杠铃颈前推举与颈后推举的区别你真的知道吗？练肩的人要注意

杠铃颈前推举与颈后推举的区别你真的知道吗？练肩的人要注意

杠铃推肩是健身中常见的训练动作，分为颈前推肩和颈后推肩两种形式。虽然颈前推肩在健身房中更为常见，但颈后推肩也有其独特的优势。本文将详细解析这两种推肩方式的区别，并介绍如何安全有效地进行杠铃颈后推举。

为什么颈后推肩更容易受伤

颈后推肩更容易受伤主要是因为个人不良体态原因造成的，对于绝大多数人来说，肩关节活动度差、上交叉综合症、核心力量不足、翼状肩甲等问题，使得大多数人不适合做杠铃颈后推举，这些问题也就增加了我们在做这个动作时受伤的风险。

颈前推肩与颈后推肩的区别

颈前推肩

颈前推肩可以很好地锻炼到我们上半身肌肉，尤其是三角肌前束、中束、肱三头肌以及胸肌上束，除此之外我们的背部部分肌肉也会参与发力，当我们采用站姿时，核心肌群也会参与进来。

首先，颈前推举与颈后推举最主要的不同就是肘关节的位置。颈前推举时，肘关节更多的是处在身体前侧，在推起杠铃时，肘关节的运动轨迹是在身体前侧画弧线，这对三角肌前束、胸肌上束的刺激更加明显。

颈前推举相比于颈后推举，因为上胸参与发力，所以肩关节承受的压力会小一些，相对来说更加安全。

颈后推举

颈后推举时，肘关节置于身体两侧，相比于颈前推举，颈后推举时肘关节打开的幅度更大，此时肩关节外展的程度也就更多，对三角肌中束的刺激也会增加，同时也会练到背部的冈上肌、斜方肌上部以及深层次的菱形肌等，对背部的刺激程度也更大。

但是，颈后推举时，肩关节容易外展更多，杠铃下降时肩关节容易外旋，肩关节承受的压力更大，更容易造成肩关节损伤。所以在做颈后推举时，一定要缓慢下放杠铃杆，集中精力。

杠铃颈后推举如何做

1. 对于核心力量比较薄弱的朋友，建议采用坐姿，上背部靠紧座椅，保持收腹挺胸的姿势。

2. 握距稍宽，大约是肩宽的1.5～2倍，杠铃下放时逐渐吸气，杠铃下放到大臂与地面平行或肘关节略低于肩部时吸气完成，此时小臂应尽可能与地面垂直，不要下放过深，避免肩关节损伤。下放过程保持2～3秒，随即上推。

注意事项：

1. 向上推起时，为集中使三角肌和上背部发力，肘关节应该尽量向身体两侧打开，尽量使大臂与身体处在同一水平面内。
2. 为了避免杠杆碰到头部，可以略微低头，使下巴靠近我们的上胸，但此时要注意避免身体前倾。