孕产妇鱼油这样补！营养师教你如何挑选鱼油！五大要点一次看！

孕产妇鱼油这样补！营养师教你如何挑选鱼油！五大要点一次看！

怀孕期间，DHA与EPA是孕妇不容忽视的关键营养素。根据美国妊娠协会的建议，孕产妇每日应摄取200-300毫克DHA。那么，DHA与EPA到底是什么？孕妇应该如何补充鱼油？本文将为您详细解答。

何谓鱼油？鱼油成分是什么？

鱼油通常从富含高油脂的鱼类提取，例如：鲭鱼、鯖鱼、鲑鱼及沙丁鱼等。而鱼油成分中最重要的就是Omega-3，它是一种多元不饱和脂肪酸，为人体无法自行合成的必需脂肪酸，需要额外摄取，其中最为人所知的Omega-3脂肪酸包含EPA (二十碳五烯酸) 和 DHA (二十二碳六烯酸)。

为什么孕妇需要补充鱼油？有什么好处吗？

孕妇的饮食对宝宝的健康和发育非常重要。在怀孕期间，妈妈的饮食是宝宝获得各种营养素的唯一来源，其中包括 DHA 和 EPA。因此，妈妈是否有摄取足够的DHA与EPA非常关键。

怀孕初期，胎儿的重要器官开始发育。此时Omega-3对宝宝来说非常重要，若宝宝摄取足够的DHA，可以帮助宝宝正常发展，进入怀孕中期，随着胎儿的快速成长，DHA的需求也随这增加，到了怀孕晚期，当妈妈饮食中DHA摄取不足时，妈妈体内的DHA含量也会逐渐减少。

资料来源：Rt holman, sb johnson, pl ogburn. (1991, July 1). Deficiency of Essential Fatty Acids and Membrane Fluidity during Pregnancy and Lactation. Pubmed.

而对孕妇而言，由于怀孕期间，孕妇可能会面临各种外界及心理压力，根据研究显示，若孕妇摄取足够的 Omega-3 脂肪酸对孕妇也有正向的效果。

若以母乳的组成来说，孕期补充适量的DHA，也有助于提升母乳的营养价值，透过母乳持续给宝宝提供足够的营养，来帮助宝宝健康地成长。

孕妇DHA要如何补充？

孕妇可以通过以下几种方式来补充DHA：

1. 选择富含DHA的食物

（1）鱼类

美国心脏病学会建议每周至少要食用2-3次的深海鱼，可以有效补充DHA。鱼类是摄取DHA的重要食物来源，如鮪鱼、鯖鱼、秋刀鱼、鳗鱼、沙丁鱼、土魠鱼等含有丰富的DHA，每100克鱼肉中的DHA含量皆有1000毫克以上。小提醒，购买回家的鱼建议尽早烹调，避開油炸以清蒸、水煮、烘烤的烹调方式为佳。

（2）植物性油脂

对于有素食需求的妈妈，可以补充植物性来源的油脂。例如亚麻仁油、亚麻仁籽、奇亚籽、核桃、油菜籽油、芥花油等食物，其植物性油脂中所含有的Omega-3脂肪酸主要是次亚麻油酸(α-Linolenic acid, ALA)，ALA可以在身体内转换成EPA和DHA。

2. 保健食品

DHA和EPA除了可以从饮食摄取外，最有效率的补充方法就是直接服用保健食品，不但能确保足够的摄取量，并且选择经过第三方认证的产品，以确保其纯度和品质，还能避免重金属等污染问题。

DHA建议什么时候吃？摄取多少量才好？

美国孕产妇协会建议，孕产妇每天应摄取至少200-300毫克的DHA，并且DHA的最佳食用时间，建议随餐或饭后食用，因为食物中的脂肪有助于提高脂溶性营养素在人体中的吸收率，达到更好的效果。

如何挑选好的鱼油产品？

鱼油胶囊在市面上琳琅满目，挑选好的鱼油产品需要考虑多种因素以确保获得高品质且有效的营养补充！

1. 原料来源

以纯净海域的小型鱼类，并通过重金属、塑化剂等第三方检验的鱼油原料为主，因为海洋环境易受污染影响，越大型的鱼类累积的有毒物质和重金属越多，所以原料的来源和製程品管是否严谨非常重要，除了注意原料来源外，若产品有国际认证或专利萃取技术、健食字號等认证，同时具有良好口碑和信譽的品牌，则更有保障吃得才安心。

2. 明确标示EPA及DHA含量

挑选鱼油时，除了价格外也要注意产品外盒是否有明确标示EPA及DHA剂量，而不是仅仅标示总Omega-3含量。同时也要注意标签上的单位，通常EPA和DHA含量会以毫克（mg）标示，评估产品剂量可以更清楚摄取量是否有达到每日建议摄取。

3. 胶囊大小

传统鱼油通常特别大颗、鱼腥味重，而且吞食能力较差的人在吞食时容易有噎到风险，若是产品设计为小胶囊则较易吞咽，另外有些产品会经过特殊处理，可以减少鱼腥味，可依照个人需求做挑选。

4. 品牌信誉

选择知名品牌，其产品质量和效能更有保障。

叶黄素与鱼油同时吃，晶亮效果更佳！

鱼油和叶黄素都是脂溶性营养素，与含有油脂的食物一同摄取，可以提升营养素的利用率，而且两个有相辅相成的作用，因此非常适合作为同时补充，可以让保养更有感！

总结来说，针对孕产妇和胎儿的健康，鱼油扮演着非常重要的角色。透过适当的饮食和保健食品的补充，孕产妇能够获得足够的DHA和EPA，以促进胎儿的健康并同时增进孕产妇自身健康。在选择鱼油产品时，纯度、品质和DHA含量非常关键。选择鱼油产品前，应仔细阅读产品信息，选择符合个人需求的产品，获得最佳的营养补充效果。

*小提醒：

怀孕32週以上的孕产妇，若在EPA补充与生产凝血功能有所疑虑，建议遵循医生建议。

资料来源：

美国妊娠协会（American Pregnancy Association，APA）