别再妖魔化米面！碳水不是糖尿病的敌人！
别再妖魔化米面！碳水不是糖尿病的敌人！
近年来，随着生活方式的改变，糖尿病的发病率持续上升。许多人认为米面等碳水化合物是导致糖尿病的罪魁祸首，甚至建议糖尿病患者完全避免主食。这种观点是否正确？本文将从专业角度为您解析米面与糖尿病的关系，并提供科学的主食选择建议。
“愈演愈烈的血糖风暴！”
随着近年来我们生活方式的改善与变化，越来越长的静坐时间，越来越多不良的饮食习惯，糖尿病已逐渐进入寻常百姓的生活，并常伴随着“迅速增长”“低龄化”的词条。根据国际糖尿病联盟（IDF）2021年发布数据，约每10个成年人中，就有一个是糖尿病患者。
我听说吃米吃面升血糖特别高，还容易长胖，糖尿病就应该少吃主食或者不吃主食，这是真的吗？ 由于主食，特别是传统的中国式主食——米与面每日都要进食，而且与血糖联系紧密，逐渐遭到了质疑与嫌弃，成为人们口中被唾弃的“垃圾碳水”。米与面真的如此可怕？到底谁才是糖尿病的“最大敌人”？我们又如何科学地看待米与面，选择适合自己的种类呢？
米VS面
米和面哪个升血糖更快呢？要弄清楚这个问题，我们先来了解什么是GI值。
血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是衡量食物对血糖水平影响程度的一个指标。高GI的食物进入人体后，吸收速度快，能迅速进入血液引起高血糖，进而引起胰岛素快速升高，导致血糖下降速度快，血糖变化剧烈；而低GI食物则消化慢，吸收率低，对血糖影响小，有利于控制血糖。
一句话，GI值高的食物升血糖快。
米和面的GI值差距大吗？我们来看看数据。
从表1中可以看出，精米白面所做的食物GI值都≥70了！都不适合有血糖问题的人吃！因为会飙血糖！
表一
所以我们就不能吃精白米面的主食了吗？能不能有办法“改造”一下这些食物呢？有的！
从表2中可以看到，不同类型的米之间GI值差距很大！从大米、糯米等的80，到黑米、米粉的50再到五谷米饭的30。聪明的你，发现了吗？越是精白细软的主食，血糖升高得就越猛烈！这是因为全谷物有致密谷皮，需要更多地咀嚼，消化速度慢。所以相比大米饭、糯米饭，选择有颜色的杂粮/全谷饭更好！
表二
接下来我们再看看面。
和米制品类似，面制品的GI值也与其全谷物含量有关。荞麦馒头与全麦面包的GI值已经低于70！这就是杂粮的神奇之处！所以面制品也是选择杂粮含量高的对血糖更友好！
表三
看了以上的数据，你应该了解怎么挑选主食了吧？除了选择杂粮饭，还有没有什么办法更进一步降低GI值呢？那就是混合饮食!
这里列举了三种混合饮食。混合饮食不论是吃有馅的包子饺子，还是米饭配肉一起吃，GI值相比单纯主食（80→30）是大大降低的。这是因为和单纯主食相比，混合饮食大大地延长了胃排空的时间，降低了血糖飙升的速度。这就是食物多样，合理搭配的底层逻辑！
表四
通过以上内容我们了解到挑选血糖友好主食的原则是选择全谷物和混合饮食，下面笔者继续介绍还有哪些影响GI值的因素以及糖尿病人的主食挑选原则。
在介绍之前，我们先复习一下全谷物的概念 ：全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。
影响GI值的因素有哪些？
①食物中碳水化合物的种类
碳水化合物含量越高等于GI值越高？其实并非如此。
食物中的碳水化合物分为可利用碳水化合物和不可利用碳水化合物。米与面等主食中含有的可利用碳水化合物多为淀粉，其中淀粉种类可分为直链淀粉与支链淀粉。
支链淀粉更易被消化分解为葡萄糖，因此含支链淀粉多的食物相比含直链淀粉多的食物具有更高的GI值。
即使同是大米， 直链淀粉比例不同，GI值也会有所不同。 直链淀粉高的大米，如孟加拉大米直链淀粉含量约为27%，GI值为37；印度香米直链淀粉含量20-25%，GI值为50-58；东北大米的GI值则高达83；糯米饭的直链淀粉含量低于1%，GI值更可高至106！
一般来说， 外观越细长的米粒，直链淀粉比例越高，GI值越低。
