全面提升握力的10类动作大全，运动中更具优势

全面提升握力的10类动作大全，运动中更具优势

握力是日常生活和运动中不可或缺的能力，但它往往被忽视。通过以下10种训练方法，你可以全面提升握力，增强在生活和运动中的表现。

1. 硬拉：全面提升握力的基础动作

硬拉是许多运动员最爱的训练动作之一，不仅强化了身体的后侧链（包括上背、下背、臀部和腿部），还对握力提出了极高的要求。

许多人建议在硬拉时使用握力带，以便举起更大的重量。然而，建议尽量避免使用握力带。直接握住重物会给手掌和前臂带来独特的压力，迫使身体适应并变得更加强壮，这种训练方式适用于任何人。

2. 攀爬训练：模仿日常生活中的抓握需求

攀岩运动员通常拥有极强的握力和手指力量，因为他们的运动要求他们以各种方式挑战自己的抓握能力。对于普通人来说，爬绳训练是一个非常好的替代方案。

爬绳不仅锻炼了与攀岩相似的肌肉群，还能以不同的方式刺激握力。我们通常使用较粗的绳子，特别适合发展手腕、前臂和脚踝的力量。如果你有机会接触到绳子，不妨经常使用它，这是一种简单却极其有效的训练方式。

3. 拉的动作：从握力开始的力量训练

几乎所有拉的动作（如划船、引体向上等）都从握力开始。因此，任何涉及手部负荷的训练都会间接锻炼到握力。为了最大化握力的提升，我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指和前臂。

常用的器材包括加粗握把、旋转圆筒握把和钢管。只需改变握把，一个简单的引体向上就能变得极具挑战性。

4. 农夫行走：简单却全面的握力训练

农夫行走是许多力量比赛中的常见项目。这个动作要求你双手提起重物，然后尽可能走得更远。我喜欢这个动作的简单性，几乎所有我的训练者都会进行这项训练。它不仅能够增强手部力量，还能挑战你的姿势肌群、髋关节、核心和腿部。

你可以尝试多种变化式，比如双手提物、单手提物或提着倒置的壶铃。训练时，尽量选择较重的负荷，保持正确的姿势，走一段距离或时间。有些日子可以选择重物短距离，有些日子则选择较轻的重量走更长的距离。对于大多数人来说，力量和耐力同样重要。

5. 握力器：经典而有效的握力训练工具

握力器是最常见的握力训练工具之一，尤其适合日常训练。我们最喜欢的握力器品牌提供了从轻到重的不同强度选择，适合各种水平的训练者。

通过定期使用握力器，你可以逐步增强手掌和手指的力量。

6. 捏力训练：强化拇指力量

握力不仅仅依赖于手掌和手指的力量，拇指的力量同样重要。我们通常使用两个杠片（光滑面朝外）进行捏力训练。你可以从较轻的杠片开始，捏住它们并保持不滑落。

随着你逐渐适应，可以增加重量。这种训练方式特别适合需要强大捏力的场合，如搬运重物或进行精细操作。

7. 抓握训练：提升抓力的有效方法

抓握训练是另一种简单而有效的握力训练方式。我们通常通过抓握哑铃来测试和提升抓力。

抓住哑铃并尝试举起它，这种训练不仅增强了手掌的力量，还能提高手指的灵活性。

8. 扭转训练：增强手腕和前臂的力量

扭转训练是一种非常有趣的握力训练方式。你可以将哑铃的一端插入米桶（常用于康复和恢复训练），然后抓住它进行扭转动作，就像试图拧紧瓶盖一样。你可以尝试使用不同大小的哑铃，以增加训练的难度和多样性。

也可以使用卷腕器，通过交替向内旋转手腕，将卷腕器上的绳子卷绕在杆上，同时将负重向上提升，在负重提升到最高点时，慢慢放松手腕，让绳子逐渐回到初始位置。

9. 拖行训练：模拟日常生活中的握力需求

拖行训练是一种非常实用的握力训练方式。你可以使用较重的阻力进行短距离拖行，或使用较轻的阻力进行长距离拖行。

你可以选择向前、侧向或倒退拖行，以模拟日常生活中的各种情况。有些日子我们会进行双手拖行，有些日子则进行单手拖行。保持身体挺直，强迫核心肌群参与工作。

10. 手指伸展训练：保持手掌健康的关键

我们的手指大部分时间都处于抓、弯、握的状态，这些动作主要锻炼手掌的屈曲肌群。然而，为了保持手掌的健康，训练相反的肌群（伸展肌）同样重要。

你可以从使用厚橡皮筋开始，尽可能将手指向外撑开橡皮筋。每次做20到30次，你可能会感到手指或前臂有灼烧感。我们每天都进行这种训练。如果你想增加强度，可以尝试使用手环。

总结

握力是日常生活和运动中不可或缺的能力，但它往往被忽视。通过以上10种训练方法，你可以全面提升握力，增强在生活和运动中的表现。无论你是需要搬运重物、进行体育活动，还是仅仅想提升手部力量，这些训练都能帮助你取得显著进步。记住，握力训练不仅仅是力量的提升，更是对身体控制能力的全面锻炼。