砷和大米：您需要知道的
砷和大米：您需要知道的
大米是世界上一半以上人口的主食，也是亚洲、非洲部分地区和拉丁美洲文化美食的重要组成部分。然而，大米中普遍存在的重金属砷污染问题，引发了人们对健康的担忧。本文将为您详细解析大米中的砷污染问题，并提供实用的解决方案。
大米是世界上一半以上人口的主食。 这种谷物是亚洲、非洲部分地区和拉丁美洲文化美食的重要组成部分。 由于大米相对便宜，它是许多人群营养摄入的重要组成部分。
全麦大米的营养价值远高于精白米。 全麦大米通常是棕色的，但也有多种颜色，包括黑色、紫色和红色。 全麦大米含有全部三种成分：胚芽、胚乳和麸皮。 麸皮和胚芽共同提供纤维和微量营养素，包括 B 族维生素、矿物质和植物化学物质（支持人类健康的有益植物化合物）。
相比之下，白米经过高度加工，去除了麸皮和胚芽（大米的三种可食用成分中的两种），只留下胚乳或谷物的淀粉部分。因此，作为健康饮食的一部分，通常建议选择全麦大米而不是白米。
但是大米中的砷呢？
不幸的是，大多数大米被发现受到重金属砷的污染。据环境工作组（EWG）,有机稻米和传统稻米均发现砷污染。砷还污染许多含有大米成分的产品（例如谷物、米粉、甜味剂、人造肉、年糕、面食、蛋白棒等）。
据达特茅斯有毒金属超级基金研究计划，种植水稻比其他谷物从土壤中吸收更多的砷。 灌溉水、工业污染和使用砷基农业化学品（例如砷基农药）会在土壤中积累砷。 尽管含砷农药已被禁止，但砷仍然存在于这些化学品常用的土壤中。
根据环境工作组的说法，重金属（包括砷、镉和铅）也天然存在于水和土壤中。 大米中的砷浓度可能因多种因素而异，包括种植方法、加工、生产国以及土壤中某些微生物、肥料和酶的使用。 应该指出的是，有机大米的砷含量并不比传统种植的大米少。
砷、大米和人类健康：您应该担心吗？
简短的回答是是的，我们应该关注大米消费中的砷暴露。美国环境保护署（EPA）已将砷指定为人类致癌物这可能会增加癌症风险。 长期与砷暴露密切相关具有胃肠道影响、贫血、周围神经病变、色素沉着过度、肝肾损害。
较高的大米消费量与某些慢性疾病的风险增加有关，包括二型糖尿病、心血管疾病、皮肤病变和某些癌症，包括皮肤癌和膀胱癌。 此外，经常接触砷会增加风险用于其他癌症，包括肺癌。
孕期妈妈吃米饭的量与婴儿砷浓度有关，表明怀孕期间饮食中接触砷也会使发育中的胎儿接触过量的砷。达特茅斯医学院的研究人员发现，每天只吃半杯米饭的孕妇尿液中的砷含量很高。 8
此外，一些研究发现砷摄入量与糖尿病风险增加之间存在关联。
您可以采取哪些措施来减少砷暴露？
鉴于大米提供了许多必需营养素，我们不建议将大米完全从您的饮食中剔除，因为可能存在砷暴露。 对于世界各地的许多人来说，不吃大米是不可行的，特别是在严重依赖这种主食的低收入人群中。
此外，大米是许多文化饮食传统的重要组成部分，其价值不仅仅在于其营养成分。 对于许多人来说，它不仅提供营养，还提供一种联系感、传统感、享受感、愉悦感和舒适感。
您可以采取以下措施来减少饮食中大米中砷的暴露：
阅读成分标签，避免或限制含有大米的加工食品成分。这些食物可能包括通常添加到饼干、面食、人造肉、植物奶、格兰诺拉麦片棒和米类谷物中的米粉、米糠和米糖浆。 这还包括以大米糖浆作为甜味剂的产品（常见于谷物棒等加工食品中）。
饮食中的谷物多样化。这是减少饮食中砷暴露可以做的最重要的事情之一。 改变饮食习惯，吃其他未受砷污染的全谷物是减少砷接触的好方法。 选择砷含量较低的其他全谷物，如燕麦、燕麦、法罗、粗麦粉、干小麦、苋菜、荞麦、小米和藜麦。
限制大米的摄入量。如上所述，使用其他全谷物来多样化饮食是开始限制大米摄入量的好方法。 查看《消费者报告》本文中包含的资源表，了解有关大米产品每日和每周份量建议限制的更多信息。
选择来自加利福尼亚、印度或巴基斯坦的印度香米. 根据消费者报告这些地区种植的巴斯马蒂大米的砷含量通常低于世界其他地区和美国其他地区种植的大米。 研究还发现，与其他地区种植的寿司米相比，美国种植的寿司米的砷含量较低。
阿肯色州、德克萨斯州、路易斯安那州和美国其他州（尤其是美国中部地区）种植的稻米被发现具有 砷含量最高。 尽可能避免在这些地区种植水稻。 我推荐 Lundberg Family Farms 这个品牌，有机大米和大米产品生产商。 他们的大米产自加利福尼亚州，他们会定期检测砷含量。 （要了解更多相关信息，请访问： 砷检测结果| 伦德伯格家庭农场).
避免米浆，尤其是五岁以下的儿童。
煮饭前先洗米。这有助于降低砷含量。
用额外的水煮米饭。研究发现，用额外的水煮米饭（就像煮意大利面的方式），并在米饭煮熟后倒掉多余的水，可以显着减少大米中的砷含量。 研究人员采用的比例为 6 份大米 10 至 1 份水。 用额外的水煮饭可以减少高达 40% 至 60% 的砷含量！
确保您的饮用水未受到砷污染。不幸的是，美国各地的自来水都被发现受到砷污染。 EWG 自来水数据库是评估自来水中是否发现砷和其他污染物的重要资源。 您还可以使用 EWG 的滤水器购买指南来了解有关减少水中砷的最佳滤水器选项的更多信息。 如果您有井水，EWG 建议您对井进行测试，以评估砷污染情况。根据FDA，试井的最佳时间是春季或初夏。 这是有关井水测试的更多信息的资源。
避免给婴儿喂米粉。不幸的是，婴儿米粉也不例外，受到砷污染的担忧。 环境工作组建议避免将米糊作为婴儿的第一份固体食物。 美国食品和药物管理局 (FDA) 建议父母改变婴儿饮食中的谷物种类（包括燕麦、大麦和杂粮谷物食品），不要将大米作为唯一的谷物食品。
白米与糙米和砷暴露：有区别吗？
研究发现，与糙米或全麦米相比，白米（如印度香米、茉莉花米和预煮速食米）的砷含量较低。 部分原因是米糠中积累了砷，而米糠在加工大米制成白米的过程中被去除。然而，考虑到与白米相比，全麦米中含有有益的营养成分，不建议仅仅为了减少砷暴露而选择白米而不是糙米。
总结
减少大米摄入量以避免饮食中砷含量过高非常重要。 与其将大米完全从你的饮食中剔除，不如首先更加注意你经常食用的大米数量（包括加工食品中常见的大米成分）。 购买已知砷含量较低的大米，并使用可以降低砷含量的烹饪方法。 不要仅仅依赖大米，而是要改变你的谷物，包括其他全谷物，并努力吃更多的全食，因为许多加工食品都含有大米成分。