少林功夫：马步桩功详解
少林功夫：马步桩功详解
少林马步桩功是传统少林拳派中的"静功"练习，包括四平桩、技击桩等。在少林拳法中占有很重要的位置。通过桩功的练习，不仅可以增强身体力量和稳定性，还对强身健体、防治疾患有着特殊的意义。
基本姿势
"四平马步桩功"是少林拳的传统功法练习，也是初学者入门的功法。马步桩功姿势低而平，功架端正、开展，虽属"静功"练习，但强度和负荷量均较大。
练功时两腿开立，两脚尖朝前，两脚间（内缘）相距约为本人脚长的三倍，两腿屈膝下坐，两脚十趾抓地内扣，两膝外撑，两腿向两侧下方用力下蹬，身体重心落于两腿之间。上体端正，两臂屈肘环抱于胸前，两臂、肘与肩基本平行，两手成掌，掌心朝下，中指尖相对，掌心内含，两眼注视双掌或平视前方（图1）。
要点：
- 站桩时要做到头正、颈直、含胸、展背、沉肩、立腰、收臀、扣足、展膝，滕端与脚尖基本垂直。
- 手臂、腰髋要适当放松，全身要保持四平八稳，自然舒适。
呼吸与意守
练功时，注意力要集中在"丹田"。"丹田"在脐下横四肢处，"气海穴"与"会阴穴"之间的腹内区域。如初学时不易掌握，也可意守"肚脐"。练功过程中，思想不要紧张，意守和呼吸纯任自然，不可勉强。初学时只要做到扣齿抵颚，自然呼吸使其顺畅，能保持心情平即可。
关于呼吸方法，待练习一段时间后，可逐步改为吸气时腹部自然内收，呼气时腹部充实。这时即可配合"以意领气"的导引练习法。具体练法是，当缓慢吸气时，意想气由鼻腔吸入下行至"丹田"后，继续向腰后"命门"处吸去，此时"气充命门、两肾，气贴腰脊"。待感到吸满时，即可轻缓呼气，将气向前推至"丹田"处，此后如同拉风箱一样，气在丹田一一命门间平行推拉，循环往来。如准备收功时，可将气推至"丹田"处后，意守片刻或至体力耗尽，即可缓缓收功。
在桩功练习过程中，肌体要放松，意守要"专注"，导引要自然。做到轻松顺达。呼吸时应轻缓、柔和、深长、均匀，不努不憋，纯任自然。身体保持端正稳实，不可耸肩、驼背，或有意使身体晃动。
练功要领和注意事项
（一）练功前，全身要充分放松，保持自然舒适的状态。精神放松，神情安静，心平气和，要心无所思，目无所视，耳无所闻。尽量使练功的准备阶段和练功过程做到统一、和谐。
（二）初学站桩容易疲劳，其原因就在于练功时精神和肌肉都过于紧张。可采用从头顶、颈、肩、臂、手到朐、背、腹、腰、胯、膝、足的逐段全身放松法，以消除疲劳，从而进入松沉、自然的练功状态。"放松"可以说既是站桩前的准备，又是行功中的关键。
（三）初学桩功时一定要掌握正确的练功姿势。练功前不做剧烈活动，精神要安稳，情绪要稳定，不看书不看报，不受外界的任何干扰和刺激，排空大小便，使整个练功过程都处在一个轻松的精神状态中。练功时，衣着不宜过多，领扣要敞开，腰带要松紧适中。练功最好选择一个空气新鲜、安静、光线适中的环境，如林间、湖畔都是很好的练功场所。身体过度疲劳、情绪不稳定时要暂停练功。
（四）练习桩功要头向上顶，唇齿微合，舌抵上颚，下颜内收。腰背端正，心平气和。顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。放松时，裆部要撑圆，"会阴穴"要上提，精神集中，神态自然。
（五）初学站桩常因腿肌紧张、抖动不已而影响练功效果，此时应暂停练习，休息片刻待恢复正常后再练。或以高姿桩功练习，两腿负重强度小、易于持久，也有利于"意静守中，呼吸导引"。随着功力不断加深，可逐渐降低身体重心直到标准姿势。要遵照循序渐进的原则，不可急于求成。每次练功时间应因人而异，灵活掌握。
（六）青少年进行桩功练习时，由于大腿肌肉力量较弱、膝关节负担较重，容易导致膝部习惯性变形和关节、肌肉拉伤。在站桩前，腿部和腰部应充分伸展，练习后一定要做放松运动，如按摩腿部肌肉，活动膝、胯关节，尽快消除疲劳。在练功过程中，如感到气息上涌、气憋、胸闷或动作失调时，要停止下来放松调整，以免产生偏差。调整的方法是，两腿直起，采用"全身逐段放松法"使躯体充分舒松，然后再继续站桩练习。
（七）练功中要随着一吸、一呼的自然频率，细心感觉气血在"丹田"与"命门"之间的鼓荡变化，并使之逐渐趋于轻柔、和谐，进而达到"以神入气，练息归神，意气相合，清气自生，浊气自降，真气从之，经络顺通，诸病皆除"的目的。
（八）两手于体前按掌时（见图1），要充分做到肩松、肘沉、两掌如"轻抚按云"，不僵不滞。由于两臂抬起后静止不动，一改平时自然下垂状态，会出现沉、胀、酸等感觉，这些均属初练功时的正常现象，不必顾虑。随着功夫渐深，上述现象会随之减弱，而劲力渐增。
（九）桩功练习时，由于气行顺达，会使人有不同程度的"气感"，有的人感觉很强烈，如全身发热，足心、掌心、指端似有触电感，穴位产生"呼吸"；有时还会伴有热、冷、凉、胀、麻、跳等多种不同的感觉，运行、贯通于肢体的穴位经络中。这些均属正常的"得气"现象，表明对身体迅经产生了积极作用。
