60岁之后，把体重控制在这个范围内，或有望高寿

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澎湃

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随着年龄的增长，体重管理变得越来越重要。近日，《中华老年医学杂志》发表的一项新研究揭示了60岁后"最佳体重值"的秘密。研究发现，老年人适当"胖一点"对保持健康有益。那么，究竟什么是老年人的理想体重范围？如何通过饮食和运动实现健康减重或增重？本文将为您详细解答。

体重是衡量健康的重要标尺，《黄帝内经》云："形神兼备，方能长寿。"体重直观反映身形健康。

现在医学研究也发现了，体重过重或者过轻，对健康不好。太胖身体就像背了个大包袱，三高这些病就容易找上门来；反过来，太瘦抵抗力就会变差，容易生病。所以，控制好体重，就是掌握住了健康的钥匙。

近日，《中华老年医学杂志》上发表了一项新研究，揭示了60岁后"最佳体重值"的秘密。原来，老人适当"胖一点"，对保持长久健康可是有好处的。不过，"胖一点"也得有个标准，记住这个公式：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

具体来说，18~~64岁的人，BMI的正常范围是18.5~~23.9；65岁以上的老人，理想体重指数就变成了20~~26.9；到了80岁以上，理想体重指数则是22~~26.9。

那么，为什么老人的理想体重指数要比年轻人偏高一些呢？原来，跟消瘦的老人相比，那些超重或者轻度肥胖的老人，他们的营养状态可能更好。这样一来，当身体面临疾病或者其他风险，比如感染的消耗、癌症细胞的过度生长时，他们的身体储备就更充足，也就更有可能熬过疾病最严重的时期。

所以，对于60岁以上的人群来说，保持BMI在20~26.9之间，可是一个相对安全且健康的范围哦。

要减少精米、精面的摄入量
为了替代部分谷物，可以选择薯类以及玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮。这些粗杂粮在谷物中的比例至少应达到50%，这样有助于我们更好地控制体重。
多吃蔬菜
老年人减肥时，每天蔬菜的摄入量可以达到500克以上。像芹菜、萝卜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等蔬菜，都是减肥的好帮手。
控制肉食的摄入量
肥胖的老年人每天动物性食物的摄食量不应超过125克。要尽量避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等高脂肪肉类。在减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类等低脂肪肉类来代替猪肉。
肥胖老年人在减肥期间还要少食烹调油和食用盐
每天的食油量不应超过15克，摄盐量不应超过5克。像花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽量少吃或不吃。
选择低糖水果
水果含有丰富的维生素，而且具有较强的饱腹感。减肥的老年人每天可以吃150~~250克水果，优先选择含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。其次可以选择含糖量在10%~~14%的水果。
饮食要有规律，三餐要均衡
不要暴饮暴食，也不要大吃大喝。要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯，这样既有助于控制体重，又有利于身体健康。

增加优质蛋白的摄入
优质蛋白，比如鱼、禽、肉、蛋、奶等，这些都是我们身体合成肌肉蛋白质的好帮手。记得要均衡地分配到每一餐中，这样才能更好地促进肌肉的生长和修复。
多做抗阻运动
抗阻运动，也就是我们常说的力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。这些运动能有效锻炼我们的肌肉力量和身体功能，让身体更加健壮。
充足的睡眠
晚上23:00前入睡，保证足够的睡眠时间，这样可以帮助身体机能的正常运行，让增重效果更加显著。
食疗增重
中医学认为，体重过轻的人大多是因为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。所以，健脾养胃就是增肥的加速器。我们可以选用一些健脾益气的食材，比如莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等，这些食材都是药食同源的，可以用来做药膳，帮助调理身体。