如何健康增重？三步走教你科学增胖

如何健康增重？三步走教你科学增胖

在当今社会，"瘦"往往被视为健康的代名词。然而，过度追求瘦身可能会导致一系列健康问题。本文将为您介绍如何科学判断是否过瘦，以及如何通过健康的方式增加体重。

瘦才好？拥有正确、健康的体重要更重要

随着健身和营养观念的发展，越来越多的人发现一味追求瘦，并不一定是最健康的。适当的体重和肌肉量，才能为身体提供足够的力量和能量。如果只追求体重数字上的"瘦"，可能会出现以下健康问题：

• 贫血
• 骨质疏松
• 免疫力下降
• 月经失调
• 肾和胃下垂，导致功能受影响或导致头痛、心悸、失眠、全身无力等症状
• 掉头发
• 皮肤干燥
• 注意力减退

那么，我们如何判断自己是否过瘦呢？最简单的方法是通过身体质量指数（Body Mass Index），也就是常说的BMI值。

BMI的计算公式为：体 重（公斤）÷ 身高2（米2）

对于18岁（含）以上的成人来说，BMI值低于18.5就算体 重过轻，建议多吃多动，并注意饮食均衡。婴儿、儿童及青少年，身高体 重因还在发育变化较大，适当的BMI值也会依年龄和性别而异，从11.5～18.0之间都可能是体 重过低的标准，详细各别年 龄层建议BMI数值请参考卫福部公布的儿童与青少年生长身体质量指数(BMI)建议值。

假设37岁的陈小姐身高167厘米，体 重45公斤，那我们就可以算出她的BMI值：

如何增重：一、计算自身每天所需热量

理论上来说，想要增重的第一步就是确保自己每天摄取的热量多过消耗的。所以，我们需要计算出维持一天需要的热量，这个数值我们称为"每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）"。即使没有运动，我们仍会消耗热量以维持基本身体功能运作，如呼吸、心跳、血液循环、维持体温等，这些热量统称为"基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）"。

TDEE（每日总消耗热量）= BMR（基础代谢率）+ 其他活动热量消耗，数值都以大卡作为单位。

这两个数值可以用机器测量，也可以通过简单的算式得到。

BMR（基础代谢率）和我们的年龄、身高和体 重有关，计算方式为：

男性BMR = （10 × 体 重公斤数） + （6.25 × 身高厘米数） – （5 × 年龄岁数） + 5
女性BMR = （10 × 体 重公斤数） + （6.25 × 身高厘米数） – （5 × 年龄岁数） – 161

再根据生活与运动习惯，计算出TDEE（每日总消耗热量）：

• 久坐（办公室工作，且无运动习惯）：TDEE = BMR x 1.2
• 轻度（每周运动1-2天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度（每周运动3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度（每周运动6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 非常高度（每天进行高强度运动/体力工作者）：TDEE = BMR x 1.9

如果继续以37岁，身高167厘米，体 重45公斤的陈小姐为例，并假设她平常没有运动的习惯。可以再算出她的BMR与TDEE：

BMR = （10 × 体 重45公斤） + （6.25 × 身高167厘米） – （5 × 年龄37岁） – 161 = 1147.75（大卡）

过瘦的陈小姐要维持身体健康，建议每日摄取超过1148大卡。

然而，每个人的身体状态有所不同，如果不清楚自己的情况或自己每天应该吃多少，可以再进一步咨询专业营养师，找出最适合的增重方式。

如何增重：二、饮食选择指南

多吃当然可以顺利增胖，但是有些食物摄取过多对于健康并无好处，只是徒增身体负担。因此，在增重的过程中，还是建议选择健康的热量来源。以下介绍增重时，在选择饮食上有哪些原则：

多吃健康高热量食物：

相同量的油脂比碳水化合物（淀粉类和糖）和蛋白质，可以产生更多热量。多吃含有优质脂肪的食物，在食量不变的情况下，自然可以提高身体吸收的热量，例如：酪梨、坚果、鯖鱼、蛋、橄榄油、黑巧克力、优格等等。下面的表格整理了更多健康的高热量食品和详细的营养价值给大家参考。

*上表食品营养价值来自卫福部食品营养成分数据库（新版）网站，仅供参考。

六大类食物同时摄取

多元且均衡饮食也是健康增重的秘诀。除了有好油脂的高热量食品以外，同时多补充五谷根茎、蔬菜、水果、奶类，以及蛋豆鱼肉类食物，六大类食物都平均摄取。淀粉类除了选择白饭、糙米，更可以选择原型非加工的淀粉来源，像是马铃薯、地瓜、芋头、山药、南瓜等等。这些食物也有丰富的膳食纤维、矿物质与维生素，让身体维持足够的养分和能量。

