防跌秘诀！“平衡不倒翁计划”守护长者每一步

防跌秘诀！“平衡不倒翁计划”守护长者每一步

随着年龄的增长，跌倒已成为许多老年人健康的隐形杀手。根据112年死因统计，65岁以上长者因跌倒事故导致的伤害死亡率位居第二位。然而，跌倒的风险并非无法避免，相关研究显示，规律的运动能显著提升长者的身体机能，尤其是核心平衡力的增强，能有效预防跌倒。

平衡不倒翁计划：12周防跌运动守护健康每一步

根据国内外研究结果，60岁以上的长者若经过规律的运动训练，能显著降低跌倒风险。规律运动能有效预防约32%的跌倒事件，尤其是强化核心平衡力对防跌至关重要。台湾长期照顾物理治疗学会林佩欣理事长进一步说明，预防跌倒的运动应综合肌力、步态、平衡及活动度四大类型，并强调多重介入比单一介入更有效。因此，学会推出“平衡不倒翁防跌运动介入方案”，于12周的课程中融合平衡运动、有氧运动、肌力训练与柔软度练习，并搭配音乐及防跌口诀，既增加运动的趣味性，也能帮助长者记忆并执行动作，达到认知训练的效果。

推广“家事肌础”4招式：增强长者肌力与平衡能力

文山健康服务中心主任陈幸宜表示，除了规律的运动训练外，中心特别推出了一项针对长者的“家事肌础”4招式，帮助长者在日常家事中轻松进行肌力与平衡的锻炼，进一步达到防跌效果。

• 走台步：重复脚跟抵脚尖的动作，沿着直线向前行走，锻炼动态平衡。
• 蹲马步：双脚下蹲，维持5秒再站起，练核心、臀部及大腿肌肉。
• 抬脚踏：双脚原地踏步，练重心转移、平衡力及避免小碎步绊倒。
• 垫脚站：双脚踮起脚尖，练小腿后侧比目鱼肌，控制脚踝稳定性。

陈幸宜主任指出，这些动作可以将运动与日常生活结合，让长者在不知不觉中进行肌力训练，实现既方便又有效的健康管理，进而提高生活品质，让长者变得像不倒翁一样快乐而稳定。