镁被誉为"舒压矿物质"，具有7大功效！从食物中如何安全补充？

镁被誉为"舒压矿物质"，具有7大功效！从食物中如何安全补充？

镁是一种对人体健康至关重要的矿物质，被誉为"舒压矿物质"。它不仅对骨骼健康至关重要，还能帮助调节神经、促进睡眠、提升运动表现等。本文将详细介绍镁的多种功效、食物来源以及安全补充方法。

镁是人体含量第四大的矿物质，与钙、磷一起维护人体的骨质健康，同时还能维持神经的正常运作，帮助肌肉放松。体内超过300种酶需要镁的参与才能正常工作，因此调节血糖、维持正常血压都离不开足够的镁。

台湾人镁摄取普遍不足，仅达建议量的七成

在2017-2020年台湾国民营养健康状况变迁调查中发现，国人对镁的摄取量明显不足，尤其是13-44岁的男性和女性，其平均每日镁摄取量低于推荐摄入量（RDA），男性仅达RDA建议量的68-78%，女性也仅达63-76%。这与现代人普遍偏食、外食、饮食过于精致化有关。根据国人的膳食营养素参考摄入量建议，19-50岁的成人每日镁的摄入量，男性为380毫克，女性为320毫克。

镁的功效

镁是人体维持正常运作非常重要的一种矿物质，有300种以上的酶需要镁的参与与辅助，其中包含DNA、RNA的调控、蛋白质的生成等，因此镁对人健康的全面性影响不容忽视。镁的重要性主要体现在以下几个方面：

调节神经

镁对神经系统功能至关重要，有助于维持神经传导，避免神经细胞因过度刺激而死亡。研究表明，镁与一些神经性疾病如慢性头痛、偏头痛、阿尔茨海默病、帕金森病等有关联。

舒缓肌肉收缩

镁可以避免肌肉过度收缩，预防肌肉痉挛或肌肉僵硬，以及由此带来的肌肉酸痛。

维护心血管健康

研究显示，镁有助于调节心脏节律，降低血压，预防心脏病和中风的风险。

促进骨骼健康

镁有助于增强骨骼结构，研究表明，镁可以减少骨质疏松和骨折的风险。镁会结合第一型胶原蛋白促进成骨细胞的增殖和分化，因此有助于骨质的修复。

缓解焦虑和压力

研究表明，镁可以帮助舒缓焦虑，也有其他研究支持镁可以减轻抑郁，因此有助于对抗心理压力，帮助心情放松和提高睡眠质量。

维持消化道健康

镁能促进肠道蠕动，减少便秘。氢氧化镁也是常见的制酸剂，可以缓和胃酸过多的情况。

为什么越来越多运动员要补充镁？

营养学建议，从事剧烈运动的运动员应该摄入更高的镁，以维持肌肉与神经的正常运作，以及帮助更好的血糖调控，因此，镁也有助于运动表现。

研究表明，镁可以帮助血糖调控，这样可以让血糖更易于被身体（肌肉、大脑）细胞利用产生能量，也有助于乳酸移除，因此可以帮助更好的能量运作，也有益于对抗疲劳。

此外，在一项以2750位成年女性为研究对象的研究显示，镁的摄入与骨骼肌的肌力与肌肉量呈现正相关的关系。另一项针对自行车选手的研究中显示，镁具有保护肌肉的效果，补充镁可以有助于降低肌肉损伤的多项指标。

而且镁可以促进能量代谢，因为镁是许多能量代谢酶的重要组成部分，可以帮助身体将食物转化为能量，因此运动员和健身者需要足够的镁以维持能量代谢。

此外，镁可以帮助肌肉收缩和松弛，并促进肌肉和神经系统的正常运作。缺乏镁可能会导致肌肉痉挛和疲劳。

镁还可以增强骨骼健康，它可以帮助钙和维生素D的吸收，进而增强骨骼的密度。

镁的摄取方式

镁在自然界中存在于每一种植物中，因为植物中叶绿素结构的核心就是镁，植物进行光合作用都少不了镁的帮助，所以当我们摄取绿色蔬菜或是青汁时，也都摄取到了镁。因此，在许多天然食物如蔬菜、种子、坚果、海鲜等都可以摄取到镁：

• 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、大麦若叶、青汁等。
• 坚果：如杏仁、腰果、开心果、核桃等。
• 种子：如南瓜子、葵花子、芝麻等。
• 全谷类：如糙米、燕麦、小麦胚芽等。
• 豆类：如大豆、豌豆等。
• 海鲜类：如鲑鱼、鳕鱼等。
• 水果类：如香蕉、酪梨、梅精等。
• 硬水或碱性电解离子水：也会含有较高的镁，也是人体摄取镁的另一丰富来源。

此外，镁也可以通过一些食品添加剂的营养剂摄取，台湾允许的镁添加物包括：

• 硫酸镁
• 氧化镁
• 葡萄糖酸镁
• 抗坏血酸镁
• 甘氨酸镁
• 碳酸镁
• 氯化镁
• 氢氧化镁
• 柠檬酸镁等

这些镁剂常被制成胶囊、镁片、或冲泡的粉剂、甚至是含镁的饮料，但法规基本要求对一般成人，在每日食用量中，镁的总含量不得高于600毫克。

此外，高单位的镁剂也被用于药品，如：

• 氧化镁：核准的适应症为软便；或是为缓解胃部不适或灼热感、或经诊断为胃及十二指肠溃疡、胃炎、食道炎所伴随的胃酸过多。
• 碳酸镁：核准的适应症为制酸剂。
• 氢氧化镁：核准的适应症为制酸剂。

补充镁的注意事项

钙/镁平衡的重要性

钙与镁的功能密切相关，在钙与镁的摄入必须取得平衡，以发挥最佳协同与制衡作用，最佳的平衡为钙/镁=2:1，钙摄入过高或镁摄入过高都有可能对身体产生健康风险。如果镁过高而钙不足时，可能会引起呕吐、肌肉酸痛或肌肉痉挛的现象。如果是钙过高而镁不足的情况下，则可能引起体内慢性炎症及心血管疾病的危险。

镁对维生素D吸收的重要性

镁可以帮助维生素D的吸收，大量补充维生素D的时候，有可能造成镁的缺乏，需要适当补充。

镁的副作用

正常从食物摄取镁不会有任何安全问题，而适量服用镁补充剂也大致上是安全的，但是有肾病、心血管疾病、或是肠胃问题的人，可能不适合服用镁补充剂，需先请教医师等专家。即使没有特殊肠胃问题，高剂量的镁仍可能使部分较敏感的人容易拉肚子。此外，因为镁可以帮助放松血管，降低血压，因此有些人在服用镁补充剂后可能会出现血压降低或是无力、甚至头晕的状况。