原来可利用碳水化合物越多，直链淀粉比例越低，越被容易消化，血糖升高就越快！但是食物中和血糖相关的不只是它，不可利用碳水化合物和它有相反的作用。
膳食纤维类作为不可利用碳水化合物，不但自身不被消化，它还可以延长胃排空的时间，减少肠道内容物黏度，从而延缓食物中可利用碳水化合物被消化的速度，降低食物的GI值。
之前我们了解到全谷物饭GI值远低于大米饭，就与此有关！
以支链淀粉为主的粳米（GI≥70）在食用后吸收较快且完全，餐后血糖呈现“速升速降”的形态，峰值较高，波动较大。而五谷米饭、二合米饭（GI≤55）中因添加了各种豆类及全谷物，使直链淀粉的比例大大增加，且其 膳食纤维、蛋白质和脂肪 的含量也较高，这三者均可延缓食物在胃中的消化吸收速率。因此 五谷米饭在进食后吸收缓慢，餐后血糖曲线则表现为“缓升缓降”，峰值低于粳米，餐后血糖波动较小。
So，选择全谷物优于精粮！ 哪些是全谷物呢？
糙米、燕麦米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、全麦粉、小麦粒、大麦粒、黑麦粒等。
②食物的搭配
上文中还留了一个疑问，明明都是精制，面食为什么往往在实际生活中存在升糖更高的情况？这与国人饮食习惯相关。米饭常与肉、菜共同食用，而面食多以面条、馒头等形式，往往在食用时搭配其他种类的食物较少，而且进食量较大，这导致了血糖领域面食的表现不佳。
所以我们再次 强调：每次进食的食物量和食物的合理搭配对血糖影响巨大！
把肉菜和主食一起吃可以降低血糖，所以混合饮食就一定是好的？也不是！
食品中蛋白质能降低血糖应答水平，从而导致富含蛋白质的食物GI偏低；而脂肪能推迟食物在胃的排空，并对淀粉酶具有一定抑制作用，也会使GI值较低。
部分高脂肪食物虽然GI值低了，但能量很高，需要控制能量和脂肪的人不推荐食用。混合饮食也要控制三大营养素的比例！不可单纯关注GI值的高低！
③烹饪方式与食物状态
在蒸煮、烤制的烹饪方式下，食物更容易被人体消化吸收，GI值通常会升高。 烹饪时间的长短 也会对GI值产生影响。烹饪时间越长温度越高，食物的GI值也越高。
同时食品的稀稠、颗粒大小、紧实或疏松状态、质构等都影响产品的GI值。坚硬的产品，如坚果、豆类，淀粉的降解速率低，消化吸收慢，GI值低；同一种粮食，被研磨得越细、烹饪时间越久，越容易被消化吸收，GI值也就越高。如即食大米在热水中浸泡3分钟后的GI值只有46，但煮6分钟后，GI值上升到了87。
在允许的情况下， 选择“粗糙”的烹饪方式 对血糖更好哦！
高GI值的精制米面，就不可以吃吗？
精制米面一定不能吃？当然不是。高GI值意味着食物淀粉含量较高，消化迅速，能快速被人体吸收利用。因此，消化功能不佳，尤其是低血糖时，高GI值食物都是必不可少的。如果血糖控制良好的人，确实不能耐受低GI的全谷类米面，也可以食用高GI精制米面物。选择混合饮食来降低GI值也是很好的选择！
糖尿病人可以不吃主食吗？
你说与其费尽心思降低GI值，不如釜底抽薪，不吃主食？不可以！主食中的碳水化合物代谢所产生的葡萄糖，几乎是大脑能量的唯一来源，进食太少还容易增加低血糖的风险。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议，糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜为45%～60%（与普通人相近）。
总结！
- 糖尿病患者在选择主食上，可选择大米混合小麦、大麦、黑麦、燕麦、青稞等完整谷粒，粗细搭配。
- 面制品可选择鸡蛋面条、硬质小麦面条、意大利面、全麦粉面条等GI值相对偏低、或掺入全谷物制成的面食。
- 同时，注意每餐搭配充足蛋白质与膳食纤维，搭配适量脂肪。
至此，米与面的主食之争斗似乎有了答案。精制米面的碳水化合物含量与能量差别小，升血糖指数类似，所以，应根据身体情况选择低血糖指数的全谷物类米与面，这样才能有效地控制血糖。
主食从来不是糖尿病的“敌人”，合理饮食，能控制延缓甚至预防糖尿病的发生和进展。因此 糖尿病并不代表着从此就无法享受美食，而是要学会更均衡地，更有技巧地吃。