下楼梯不伤膝盖要这样走！简单8个动作预防退化性关节炎

下楼梯不伤膝盖要这样走！简单8个动作预防退化性关节炎

退化性关节炎是中老年人常见的健康问题，但通过正确的预防和运动，可以有效延缓病情发展。本文将介绍双和医院专家推荐的“护髋保膝健康操”，帮助读者保护关节健康。

以壮年族群来说，50岁以后退化性关节炎的发病率高达20%至30%。双和医院骨科陈冠豪医师提醒，膝关节的健康维护不仅限于手术治疗，更重要的是全方位的照护计划。如果膝关节疼痛超过两周，建议及早就医，让专业医师进行检查，以确认病因。

为了预防膝关节退化，陈冠豪医师提供了以下建议：

1. 避免蹲下或跪姿：这会增加膝关节五到七倍的体重压力
2. 减少提重物：避免一次搬太多东西，建议使用菜篮车
3. 控制体：维持标准体，过重会加速膝关节磨损
4. 热敷：每天热敷膝关节15到20分钟，促进血液循环
5. 抬腿运动：强化大腿肌肉，提升膝关节稳定性
6. 选择合适鞋子：穿有支撑和软垫的鞋子
7. 使用护具：户外活动时使用护膝、登山杖
8. 慢步上下楼：放慢速度，使用扶手，让整个脚掌受力

双和医院复健医学部物理治疗师许瀚文分享了“护髋保膝健康操”的8个动作要领：

1. 原地踏步（暖身）

• 左右每边10下
• 双手自然摆动，脚稍微离地即可

2. 高抬腿

• 左右每边10下
• 动作与原地踏步类似，但将脚抬得更高一些

3. 抬腿开合

• 坐在椅子上，将一边的脚微微抬起，脚向内、向外开合
• 左右每边10下

4. 用力夹腿

• 维持坐姿，用左手撑住右脚大腿，给予阻力
• 每下维持5秒，左右每边5下

5. 坐姿踢腿

• 脚抬高且伸直
• 左右每边10下

6. 踮脚尖

• 坐着踮脚尖，轮流踮左右脚的脚尖
• 每组10下

7. 伸展大腿后侧

• 坐姿，脚放在地上，将手往脚尖方向伸展
• 不需碰到脚尖，左右每边15秒
• 

8. 伸展大腿前侧

• 坐姿，每边15秒
• 一只脚往前呈90度，另一只脚往后踩地
• 

进行运动时需要注意以下事项：

• 不憋气
• 不勉强
• 留意周遭环境安全
• 注意药物副作用

通过简单的“护髋保膝健康操”，搭配安全的运动环境及正确的运动方式，不仅能预防退化性关节炎，更能改善关节疼痛，提升生活品质。