排便不顺怎么办？帮助排便7大食物！严重便秘4大解决方法
排便不顺怎么办？帮助排便7大食物！严重便秘4大解决方法
便秘是现代人常见的健康问题，不仅会影响日常生活，还可能对身体健康造成影响。本文将从便秘的原因、改善方法、推荐食物以及严重情况下的处理方案等方面，为您提供全面的解决方案。
一、详解排便不顺9大原因
《澳洲维多利亚州卫生部》的卫教网站指出1，排便不顺（便秘）原因涉及饮食、生活习惯、心理状态与疾病等因素。以下介绍排便不顺常见的9大原因：
纤维摄取不足
膳食纤维能促进肠道蠕动与增加粪便的软度，饮食中缺乏纤维，粪便就会变得干硬，导致排便困难。水分补充不足
充足的水分摄取可以保持粪便的湿润，促进排便。饮水量不足会使粪便变得干燥和难以排出。长时间久坐与缺乏运动
适度的运动有助于肠道蠕动，而久坐和缺乏活动，会导致肠道蠕动减慢，容易导致便秘。不规律的排便习惯
忙碌的生活节奏常常导致忽略排便信号，不规律的排便习惯会扰乱肠道的正常节律。压力与焦虑的情绪
压力和焦虑情绪，会通过自律神经系统，干扰肠道的蠕动，造成排便不顺。知名的国际期刊《自然-神经科学》2，根据目前的研究结论，认为长期的负面情绪，会通过脑肠轴机制，造成功能性肠胃道疾病（如肠躁症），也会导致排便困难。甲状腺功能低下
甲状腺有协调身体代谢的作用，若甲状腺功能低下会造成胃酸分泌减少，并减缓肠道蠕动频率，容易导致便秘。内分泌及代谢疾病
糖尿病会造成自律神经功能受损，影响肠道功能，造成排便不顺。另外，肾功能不全，则为造成高血钾症，也会影饗肠道蠕动速度，而导致便秘。功能性肠道疾病
便秘型肠躁症（IBS constipation，IBS-C），会因为肠道异常活动，容易有便秘或排便解不干净的感觉。药物的副作用
如鸦片类止痛药、抗忧郁药和铁剂等，可能会出现便秘的副作用。
二、排便顺畅3大习惯学起来
日常遇到便秘时，可先通过居家疗法，通过调整生活习惯来改善，以下介绍帮助排便顺畅的3大习惯：
增加体力活动与避免久坐
每天进行适度的运动，如散步、慢跑或瑜伽、经常起身活动与避免长时间久坐，都有助于促进肠道蠕动。建立规律的排便习惯
每天固定时间上厕所，以早上清醒后1小时内最佳，即使没有便意也可以在马桶上坐一会儿，帮助身体形成规律的排便节律。多补充水分
补充水分有助于保持粪便的湿润、柔软，减少便秘的发生。《台北荣总》指出，成人建议每天摄取至少1500~2000毫升的开水7。
三、排便不顺吃什麼？7大食物要多吃！
想要排便顺畅，首先可提高膳食纤维摄取量，如全谷物、蔬菜、水果和豆类。纤维有助于增加粪便体积和软度，促进肠道蠕动。根据《卫福部国健署》的建议6，成人膳食纤维摄取为每日 20-38克，相当於每天至少摄取3份蔬菜与2份水果（每份以拳头大计算）。以下介绍有助排便顺畅的食物：
水果类
苹果、梨、草莓、蓝莓。坚果类
杏仁、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽。全谷类
燕麦片、全麦面包、糙米、藜麦。蔬菜类
菠菜、胡萝卜、花椰菜、甘蓝菜、秋葵等。发酵食物
纳豆、泡菜、味噌等。酵素食物
富含酵素的水果，如木瓜、香蕉和凤梨等水果。好菌食物
市售的优格、克菲尔乳制品、优酪乳，可补充丰富的益生菌，使肠道菌丛变得更健康。
避免容易便秘的食物
有帮助排便的食物，就有易导致便秘的食物。以下介绍容易延长消化时间，或造成水分过度吸收，吃多容易导致便秘的食物：
精制谷物
白米、面包、面条。高油脂食物
如炸鸡、薯条、甜甜圈等。加工食品
如洋芋片、饼干、鸡块等。高糖饮料
如可乐、汽水、手摇饮料。
便秘是现代人常见的健康问题，多数人可以从饮食、生活型态与适当紓压获得改善，但如果症状持续3週以上、解黑便、剧烈腹痛、食欲不振和体重减轻等情況，請找專業醫生進行評估和治療。
四、排便不顺怎麼办？帮助排便4大方法！严重便秘必看
当出现严重便秘时，可以可采取以下4种方法来帮助排便：
适度的腹部热敷与按摩
国际期刊《消化道护理》发现3，适度的腹部热敷和按摩，有助于局部血液循环和肌肉放松，能有效帮助长期便秘的人排便。国际期刊《物理治疗》指出4，适度的腹部按摩，也能有效缓解排便不顺的情况。建立紓压管道
听音乐、冥想、腹式呼吸、瑜伽和其他放鬆方法，都可进一步增加腸道蠕動，幫助排便。情感支持
忧郁和焦虑情绪问题，容易影响肠胃功能5，透过寻求专业心理諮商，能改善因情绪问题所造成的排便困难。使用药物
若自然疗法无效，可使用泻药或灌肠剂，但经常性使用药物协助排便，容易产生依赖性，导致便秘的情况更为严重，故应在医生指导下使用。
五、排便不顺常见Q&A
Q1. 有便意但大便大不出來怎麼辦？
根据台北荣总健康e点灵卫教资讯7，提供3种简易的催便方法：
方法1
以肚脐为中心，以画圆方式顺时针按摩腹部。方法2
热敷下腹部，促进血液循环，增加肠道蠕动。方法3
深度缓慢的腹式呼吸，促进肛门括约肌放松。
若症状严重，也可使用泻药和肛门栓剂帮助排便，但不建议长期使用。
Q2. 严重便秘解决方法有哪些？
根据国际期刊《美国医学会杂志》8给便秘患者的治疗指引，提到严重便秘需要从饮食、生活习惯、药物治疗共3大面向进行调理：
方法1
高纤饮食与充足饮水，每日摄取5份蔬菜与2份水果。方法2
每日规律运动30分钟以上，并养成固定排便的习惯。方法3
适度使用泻药与灌肠等药物辅助方式。
如果上述方法无法有效缓解便秘，或者便秘伴有其他症状（如剧烈腹痛、体重减轻、便血），应及时就医。
参考文獻
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