给老年高血压患者的建议：生活方式干预“七步法”
给老年高血压患者的建议：生活方式干预“七步法”
随着人口老龄化加剧，老年高血压患者数量日益增多。作为最常见的慢性病之一，高血压是导致脑卒中、心肌梗死等心血管疾病的主要危险因素。本文将为您详细介绍老年高血压的诊断标准、居家血压测量方法以及七步生活方式干预法，帮助老年人更好地控制血压，降低心血管疾病风险。
图片来源：摄图网
老年高血压的诊断标准
根据《中国老年高血压管理指南2023》，年龄65岁及以上的老年人，在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg，即可诊断为老年高血压。
随着年龄增长，大动脉弹性下降，动脉僵硬度增加，老年高血压具有收缩压升高为主、血压波动大、多重用药等特点。
居家血压测量方法
对于老年高血压患者，血压测量需要遵循“定时间、定体位、定部位、定血压计”的“四定”原则。
定时间：每次测量血压的时间最好固定不变。生理状态下，血压存在“夜晚低白天高”的规律，早晨6点到8点和下午4点到6点会达到峰值，在这两个时间段内测量血压可以了解一天内血压的最高值。在高血压确诊初期，建议早晚各量2~3次，取平均值，必要时可以采用24小时动态血压监测。
定体位：要求在测量过程中不要改变体位、不要挪动身体、不要讲话聊天。采取坐位测血压时身体应挺直双脚平放于地面，上臂与胸壁成40度，手臂伸直放在高度适宜的桌子上，标准为能使佩戴袖带的上臂与心脏处于同一水平线。
定部位：指每次测量都需要把袖带绑在同一手臂的相同部位，即肘窝向上1
2横指、上臂正中。具体操作方法为袖带气嘴指向下，将手臂伸入袖带中，气囊中间部位正好在肱动脉处，袖带下缘在肘关节上方23厘米，拉紧时要确保袖带平整地贴于上臂。不管是袖带还是衣服袖子都不要过紧或过松，绑完后能伸进1~2根手指为宜。首次测量血压时左臂和右臂都要测量，以数值较高一侧的血压为准，之后测量部位应与第一次相同。定血压计：指每次使用同一个血压计测量。相关指南中提到，使用上臂式医用电子血压计测量更为准确，避免使用腕式血压计。
同时应注意，测量前应要求受试者安静休息至少510分钟；使用标准规格的袖带（气囊长2226cm、宽12cm），肥胖者或臂围大者（＞32cm）应使用大规格气囊袖带；测量血压后应记录测量日期、时间、血压数值，就诊时交给医生查看，以便调整降压方案。
生活方式干预“七步法”
生活方式干预是降压治疗的基本措施。正确有效的生活干预，主要包括以下7个方面：健康膳食、戒烟限酒、保持理想体质量、合理运动、改善睡眠、注意保暖与心理平衡。
健康膳食：减少钠盐摄入，增加富钾食物摄入有助于降低血压。世界卫生组织（WHO）建议摄盐量每天应少于5克，老年高血压患者应适度限盐，减少烹调用盐及酱油等钠含量高的调味品，推荐肾功能良好者选择低钠富钾替代盐。鼓励老年人摄入多种新鲜蔬菜、水果、鱼类、豆制品、粗粮、脱脂奶及其他富含钾、钙、膳食纤维、多不饱和脂肪酸的食物。
戒烟限酒：戒烟可降低心血管疾病、肺部疾患和死亡风险。建议老年吸烟者戒烟，必要时应用戒烟药物以减少戒断症状，提高戒烟成功率，避免使用电子烟替代（电子烟同样危害身体健康）。饮酒会增加高血压风险，中重度饮酒者应限制饮酒，可显著降低血压。因此，建议老年高血压患者不饮酒，即使饮酒也应少量并选择低度酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性每日酒精摄入量不超过15克。
保持理想体质量：超重或肥胖的老年高血压患者可适当控制能量摄入和增加体力活动，通过减轻体重降低血压。维持理想的体质量，指数保持在20.0~23.9kg/m2之间并纠正腹型肥胖，理想腰围（男性＜90cm、女性＜85cm），有利于控制血压，减少心血管疾病发病风险。但是，老年人应注意避免过快、过度减重。
合理运动：老年高血压及高血压前期患者进行合理的有氧运动可有效降低血压。抗阻运动还可以增加肌肉力量，预防和改善老年衰弱。建议老年人进行适当的规律运动，每周超过5次，每次超过30分钟，如步行、慢跑、游泳等。以中等强度有氧运动为主，结合抗阻运动、平衡训练、呼吸训练与柔韧性和拉伸训练等。不推荐老年人剧烈运动，比如快跑、跳绳以及竞技类体育项目等。
改善睡眠：睡眠时长、质量与血压升高及心血管疾病发生风险密切相关。保证6~8小时夜间睡眠并改善睡眠质量，对于提高老年人生活质量、控制血压和减少心脑血管病并发症意义重大。老年人白天睡眠时间不宜过长，如使用利尿剂药物，应尽量日间使用，尽量避免睡前服用，以免夜尿过多而影响睡眠。
注意保暖：血压随着季节的变化而变化，通常冬季收缩压/舒张压平均比夏季高约5/3mmHg。老年人对寒冷的适应能力和对血压的调控能力差，常常出现明显的季节性血压波动。应保持室内温暖，经常通风换气；骤冷和大风低温时减少外出；适量增添衣物，注意保暖，避免血压大幅波动。
心理平衡：保持健康心理状态，处事不惊、遇事不慌的心态，避免情绪大起大落的环境和事件；脾气不要急躁，保持平常心，要接纳自己年老以后的身体和心理变化；及时转换角色，融入老年人的群体生活。
在老年人中，半数以上都患有高血压，虽然高发但并不可怕，有效的生活方式干预措施是老年高血压管理的基石。“生活方式干预七步法”可以帮助老年人更好控制血压，把血压降到目标水平，减少高血压带来的危害。