蛋黄更营养，蛋清更健康？一天能吃几个蛋关键看 4 点

蛋黄更营养，蛋清更健康？一天能吃几个蛋关键看 4 点

引用

丁香医生

1.

https://dxy.com/article/8717

蛋黄好还是蛋白好？
这个问题，可能需要这样解决：一个煮鸡蛋剥开，你只吃蛋黄，我只吃蛋白，一个完美的「情侣相处定律」。当然首先你要有另一个人才行。
别看鸡蛋这么普通不起眼，真是有不少问题，是大家都搞错了的。

蛋白里都是蛋白质，蛋黄里都是脂肪吗？

很多人都有这个误解，特别是不少热衷于健身的朋友们，严格遵循一天「只吃一个蛋黄和 10 多个蛋白」的低脂高蛋白食谱。但其实……
蛋黄中其实也含蛋白质，而且比蛋白还要高！
因为蛋白水分比较多、蛋黄比较干，蛋白中约含 11.0% 的蛋白质，而蛋黄中含 17.5%。一枚普通大小大蛋：

只吃一枚蛋的蛋白部分，可以吃到 3.8 克蛋白质；

只吃一枚蛋的蛋黄部分，可以吃到 2.5 克蛋白质。
而且蛋白和蛋黄中的氨基酸组成，都近乎完美，很容易被人体利用。

蛋黄高脂肪、高胆固醇，不能吃？

蛋白中几乎不含脂肪，一枚蛋中差不多 98% 的脂肪都集中在蛋黄中，一枚蛋的蛋黄大约含 5 克脂肪。
但是，蛋黄营养上的优势，也因此比蛋白要高很多。

1. 蛋黄中有不错的磷、钙、铁等矿物质；
2. 脂溶性维生素 A、D、E、K 以及绝大部分的 B 族维生素，主要都在蛋黄中；
3. 有益于视力的叶黄素和玉米黄素，有益预防慢性病的卵磷脂、甜菜碱，也都在蛋黄中。
   胆固醇是跟着脂肪一起的。一枚鸡蛋含有约 200 毫克的胆固醇（当然全部都在蛋黄中）。
   胆固醇听起来可怕，其实也是人体需要的营养。过去经常说「一天摄入胆固醇不要超过 300 毫克」，是出于控制血胆固醇的考虑。
   目前国内外营养界都认同，吃进身体的胆固醇对血胆固醇高低的影响并不大，已经不再限制胆固醇了。
   所以，虽然蛋黄不及蛋白质地软嫩、口感细腻，但如果只吃蛋白不吃蛋黄，实在是不划算。

全蛋营养最好，但这些人要小心

蛋黄好还是蛋白好？答案其实很简单：都吃，最好。
烹调时尽量选择少油、低温、暴露在空气中时间短的方法。没错，说的就是最省事儿的煮鸡蛋。
1. 如果有人告诉你「蛋黄、蛋白难消耗」，要你改吃别的甚至吃蛋白粉，那一定是不怀好意的。
因为鸡蛋的氨基酸组成完美，蛋白质、脂肪都是很容易被人体吸收。
不管是处于生长发育期的儿童、青少年，还是孕妈、哺乳妈妈，亦或是身体虚弱、营养欠佳的病患，都可以享受鸡蛋带来的营养好处，每天吃 1 个全蛋是挺好的。
2. 即使是「四高」的高血压、高血糖、高血脂、高尿酸患者，每天吃 1 个也没问题。
除了蛋白质很优质以外，鸡蛋中的钠也不高、糖也很少、嘌呤也很低。
即使吃了两个以上，也没问题，因为这要看你的整体饮食、还吃了其它哪些食物。
3. 鸡蛋过敏人群，不适合吃鸡蛋。
鸡蛋是世界卫生组织认定的八种导致人类过敏的食物之一，多见于 3～5 岁以下的婴幼儿。
如果有过过敏史，就应该躲开鸡蛋，和各种含有鸡蛋成分的食品。
4. 胆囊炎患者，应尽量少吃蛋黄。
胆囊炎患者必须限制胆固醇摄入，不仅要尽量少吃蛋黄，也还要少吃动物性脂肪。
不妨选择富含膳食纤维和豆固醇的豆制品，作为膳食蛋白质的主要来源。