运动缓解焦虑的科学依据：最新研究揭示乳酸的关键作用

运动缓解焦虑的科学依据：最新研究揭示乳酸的关键作用

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澎湃

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生活中的压力和工作上的困扰常常让人感到焦虑。运动作为一种广受认可的非药物缓解焦虑的方法，最近的研究进一步证实了其效果。研究表明，运动产生的乳酸在缓解焦虑中发挥着核心作用。此外，研究还发现跳舞、慢跑和瑜伽是缓解焦虑最有效的运动方式。

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运动缓解焦虑的科学依据

2024年8月，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队在《细胞代谢》杂志上发表的一项研究揭示了运动缓解焦虑的具体机制。研究发现，在运动过程中产生的关键代谢物——乳酸，能够显著提高血液和大脑中的乳酸水平。这些乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。

研究团队通过让青春期小鼠进行为期14天的跑台运动（每天跑步1小时）实验，发现运动不仅提高了小鼠循环和大脑的乳酸水平，还成功预防了小鼠焦虑行为的发生。这一发现为运动锻炼改善焦虑提供了新的科学证据。

最有效的抗焦虑运动

2024年1月，《英国医学杂志》发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究，揭示了不同运动方式对缓解抑郁的效果。研究纳入了14170名受试者，评估了运动类型、强度、频率以及参与者性别、年龄、抑郁水平等因素。研究发现，以下三种运动方式对缓解焦虑和抑郁最为有效：

1. 舞蹈
2. 慢跑
3. 瑜伽

此外，研究还发现步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，而瑜伽对男性的影响则更为显著。

其他缓解焦虑的方法

除了运动之外，还有多种方法可以帮助缓解焦虑和抑郁：

1. 健康饮食：多项研究表明，饮食与情绪密切相关。采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的健康食谱，可以有效预防和改善抑郁症状。

2. 亲近自然、多晒太阳：阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并改善褪黑激素的释放。秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在高纬度国家，冬天天气寒冷、日照少时，抑郁症发病率很高。因此，每天适度晒太阳对改善心情很有帮助。

3. 听欢快音乐：欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，可以调动积极性、调节情绪。音乐还有镇静和减轻压力的作用。

4. 与朋友交流或拥抱：多与朋友交流、倾诉有助于缓解不良情绪。拥抱可以促使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。

5. 放松按摩：按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素水平，同时降低压力激素水平，提高多巴胺水平，使人感到轻松愉快。

6. 保持温暖：感觉温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，缓解负面情绪。可以通过喝热茶、盖毯子或洗热水澡等方式让自己暖和一点。

7. 适量食用巧克力：摄入巧克力后，人体会分泌多巴胺，产生快乐的感觉。

虽然运动、阳光、音乐、美食等能一定程度缓解焦虑和抑郁情绪，但需要注意的是，对抗焦虑、抑郁大家首先还是要服从医嘱，科学治疗。

本文原文来自澎湃新闻