想靠跳绳减肥吗？加入5个动作燃脂效果加倍！
想靠跳绳减肥吗？加入5个动作燃脂效果加倍！
你可能会觉得跳绳只是简单的上下跳，其实不然。不仅能有效靠跳绳减肥，还能增强心肺功能，锻炼全身肌肉，特别是腿部和核心肌群。如果你希望在忙碌的生活中找到一种高效的运动方式，跳绳绝对是不错的选择！
训练方式百百种，强烈建议你把跳绳加进去，因为你将会得到高效率运动效果！根据统计，做30分钟HIIT运动时加入跳绳，一天可以多燃烧约800卡路里，相当于游泳1小时，对没时间又想瘦的你来说，是不是很划算？利用跳绳运动还会获得这8大好处！训练方式百百种，强烈建议你把跳绳加进去，因为你将会得到高效率运动效果！
图/Canva
跳绳减肥8大优点：
燃脂效果超棒：
用正常速度跳绳，微喘但还能说话的程度，30分钟就能消耗约400大卡，和慢跑60分钟差不多；另外天不好不想出门，或是事情多太忙碌，一根跳绳就能满足你时间、空间和效果的要求！增加骨质密度：
跳绳除了减脂、促进心肺功能发展以外，还能活化长骨细胞，帮助增加骨质密度，根据研究指出，女性每天跳跃或跳绳50次，经过半年骨密度会增加3～4%，有助于减少骨质疏松发生的几率。提高敏捷度：
对于喜欢跑步或路跑选手来说，跳绳是很棒的训练方式，因跳绳双脚的受力程度差不多，可以解决两脚肌力不平衡的情况，并且提高全身协调性、增加敏捷度。加强心肺功能：
跳绳属于有氧运动，持续练习有助于提升心肺功能，当心肺功能变强，身体也较容易接受强度更大的训练方式，是增加运动表现的好方法！增加肌耐力：
虽然说跳绳是有氧运动，但是在跳跃的过程中，也有相当大程度会锻炼到下半身的肌耐力，如果再加上提高跳绳速度，手臂、肩膀肌肉要发出的力量也越大，有助于提高上肢和下半身的肌力！方便携带：
2个把手1根绳子，缠绕起来大约和1个500cc的水壶差不多大，放在背包里一点都不占位置，因此，不管到哪里都可以随身携带、随时锻炼。
跳绳8大优点-方便携带。图/Fitzone
容易操作、有趣：
跳绳的基本动作不难，几乎人人都会做，只要运动前热身，也不容易有运动伤害，而且它还有许多变化的方式，每天挑战一种，增加你的训练乐趣。运动伤害风险低：
刚刚提到跳绳不容易有运动伤害，可能很多人会问“跳绳不是很伤膝盖吗？”医生指出其实跳绳对膝盖的压力比慢跑还要小喔！因为慢跑是单脚承受反作用力，加上膝盖运动较复杂，因此对膝盖的冲击力比较大；相反的，跳绳是两脚受力，又是垂直的力量，膝盖承受的负荷较小。
跳绳减肥趣味训练菜单：
如果你对跳绳运动的印象，只停留在上下跳，那就快看老师设计的有趣菜单，有5个初阶动作，所以对跳绳不熟悉的人也可以试看看喔！
- 动态跨步摸地：
- 将跳绳拉直横放，作为动态跨步的距离，双手自然放在胸前，双脚约与肩同宽，膝盖微弯。
- 右脚往右踏步，左脚往右并拢，身体左右横移像螃蟹一样，到跳绳末端，慢慢弯下身体触摸手把，起身再往另一端跳绳手把移动，重复动作。
动态跨步摸地。图/World Gym Blog
- 跳绳折返跑：
同样将跳绳拉直摆地上，在其中一端把手位置呈站姿，双脚约与肩同宽，并跨越跳绳，往前慢跑直到另一跳绳末端，慢慢弯下身体，触摸手把。（2）起身倒退慢跑，到跳绳末端触摸手把，重复动作。
跳绳折返跑。图/World Gym Blog
- 双脚并拢左右跳：
跳绳手把对手把折叠，站在绳子右侧，双手往后，膝盖微弯，脚掌尽量并拢，双手往前摆动，身体发力，跨越跳绳往左跳，落地时依旧保持膝盖弯曲。
双脚并拢左右跳。图/World Gym Blog
- 基本跳绳：
基本跳绳动作，跳跃时注意呼吸节奏，不闭气，双脚离地距离也不要太高，避免膝盖承受太多压力。
基本跳绳。图/World Gym Blog
- 左右跳绳：
基本跳绳动作，跳起时让身体往左右移动，重复动作。
左右跳绳。图/World Gym Blog
跳绳前后要注意6件事：
跳绳运动的伤害风险较小，但不代表没有，因此以下有6件事项要注意！
跳绳选择：
市面上跳绳很多种，儿童用、训练等，长度重量都不一样，选择适合自己长度的运动效果会更好，那最佳的绳长怎么看呢？首先，脚踩跳绳，双手握住把手往两边拉起，当手肘呈现90度，这时候高度应该要到约肚脐的地方，就是较适合的长度喔！重量可依自己的需要选择，不过建议刚开始利用跳绳训练，或是没有肌力基础，使用一般重量即可。过胖、膝盖受伤不建议做：
虽然跳绳的冲击力小，但，体重过重或是曾经受伤，膝盖比一般人脆弱，建议别轻易尝试，实在想跳可以先询问专业教练或医生。选择适合场地：
在安全的场地运动，是避免受伤的第一步，做跳绳运动时避免在高处、过硬的地板上，建议在操场的PU跑道，或在脚下铺一块瑜伽垫，增加缓冲力。
跳绳前后要注意选择适合场地。图/Fitzone
- 穿运动鞋：
在家跳绳习惯赤脚或穿拖鞋吗？快改掉这坏习惯！跳绳时穿上运动鞋是最基本的，有弹性、包覆度好的鞋子，有保护脚部的功能，可以避免拉伤、扭伤。
图/Fitzone
跳跃高度不用太高：
不是跳越高燃烧的热量就越高，建议的跳跃高度是，让绳子能够从脚下穿过去就好，否则跳太高会增加膝盖的负担，也容易出现脚踝翻船的情况！运动前后的暖身和伸展：
再次提醒大家，运动前暖身，让身体预热，能避免受伤也提高运动表现；运动后要伸展，让热血过头的肌肉慢慢冷静，恢复弹性！