出一張嘴保養法！「地中海飲食」護心健腦不求人

出一張嘴保養法！「地中海飲食」護心健腦不求人

你是否经常外食、饮食不均又少运动？小心！这些现代人的通病，让你无形之中也成为了心血管疾病的高风险人群。而随着改善心血管健康需求所兴起的“地中海饮食”（Mediterranean Diet），即快速跃升为近年最火红的饮食选择之一。究竟何谓地中海饮食、它又有何优点能有效预防心血管疾病？若你只想“出一出嘴”，从日常生活中以“地中海饮食”轻松无痛吃出健康的话，以下的几大重点可千万要注意！

地中海饮食起源

地中海饮食源于70年代，由美国生理学家Ancel Keys研究发现，希腊克里特岛的居民特别健康，且周围国家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民众平均寿命较高，心血管疾病患者也比其他地区少。进而发现这地区人民长寿的秘密可能来自于饮食，于是将这些邻近地中海国家的饮食归纳出共同点后，即将其命名为“地中海饮食”。

地中海饮食原则

虽然南欧每个国家的地中海饮食都略有不同之处，但大致皆有以下之共通点：

• 吃对好油：食用油以植物油、富含单元不饱和脂肪酸为主。由于地中海周围盛产橄榄，橄榄油是普遍使用的植物油类。对亚洲人来说，与橄榄油成分相近的苦茶油，亦可作为地中海饮食用油的替代选项之一。

• 海鲜＞肉食：地中海渔获丰沛，深海鱼类可提供丰富的Omega-3脂肪酸，是人体重要的必需脂肪酸之一，让鱼类、海鲜成为地中海饮食的主要蛋白质来源，红肉反成次之。

• 全谷类主食：例如糙米、燕麦、杂粮等。

• 多吃各类蔬果：地中海饮食多以大量蔬果相伴，充分提供了膳食纤维和各类维生素的需求。

• 乳制品：起司、牛奶等乳制品同为地中海地区的饮食习惯之一，能补充钙质和蛋白质。

• 红酒：红酒是地中海饮食与地区的文化特色之一。其所含的抗氧化物对心血管有一定的保护作用，若有饮酒习惯，建议可每日适量摄取150毫升。

许多人以为健康饮食就是要少油，其实不然；比起少量摄取脂肪，更重要的是要摄取好油，这也是地中海饮食最为人熟知的主张之一，除了采用新鲜现制的食材、或于谷物面包搭配橄榄油食用外，油类则多以直接沾食、淋于食材上代替高溫烹煮，也是地中海饮食的特色之一。

此外，学者也以饮食金字塔的概念纳入地中海饮食，重要性依据层数增高而递减。金字塔底層強調運動的重要性；第二層則是全穀類、蔬果類；第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主；第四層為乳製品、蛋類；第五層才是紅肉與精緻澱粉。

地中海饮食 保护心血管又健脑

已有许多研究显示证实，地中海饮食可有效预防失智、心血管疾病，并能控制血糖和体重。

导致心血管疾病的危险因子由于和抽烟、肥胖与摄取过多低密度脂蛋白胆固醇等饮食与生活习惯息息相关，除遵循地中海饮食可避免摄取过多饱和脂肪酸、精致淀粉与加工品的摄取量，橄榄油中富含丰富的多酚类的营养素，可具抗氧化、抗炎效果，也能让血管扩张，保护心血管外，建议仍应适度调整生活型态并积极戒烟，双管齐下。

另外，经研究发现，以地中海饮食为主的年长者大脑，经核磁共振显示他们的脑容量较大之外，灰质、白质也较多，而食用适量的Omega-3不饱和脂肪酸，则有助降低罹患失智症的风险，建议也可由深海鱼类如秋刀鱼、鲑鱼等处补充，感受地中海饮食带来的健康人生。（延伸阅读：别踩心脏病饮食地雷！少碰高糖、高脂、高钠食物）