鱼油可以保护心血管吗？该补充多少？
鱼油可以保护心血管吗？该补充多少？
鱼油对心血管的保护作用一直是人们关注的焦点。本文将为您详细介绍Omega-3脂肪酸的作用、推荐摄入量、食物来源，以及鱼油补充剂的使用建议等。
Omega-3脂肪酸对心脏和大脑健康有重要作用。其与增强免疫系统、减少发炎、降低血压和三酸甘油酯、降低心脏病和认知功能有关。国民健康署公布的第八版“国人膳食营养素参考摄入量”（DRIs），建议Omega-3脂肪酸应占日总热量的0.6～1.2%，以热量需求1,500大卡为例，至少每日摄入Omega-3脂肪酸1公克~2公克。
Omega-3脂肪酸主要为ALA、EPA和DHA，其中EPA和DHA为主要的功效成分，食物中富含EPA和DHA的有油性鱼类和海鲜类，例如：鲑鱼、沙丁鱼、鯖鱼、鮪鱼、鯡鱼和牡蛎等。美国心脏协会(AHA)建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼，每份约一个手掌大(3盎司)，EPA可说是血管的清道夫，能降低坏的胆固醇，增加好胆固醇，又能够降低血栓形成，降低心脏病及中风的风险。
美国心脏协会表示，Omega-3补充剂可能可稍微降低心力衰竭风险，作为二级预防降低心脏病发作后的死亡风险，但Omega-3并不能完全地预防心脏病。2022年《美国心脏协会杂志》发表的一项分析发现，每天以食物或膳食补充剂形式摄入3克EPA和DHA，可能可帮助降低血压，从食物中摄入3克EPA和DHA，大约需食用4~5盎司(约1.5个手掌大)的大西洋鲑鱼。另一则2023年6月发表于JAHA的研究则表示，每天服用超过2克的DHA和EPA补充剂可以降低三酸甘油酯(TG)和非HDL胆固醇，也就是降低坏的胆固醇。HDL是“好”胆固醇，可以帮助身体消除一些有害的低密度脂蛋白。
虽然鱼油不能替代降胆固醇药物，但仍具有一定的心血管保健益处，包括：
- 降低三酸甘油酯(TG)水平。
- 抗血栓：鱼油可以抑制血小板凝集，从而降低形成血栓的风险。
- 抗发炎：鱼油具有抗炎作用，可以减少血管炎症，从而降低心血管疾病的危险。
根据国民健康署建议，成年人的血脂标准一般人总胆固醇(TC)值要控制到200mg/dl以下，三酸甘油酯(TG)150mg/dl以下，低密度脂蛋白胆固醇(LDL)在130mg/dl以下；高密度脂蛋白胆固醇(HDL)男性要控制在40mg/dl以上，女性则要控制在50mg/dl以上。戒烟、规律的运动、控制体重、定期健康检查及健康饮食均可有效控制血脂，摄入过多的饱和脂肪(例如红肉和奶油)会增加坏胆固醇，建议食用富含纤维质的食物，例如全麦制品、豌豆、水果和蔬菜；避免高糖、高油的食物或饮料，并多食用豆类和鱼类，其富含不饱和脂肪酸，较红肉类为更好的选择。
心血管疾病族群可每周至少摄取2次油性鱼类，或适当补充鱼油膳食补充剂，每日Omega-3脂肪酸摄入达1公克，作为心血管保健。鱼油的挑选上，建议选择EPA比例较高之鱼油，可挑选Omega-3至少80%以上鱼油补充剂，以及新型态的γ-TG型鱼油，γ-TG型不同以往有机溶剂萃取，使用超临界萃取法，更能完整保存鱼油的营养价值。此外，根据食药署的公告，鱼油额外补充摄入的EPA+DHA总量，以不超过2,000毫克为限，鱼油食用过量仍有影响凝血之风险，建议食用膳食补充剂鱼油前，咨询医疗相关人士为佳。