（十）练功人应尽量做到戒烟、酒，少吃刺激性强的食物，并注意生活规律化。特别要注意节制房事，养精固肾是非常重要的。《内经·上古天真论》讲∶"精气夺则虚，精气竭绝，形体毁诅"，又说∶"饮食有节，起居有常，不妄做劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去"，说的就是这个道理。
（十一）初学站桩时，一般人不易做到"糟神内守"的要求，其原因在于人的大脑往往不容易一下子安静下来。因此初学者，一方面要使身体尽量处于松弛、自然的状态，减少大脑因紧张而产生的兴奋；另一方面思想要"专一"，练功时不考虑工作、学习、生活中的事情，使大脑保持相对的"空"和"静"，进而做到"目光内照，神不外散，暗听内注"。如一时达不到忘情、内视、内听的状态，则可采用心理暗示的方法使自己"入静"，例如数息（默数呼吸的次数）、默念（结合一吸一呼默念字的发音，如吸、呼、静、松等字）、默示（示意自己的身体放松、安静）等方法都很有效。
以上是功法练习的简单原则。练法虽简单，但做起来需要有耐心和恒心，真正理解功法锻炼的内容和细节，并按要求反复实践，适当调整，才可避免偏差，收到理想的功效。
功法的选择
少林桩功传统的锻炼方法，分为两种不同形式。
其一为"定式"，以固定静止的锻炼方法为主。
其二为"转式"，以腰、胯为中心，向左右两侧拧转，以提高腰部的柔韧性和弹性为主要锻炼目的。方法有马步叉腰后转体、双盘肘后顶等。在功法练习中，无论"定式"还是"转式"，都可结合器械负重练习。例如∶马步双手直臂抓握铁球、卷拧木棒、马步提撩石锁、蹲举石担等等。另外，还有专门在木桩上（七星桩、一字桩、八卦桩、梅花桩等）进行马步桩功的练习。在桩功练习中，有的通过在木桩之间跳动练习提高马步桩的灵活和稳定性，有的肩负沙袋、身穿沙衣、头顶石盘进行劲力性的桩功练习。为了增强动作的稳定性，还有的分别在两拳、两腕、两臂、两肩、头顶和两大腿上放置水杯，这样在动作略有不稳时，水即晃出，用以检验桩功的平稳和扎实。
桩功练习多与气功结合一起进行，有的派别强调意守"丹田"、"命门"、"涌泉"等穴，有的派别要求意守"会阴穴"、"百会穴"。对众多派别的练功方法，不做逐一介绍。但应说明的是桩功练习的内容实质及受炼的目的都是大致相同的。
功效
通过少林马步桩功的练习，可以加强腿部力量与脚趾的抓力，提高肌群的弹力，增强腰脊、臂部的力量，提高耐力、平衡能力和对劲力的控制能力，培养底盘功夫。还可调整体态、姿势，逐步增强技击意识。
马步桩功要求心息相依，精神贯注。因此练功时，大脑皮层可得到保护性抑制。人到中年以唇，身体各器官机能都开始呈现减退的趋势，体质、摄氧量、精力、记忆力等方面都开始下降，有的人还不到50岁就开始惠有各种老年性慢性疾患。特别是脑力劳动者，工作中脑细胞经常处于高度兴奋状态，会使人逐渐感到头昏脑胀，思维迟钝，注意办分散。进行简易的马步桩功练习，会使过度疲劳的脑神经细胞得到调整，从而提高脑细脑的工作能力，改馨中枢神经系统的机能。长时间练功后还可感到身体轻松，头脑清新，心情愉快。
呼吸是人体生命活动的重要特征之一，呼吸机能的强弱是衡量人体健康的标准。站桩功中"逆腹式呼吸法"的练习，可以强化呼吸吐纳的能力。呼吸过程中横膈膜运动幅度增大，促进了胸腹脏器的血液回流心脏，加速了血液循环，并使内脏器官相互推动，相互按摩，能够增强食欲和改善营养的吸收能力。这种在意识指导下的呼吸运动，还能改馨血管壁的结构，使血液流量加大，静脉回流量增加，从而减轻心脏的负担。《内经》中说∶"气为血之帅，气行则血行，气止则血止"。《难经》中也讲∶"气者，人之根本也，根绝则其叶枯焉"。少林马步桩功在锻炼过程中所产生的"气"，不仅可以流通、传导于肌肉、内脏、组织和骨骼之间，而且可促进疏通十二经络、奇经八脉的气血运行，进而调理全身。宋代医书《圣济总录·神仙导引篇》中记载∶"人之五脏、六鹏、百骸、九窍，皆一气之所通。气流则形和，气戾则形病。"这些都进一步从中医学角度，客观地阐明了"气"对于入体生命的价值。由此可见，少林马步桩功的呼吸吐纳锻炼，会对人体德康和长寿具有直接的作用。
少林寺的文化其实并不只是功夫名扬天下，他除了功夫名扬天下外，重要的是禅文化是全世界独一无二的，少林寺的少林寺僧禅修是每个僧人的必修之课，少林人讲禅拳合一的修行理念，通过禅拳双修，达到更高的修行境界，这也是世人很少了解少林寺僧修行方式，宇宙间最大的智慧之所在就是少林寺的禅文化，所以少林寺是禅宗祖庭。
当今许多的学习少林拳法者，往往不知道或不重视练武时以禅修心，这样，就仅仅把少林武功作为一门技巧之学来练习。这种抛弃了少林武功区别于其他武术流派的特质的做法，正是舍本逐末之举！习练少林武功者，须牢记少林千年名传世，禅拳双修是根本的道理啊！