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镁是什么？营养师说明镁功效、副作用、含镁食物

创作时间:

作者:

@小白创作中心

镁是什么？营养师说明镁功效、副作用、含镁食物

引用

来源

https://biomedschool.com/article/magnesium

镁是人体必需的矿物质元素，在骨骼健康、酶促反应、神经肌肉功能、心脏功能和代谢过程中发挥着重要作用。然而，现代人普遍存在镁摄入不足的问题，这可能导致骨质流失、肌肉痉挛和神经系统问题。本文将详细介绍镁的功效、缺乏症状、每日建议摄取量、食物来源以及注意事项，帮助读者更好地了解镁的重要性并指导日常饮食和补充。

镁是什么？

镁（Magnesium）是人体必需的矿物质元素，作为人体内第四丰富的阳离子（Mg²⁺），在体内参与多种代谢过程，功能广泛且与骨骼健康密切相关[1]。人体内的镁分布有其特定规律：约99%的镁集中于骨骼、肌肉和非肌肉软组织中，而血液中的镁仅占全身含镁量的1%[6]。这种分布特性反映了镁在人体不同系统中的重要作用，以下是镁在人体当中的多种生理功能：

促进骨骼健康— 作为骨骼的主要成分，适当浓度的镁能促进骨髓间质干细胞（Mesenchymal Stem Cells）的矿化作用，尽管其在骨质矿化过程中的确切机制尚未完全解明，但研究发现过量反而会抑制成骨功能[7]
支持酶促反应— 作为300多种酶促反应的辅助因子[2]
维持神经肌肉功能— 确保神经肌肉系统的正常运作
调节心脏功能— 参与心脏电活动的调节
参与代谢过程— 在能量代谢与蛋白质合成中扮演重要角色

若是镁离子失衡可导致低镁血症或高镁血症，进而引发神经肌肉、心脏或神经系统相关疾病[2]。研究表明，台湾人普遍镁摄入不足，而缺乏镁可能导致骨质流失、肌肉痉挛及神经系统问题，因此维持体内镁平衡对于整体健康至关重要。

为什么需要补充镁？普遍镁摄取不足

根据“2017-2020年国民营养健康状况变迁调查”成果报告，我们可以发现，台湾人镁的摄入量普遍不足，由下表可更清楚地看到摄入量低于国人膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs）的族群：13岁以上之男性、13-64岁之女性与75岁以上之女性，其中男性的部分又以男性13-15岁及16-18岁的族群差距最大，分别只达到参考摄入量的75%及68%，女性的部分则是以13-15岁、16-18岁及19-44岁的族群差距较大，分别只有参考摄入量的63%、69%及76%[3]。

无论男女，镁摄入不足已成普遍现象。从很多研究都可以发现缺乏镁会导致骨质流失[4]，对于本就面临骨质疏松高风险的女性而言，适当补充镁显得尤为重要。

缺乏镁会有哪些症状？

缺乏镁可能导致多种症状，影响身体的多个系统。以下是常见的缺镁症状：

神经与情绪问题：情绪焦躁、忧郁、注意力不集中、失眠或睡眠浅眠
肌肉与骨骼问题：肌肉痉挛、抽筋、肌肉疼痛、骨质流失或骨质疏松
消化系统问题：食欲不振、肠胃不适（便秘或腹泻）
心血管问题：心律异常、高血压
其他症状：疲劳、全身无力、头晕、头痛、生理期不适

此外，长期缺镁可能增加胰岛素阻抗、糖尿病、肾结石等疾病的风。若有上述症状，建议咨询医师并检测血镁浓度，以确认是否为缺镁所致。

镁功效有哪些？

镁功效一、预防骨质疏松（Osteoporosis）

镁是骨骼的主要成分之一，能影响成骨细胞和破骨细胞的活性，促进骨骼生长和再生。研究显示，镁在骨质矿化过程中扮演着关键角色[7]。近年来，越来越多研究针对口服镁补充剂对人骨质的影响进行深入探讨，一项针对更年期后妇女的研究发现，持续30天口服柠檬酸镁（1,830毫克/天）的组别，与对照组相比，血清骨钙素的浓度显著增加，有效减少骨质流失[8]。

另一项临床研究比较了停经妇女每日口服不同剂量镁补充剂的效果：一组合低于206.5毫克，另一组合高于422.5毫克。结果显，高剂量组的髋骨骨质密度（BMD）比低剂量组高出3%，全身骨质密度则高出2%[9]。这些研究证实，适当补充镁对停经后妇女能有效减少骨质流失，并显著提升骨质密度，对预防骨质疏松症有明确帮助。

镁功效二、稳定血糖、降低糖尿病发生

镁在血糖调节与胰岛素功能中扮演着关键角色。研究显示，血液中镁含量与胰岛素抗性之间存在负相关—当镁浓度降低时，胰岛素抗性增加[10]。

当体内镁含量不足时，会引发一系列影响：

细胞内镁浓度低会导致酪氨酸激酶（tyrosine kinase）活性降低
酪氨酸激酶活性降低进而改变胰岛素敏感性
胰岛素抗性增加影响脂质代谢
氧化反应加剧损害血管内皮细胞的抗氧化系统

