咖啡在早上喝掉最好！医曝代谢时间9小时 愈晚喝就要延后睡眠时间

咖啡在早上喝掉最好！医曝代谢时间9小时 愈晚喝就要延后睡眠时间

你是否是咖啡重度依赖者？不仅早上要靠一杯开机，下午再补一杯提神？你的睡眠品质还可以吗？有人却是晚上睡不好，白天精神差，咖啡愈喝愈凶，情况坏到要看医师。

身心科医师郑佳益指出，有些人一天2杯咖啡，晚上会翻来覆去睡不著，结果隔天更累，于是只能再喝更多咖啡撑起眼皮……。这很可能已经掉入「咖啡因恶性循环」了！

为什么喝越多咖啡反而越累？

郑佳益以他的门诊患者为例。35岁的W是资深工程师，习惯每天靠咖啡提神。早上来一杯黑咖啡，中午再来一杯拿铁，下午开会前补上一杯美式，甚至加班时还会喝能量饮料。但最近，他发现自己下午越喝越累，晚上越来越难入睡，甚至连周末补眠都无效。白天开始头脑昏沉、专注力下降，出现种种精神不济的状况。

他来就诊后，一讨论才发现问题出在「咖啡因摄取时间太晚」！下午3点后还喝咖啡，导致体内咖啡因到深夜仍未代谢完，影响入睡的时间和睡眠品质，即使睡了8小时，身体仍无法真正恢复。

咖啡因与睡眠的关系

郑佳益表示，咖啡因会兴奋中枢神经，主要透过阻断adenosine（腺苷）受体来减少疲倦感。腺苷是让我们感觉疲倦的物质，当咖啡因阻断腺苷后，就会让我们感觉更清醒。但咖啡因的效果并不会马上消失，有可能会影响睡眠的「入睡时间」与「睡眠品质」。

研究显示，睡前6小时喝咖啡仍可能影响睡眠，让入睡时间延长、深层睡眠减少，甚至可能导致早醒、夜间频繁醒来。因此，晚上喝咖啡可能会让你觉得「睡了一整晚，但还是觉得累」，导致隔天又需要更多咖啡，形成恶性循环。

咖啡因最佳饮用时间

咖啡因的代谢时间因个人体质不同而异（例如：抽烟的人会加速代谢，孕妇会降低代谢的速度），郑佳益说，摄取咖啡因后，大约需3～6小时，体内的咖啡因浓度才会有明显下降。

每人的代谢咖啡因速度不同，也和饮用的量相关。对此，郑佳益整理最佳咖啡饮用时间建议：

• 一杯义式浓缩咖啡的咖啡因约107mg的量，如果习惯喝这个浓度，建议至少距离睡前9小时饮用。举例来说，如果你晚上11点睡，下午2点后应避免咖啡因。
• 如果喝2倍以上的咖啡因的量（约217.5mg），建议应该提早至早上10点前摄取咖啡，才能避免晚上睡不好的困扰。

提防隐藏版的咖啡因来源

郑佳益提醒，要注意咖啡因来源，除了咖啡，茶类、可乐、能量饮料、巧克力也含有咖啡因！因此，想要健康喝咖啡，最好记住黄金原则：「上午喝咖啡，下午选择无咖啡因饮品」，才能达到喝咖啡的初衷——白天有精神，更重要的是不干扰晚上睡眠，这才会是正向循环。

本文参考资料来源：郑佳益医师