2025想要做体重管理，这几个细节要知道！健康减重增重→
2025想要做体重管理，这几个细节要知道！健康减重增重→
体重管理是维护健康的重要环节。无论是减重还是增重，都需要通过科学的方法和持续的努力来实现。本文将为您详细介绍健康减重和增重的具体方法，帮助您在2025年实现理想的体重管理目标。
体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。
自「国家喊你减肥」以来，大家对体重的关注度越来越高，尤其是肥胖人群。但实际上，就健康体重管理来说，人太胖太瘦都会影响健康。
太胖，身体负担过重，三高之类的慢病就容易上门；太瘦，抵抗力会受到影响，容易感染各种疾病，骨质疏松、贫血等问题也可能接踵而至。
所以，控制体重，就是控制健康。“体重管理年”为我们提供了一个全面审视和改善自身健康的契机，如果你也需要做体重管理，那么以下这些细节一定要提前知道↓↓↓
健康减重法
减脂不减肌，健康可持续
减肥的目的是获得健康，所以减肥≠减重，但减肥一定是去掉身体多余脂肪，不减少肌肉的含量。
细节1：热量控制
人每天至少需要摄入1500大卡的热量，蛋白质、脂肪、碳水化合物都是能量的来源，都是人体必需的。
建议减重朋友摄入足够的优质蛋白，优先选择优质蛋白，像鱼虾、鸡胸肉、豆类等，它们富含丰富的蛋白质，且脂肪含量较低。碳水化合物只要满足基本需求即可。
细节2：三餐分配
《体重管理指导原则（2024 年版）》明确，对于减肥而言，一日三餐应合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
要坚决避免夜宵，因为夜间人体代谢减缓，多余热量极易转化为脂肪储存起来。
细节3：有氧+力量
超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标进行运动。推荐长时间中低强度有氧运动，通常需要每日进行一次或两次运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。
细节4：循序渐进
如果你指望节食运动几天就减肥，那必然会面临反弹。所以减肥的方式一定是我们能长期坚持的，比如逐渐尝试增加健康而又不反感食物替代不健康又喜爱的食物，运动要循序渐进，让自己能坚持下来。只有真正从心里接受健康的生活方式才能真正减肥成功。
细节5：睡眠管理
睡眠对于体重管理也起着关键作用。尽量在 23 点前入睡，睡眠不足会加剧饥饿素分泌，让人更容易感到饥饿，进而导致暴饮暴食。保持充足的睡眠，有助于维持身体的激素平衡，促进新陈代谢，对减肥大有裨益。
总之，只有长期坚持生活方式的调整，才能真正实现健康减重并持续保持体重稳定。
需要注意的是：如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，去医院进行必要检查，排除疾病可能。
健康增重法
强健体魄不虚胖
细节1：增加优质蛋白摄入
对于需要增重的人来说，优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等在饮食中要占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。
细节2：多做抗阻运动
抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。
细节3：充足睡眠
充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。建议23:00前入睡。
细节4：食疗增重
中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。
因此，健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳，能促进食物的消化吸收，让身体更好地摄取营养，从而实现健康增重。
2025 体重管理年倡导 “健康从体重开始” 的理念。无论是减重还是增重，其核心都是养成可持续的科学习惯。体重管理并非一朝一夕之事，不是短期的冲刺，而是一场关乎终身健康的投资。我们要从日常生活的点滴做起，通过合理饮食、适度运动，将体重维持在健康范围内。