14个关于TABATA训练法的问答
14个关于TABATA训练法的问答
在了解了什么是TABATA间歇训练（TABATA Training）后，相信许多人都会想尝试看看，但是，由于TABATA是一种高量间歇运动（HVIT），在进行前也会有诸多疑问。以下整理了14个关于TABATA训练法的问答，来帮助即将开始训练的新手们更好地了解。
TABATA训练 ©skinnyms.com
1. TABATA训练法适合每天做吗？
一般而言，第一次接触TABATA时，建议每周先做1～2次，待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数。因为TABATA是一种高量间歇运动，且全身都可锻炼到，所以对于首次接触这项运动的人来说，应该采取循序渐进的方式来进行。如果一周内进行过于密集的训练，不仅身体无法负荷，可能训练的毅力也会逐渐被打断。
2. 下半身肥胖者，可采用TABATA来减重吗？
TABATA训练是一种全身性的运动，可以根据不同目的将此训练分为上、下半身来锻炼，并可直接达到减重及雕塑身材的目的。如果是体重大者，在开始时可以先进行低强度的方式训练，这不会造成关节负担且可达到锻炼效果。待体重减轻后，再慢慢增加次数。
3. 使用跑步机或骑脚踏车4分钟，是否能达到一样效果？
首先，必须改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度，才能有相同效果。如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行4分钟共8个组合的运动，并不能算是高量间歇训练。依据进行的运动强度来执行，每一种运动效果也截然不同。
举例来说，最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的RPM（每分钟回转数）再来运动，效果会更好。比如，花4分钟利用跑步机进行间歇训练，先以时速10公里跑20秒，休息时再以时速6公里走10秒钟，就算进入缓和运动的状态也无妨。接着再以时速10公里的速度跑20秒，并在4分钟的时间内一直反复。这样改变速度也算是一种间歇训练，在4分钟便能产生运动效果。
脚踏车也是一样，先以每分钟回转85次以上的速度踩20秒，休息时再将速度减弱为每分钟回转60次以下。接着再以每分钟回转85次的速度骑20秒，在4分钟内反复进行。不过，TABATA是以多种动作来进行的一项运动，比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。
4. 做完TABATA后，隔天肌肉酸痛该怎么办？
在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况，可在下次锻炼时将强度改变，比如减少每组进行的次数或组数，或是将休息间拉长，待肌肉消除后几天再开始进行。一般在进行肌力运动后，出现肌肉酸痛是很常见的现象，如果不是痛到身体站不起来，也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓解肌肉不适。
5. TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动？
只要延长动作次数，便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动，但是只要长时间进行，就会变成有氧运动。举例来说，如果只做10下伏地挺身，就属于肌力运动；如果做100下，除了进行肌力运动外，也等于做了有氧运动。
6. 进行TABATA后又不忌口，可否减重成功？
一般而言，想要减重的人，除了要有良好的运动习惯外，饮食方面也要有计划。TABATA是短时间就能消耗许多热量的有效运动，但是，如果没有同时调整饮食，效果会不增反减。因此，以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制，更有助于减重。
由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同，所摄取的也不同，但是最基本的条件就是要多摄取优质蛋白和减少吃过多的加工食物。
7. 做TABATA时的休息时间很短，可以喝水吗？
可以，不管在运动前、中、后，都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调，因此在运动前后的补水相当重要。在进行间歇训练时，想在短暂的10秒休息时间内喝水，是一件很赶的事情。不过，由于间歇训练属于短时间内就能完成的运动，建议还是在运动前及后喝水较好。
8. 水、运动饮料、咖啡，哪一种能增强运动效果？
运动饮料被身体的吸收速度很快，效果最好。水含有一些矿物质，运动时适时饮用有助于补充水分。做TABATA时，不论是在运动前或后，都建议充分饮用。但是相比较而言，运动饮料的吸收速度更快，它能用来补充身体的电解质。在运动前喝下这类饮料，不仅能拉长运动时间，还能让运动效果更明显。
根据研究指出，在运动前喝黑咖啡，可以让身体的活动状态更好。因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪，所以在运动前30分钟饮用，都可以达到不错的效果。
9. 女性进行TABATA增肌，会像男性一样粗壮吗？
不会，除非刻意注射男性荷尔蒙，女性的肌肉不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是受到男性荷尔蒙的影响。以女性的情况来说，就算再怎么激烈运动，肌肉也不会长得像男性一样结实。
10. 女性利用TABATA减肥时，如何让胸部坚挺、不变小？
可利用锻炼上半身的动作为来维持胸型。由于女性的乳房大部分是由脂肪组成，一旦快速甩掉体重和体脂肪，乳房的脂肪势必会跟着减少，因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型，都可以进行使用上半身力量的动作为训练。建议多做双臂撑地行走，或跪姿伏地挺身等动作，来维持自己的胸型。
11. 在家做TABATA时，需要准备什么物品？
可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时，通常会直接在地上进行，这样会造成膝盖和双腿的负担，因此建议穿着具有缓冲功能的运动鞋，或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外，进行上半身的动作为时，可以手持500ml的矿泉水瓶，或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。
12. 女性在生理期间，也能做TABATA吗？
可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症状不严重，依然可以做训练。适当强度的有氧运动或是简单运动，能让身体分泌一种名为“脑内啡”的荷尔蒙，它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此，如果生理痛没有很严重，进行轻度运动并无妨。
13. 对于只想锻炼肌力的人而言，适合做TABATA吗？
当然适合。TABATA除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉。短时间能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身，对于锻炼肌力也很有效。因此，想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行，也能得到强健肌肉的效果。
14. 一天中的哪个时段最适合做TABATA？
一般而言，用餐后1小时或用餐前1小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂，但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。
书籍信息
本文内容摘自原采实文化出版，韩吉著作《1天4分钟！持续燃脂12小时！20秒，练出最棒的身材：全球最夯“TABATA间歇训练”》一书。
本书作者原本是篮球国手，因负伤不得不提早退休。在丧志的情况下，身材逐渐走样，甚至胖到100公斤。之后他花了大量时间，耗尽精力才瘦下来。目前身为韩国最抢手私人健身教练的他发现，不管他拟定的健身计划有多精简，每天都还是必须腾出不少时间运动。
但是，现代人太忙，多半希望能快速在“短时间”内瘦下来。终于，他发现早已风靡欧美的“TABATA间歇训练”，并改良成最适合亚洲人的版本。于是，1天只需4分钟的超强“终极燃脂TABATA”诞生了。
书籍信息请点此