。将头向左侧倾斜并向右侧旋转，可以释放或拉伸右侧的斜方肌上部纤维。尽量让左耳超过肩膀的位置。左手轻轻放在头上，这样可以增加拉伸效果，但是不要用力按压，只需轻轻施加重量即可。确保躯干不会向左侧倾斜，右手要牢固地抓住椅子。进行30～60秒的拉伸，休息15秒左右，重复此过程3次。然后反过来做另一侧。需要注意的是，这个拉伸动作是溜肩的人绝对不能做的。

② 肩胛骨下拉训练

在耸肩的情况下，虽然斜方肌上部纤维变短，但斜方肌下部纤维却因延长而导致力量减弱。这使得将肩膀向下拉变得困难。因此，将双肘抬高至肩的高度，以分开两个肩胛骨之间的距离。从这个位置开始，将两个肩胛骨连同肘部一起向下拉，从而实施斜方肌下部纤维的力量增强练习。在肩胛骨稳固地下降的位置至少停留5秒钟。可以从10次开始，逐渐增加次数。在5秒的保持期间，注意不要屏住呼吸。

溜肩的肩部僵硬缓解训练

① 肩胛提肌的拉伸

右手握住椅子稍后的位置。将头向左侧倾斜并向左侧旋转，可以释放或拉伸右侧的肩胛提肌。尽量让鼻子靠近肩膀。左手轻轻放在头上，这样可以增加拉伸效果，但是不要用力按压，只需轻轻施加重量即可。确保躯干不会向左侧倾斜，右手要牢固地抓住椅子。进行30～60秒的拉伸，休息15秒左右，重复此过程3次。然后反过来做另一侧。如果这些肌肉群缺乏伸展性，同样会导致斜方肌上部纤维的力量增强效果减半。这个拉伸动作适合所有三种类型的人：耸肩的人、溜肩的人，以及既不是耸肩也不是溜肩但有肩部僵硬的人。

② 肩胛骨上提训练

对于溜肩的人来说，需要加强斜方肌上部纤维的力量。因此，将双肘抬高至肩的高度，以分开两个肩胛骨之间的距离。这样做会使肩胛提肌处于被拉长的位置，因此在提升肩胛骨时作用较弱。通过将两个肩胛骨连同双肘一起向上提起，实施斜方肌上部纤维的力量增强练习。在提起的位置至少停留5秒钟。可以从10次开始，逐渐增加次数。在5秒的保持期间，不要屏住呼吸。

这里介绍的训练因人而异，取决于个人的肩型。请根据自己的肩型选择正确的训练来执行。引起肩部僵硬的不良姿势包括驼背。无论是耸肩还是溜肩，驼背都会加剧肩部和颈部的僵硬。对于女性来说，这种情况还可能导致胸部下垂，显得更加衰老。