这些连锁反应可能导致糖尿病的发生，以及大血管和微血管相关并发症[11]。相反地，足够的镁可作为体内钙的拮抗剂，保护血管内皮细胞免受氧化损伤。

临床研究提供了镁有助于血糖控制的直接证据：一针对第二型糖尿病患者的研究发现，连续3个月每天服用250毫克的镁补充剂后，患者的糖化血色素（HbA1C）和胰岛素浓度较对照组有显著下降[12]。这表明糖尿病患者适当补充镁可有效改善胰岛素抗性及血糖控制指标。

镁功效三、稳定血压预防高血压

人类原发性高血压是复杂、多因素的症，虽然确切的病因尚不清楚，但高血压主要是由于血管结构和功能发生了变化，导致血流动力学异常进而增加周边血管阻力（Peripheral Resistance） [13]。

而现代研究指出镁有助于血压降低，口服镁可以作为天然钙通道抑制剂，可增加人体内一氧化氮（NO）生成，改善血管内皮功能的障碍，并直接与间接的刺激血管舒张，进而降低血压，镁还可以提高抗高血压药物的有效性。每日镁摄入量500毫克至1,000毫克，可使血压降低多达 5.6/2.8毫米汞柱[14]。

另一研究也指出，受试者在连续每日补充300毫克氧化镁一个月后，其收缩压和舒张压显著降低[15]。

镁功效四、帮助入睡纾缓焦虑

镁在神经系统中扮演着重要角色，特别是在调节睡眠与情绪方面。虽然镁对神经功能和睡眠行为的确切影响机制尚未完全厘清，但研究已证实镁在以下方面具有关键作用，一些研究认为镁在调节中枢神经系统之兴奋性是有作用的，且补充镁通常被认为可以改善睡眠与失眠，可以作为常规药物的替代疗法或与常规药物联合使用[16]。

近50%的老年人存在失眠、入睡困难、睡过头或醒来时精神不振的情况，一临床研究针对镁补充剂对改善老年人失眠的功效，资料显受试者每日口服500毫克镁补充剂持续8周，结果显镁补充剂的组别的睡眠时间、睡眠效率、血清中肾素浓度和褪黑激素都显著增加，此研究认为补充镁确实可以改善老年人失眠的一些情况[17]。

镁功效五、促进女性健康

有来越多的研究结果显，缺乏镁可能与女性健康有关，像是补充镁可有效预防痛经、经前经前症候群（PMS）和经期偏头痛以及预防更年期症[18]。临床研究指出，连续口服两个月镁补充剂的组别，其受试者的经前经前症候群显著较对照组下降[19]。另外，针对妊娠引起的腿抽筋的研究，结果显妊娠妇女连续4周每日口服镁补充剂（300毫克），可以改善妊娠引起的腿抽筋之频率和强度，口服镁补充剂组相较低50%的抽筋频率与强度[20]。

镁的每日建议摄取量

根据我国卫福部国民健康署的建议，每人每日的镁建议摄取量：成人男性是380毫克，女性为320毫克，而怀孕妇女则建议355毫克[21]。美国FDA的每人每日镁建议摄取量：成年男性400-420毫克，成年女性为310-320毫克[22]。

族群	台湾卫福部建议	美国FDA建议
成年男性	380毫克	400-420毫克
成年女性	320毫克	310-320毫克
怀孕妇女	355毫克	–

含镁食物有哪些？

一般来说，镁广泛分布于植物和动物食品和饮品中，含有膳食纤维的食物也可以提供镁，深绿色蔬菜（如菠菜）、深色水果、豆类、坚果、种子和全谷物，都是很好的镁来源。而一些类型的食品加工，例如以去除营养丰富的胚芽和麸皮的方式精制谷物，会显著降低镁含量[22]。此外，自来水、矿泉水和瓶装水也可能是镁的来源，但水中镁的含量因来源和品牌而异（从1 mg/L到超过120 mg/L不等）[23]。于饮食中，大约30%到40%的镁可以被身体吸收[24]。

含镁最多的食物排名

排名	食物名称	食物分类	镁含量（mg）
1	南瓜子	坚果种子类	535
2	亚麻籽	种子类	392
3	杏仁	坚果类	270
4	腰果	坚果类	260
5	黑巧克力（70%以上）	其他	228
6	黄豆	豆类	215
7	藜麦	全谷类	197
8	核桃	坚果类	173
9	黑豆（煮熟）	豆类	120
10	燕麦	全谷类	108

如何有效补充镁？有特定时间食用吗？

镁补充剂存在多种形式，包括氧化镁、柠檬酸镁和氯化镁等。不同种类的镁补充剂对镁的吸收率各不相同，研究显示，在液体中溶解良好的镁形式比溶解度较低的形式更容易被肠道完全吸收[25]。关于补充时间，基本上没有特定限制，也沒有什麼時間點補充效果比較好，只要能按時規律補充即可。

不过建议在补充镁的同时，也一并补充钙质，这对骨骼健康能带来更佳效果。研究发现，钙镁摄入的比例在2:1时效果最佳，使用钙镁比2：1的化合物与人类成骨细胞一起培养，结果显此比例具有良好的细胞附著效果、增殖和分化的能力，並表現出良好的細胞相容性[28]，這意味著在鈣鎂比例為2：1的情況下，對人類成骨細胞有明顯的促進增生效果[26]；所以钙镁一起补充对于人体骨质有帮助。