避免摄取过量高糖高油食物

含糖量高的精制加工食品，如蛋糕等甜食，或油炸食物，虽然所含的脂肪也高，热量自然多，但摄取过多可能会导致心血管疾病、糖尿病等健康问题。吃多了虽然可以成功变胖，但是对身体健康也有负面影响，建议不要食用过多。

如何增重：三、适时搭配运动，增胖又健康

适当运动可以增重，乍听之下好像违反逻辑，毕竟运动是属于消耗热量的活动，跟"提高热量摄取和增胖"的主旨相反，但多运动其实是健康增胖的关键。运动可以促进肌肉增长、改善身体线条、提高身体支撑力、刺激食欲，对于有计划增重的人，可以说是好处多多。

运动又可以依照"能量的使用方式、运动强度和运动时间"分成有氧运动和无氧运动两种，对身体也有不同的效果。

有氧运动属于中等强度的运动，期间心跳和呼吸都会加速让体内血液循环更快，提供足够的氧气给身体各处的肌肉，肌肉才能维持运动的动作。例如游泳、慢跑、快走、健行、骑自行车、有氧舞蹈都算有氧运动。有氧运动可以提升心肺功能，且利于燃烧脂肪。但如果是想要增重，就要稍微注意有氧运动不要过量，运动完也要补充足够的热量。

另一方面，无氧运动强度高，肌肉需要在极短时间 内发挥最大力量，因此心血管系统来不及在时间内将氧气送达，可以提升肌肉量、肌耐力以及爆发力，像是冲刺短跑、重量训练、跳高跳远、深蹲等等。希望增肌或增重的话，无氧运动绝对会是个好选择。

以增重为目的，建议在运动前后都可以适当补充营养，可以参考《运动前吃什么》与《运动完吃什么》文章。

为什么吃不胖？食量小、吸收不好怎么增重？

增重的原理简单，只要多吃即可，但实际执行起来未必容易。在了解自己应该摄取的热量之余，也建议了解自己吃不胖的原因，才能对症下药。常见吃不胖的原因有：食量小、胃口不佳和吸收不好。

食量小、胃口不佳

有些人食量小，或是容易没胃口，因此即使算出了每日需热量，也不一定能吃到足够的量，也就无法顺利增重。可以透过以下做法来解决这个问题。

1. 吃东西前，以酸味或是重口味的食物、饮料、酱料提升食欲。例如酸梅汁、养乐多、番茄、优格、美乃滋、酱油膏等等。
2. 食欲容易受心理因素影响，保持心情愉悦，减少心理压力，也是增加胃口的重要关键。可以适度运动，调节情绪。
3. 逐渐增加食量。食量小的人胃的容量也较小，通常难以一下吃得多。因此可以透过在正餐之间，吃点热量高的点心，如坚果棒、全脂牛奶、高蛋白饮品、能量果冻等。或是每餐都增加一点份量，逐渐让胃习惯多一点食物。

吸收不好

然而除了吃够以外，身体也要可以顺利吸收养分，才能真的有效把热量转换成体 重。如果体质上吸收不好，营养素无法被身体利用，增重的效果自然会大打折扣。如果发现即使每日热量摄取超过TDEE（每日总消耗热量），但体 重还是没有增加，有可能是身体在吸收方面出了问题，例如：

1. 胃液分泌不足
2. 肠道粘膜问题
3. 大肠蠕动过快
4. 其他疾病，例如肺病和肝病等慢性病、甲状腺功能亢进、糖尿病、免疫相关疾病，或体内有寄生虫等等

如果发现吃到足够的热量，但无法增重的情形，建议尽快咨询专业科别医生，寻求协助，并进行进一步的检查。了解吸收不良的原因，再开始增重。

如何增重最快最有效？关于增胖的3个迷思

迷思1：增胖只要多吃就可以了？

前面提过，增胖的关键是增加热量摄取。不过除了多吃以外，适当的运动和充足的睡眠也是健康稳定增重的关键。

迷思2：只要注意体重计上的数字就好了？

过于计较体重计上的数字可能会造成压力过大，对于增胖没有好处。而且摄取过多高糖的精制加工食品和油炸食物虽然可以增加体重，但是对身体健康有害。除了体重的数字以外，也要注意选择的食物种类，才能健康增胖。

迷思3：体 重可以短时间增加？

短时间之内快速增重，身体心肺器官与关节都可能会负荷过量，容易感到疲倦和关节疼痛。此外，体 重可能被很多因素影响，例如体内累积的水或是尚未排出的排泄物等等都会反映在体重计上的数字，因此一两天之内看到体 重增加，不一定是真正身体的重量。规划循序渐进、符合自己身体状况的增重计划，一步一步执行，不要急于见到成果才是扎实增重的好方式。