重训指南：次数组数、组数、训练节奏、休息时间

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@小白创作中心

重训指南：次数组数、组数、训练节奏、休息时间

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https://www.joiiup.com/knowledge/content/768

想要成为重训高手或突破训练瓶颈？除了勤奋，还需要聪明训练。本文将详细介绍重训的四大要素：次数组数、训练节奏和休息时间，帮助你更有效地达成训练目标。

如果你今天想要成为一位重训高手，或是想要突破训练瓶颈，除了要练得勤快之外，还必须练得聪明。光是拼命练是不够的，你还需要具备基本的重训知识。这些知识可以分为以下四类：Reps（次数组数）、Sets（组数）、Tempo（训练节奏）、Rest（休息时间）。掌握这四大要素后，你将能够更有效地达到训练目标。

Reps（次数组数）

“我该练几下？”相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过，其实这是依你的目标而定，看你是想要练：

肌力：力量越大越好，最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
肌力和增肌：在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
增肌：拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。
肌耐力：在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。

以上四種沒有誰好誰壞，完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。

1 - 5 下：這是標準用來提高最大肌力的練法。如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議 1 - 5 下的訓練方法。舉的重量大概是你 1 RM （1 下的最大重量）的 85 %。這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致 GG。
6 - 8 下：你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。因為 6 - 8 下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展，此訓練重量通常會落在 1 RM的 79 % - 84 %。如果你不知道自己的 1 RM 是多少，請參考上一篇（健身數學教室如何推算 1 RM?）。想要變強的女性朋友們同樣也可以做 6 - 8 次的訓練，而且保證絕對不會變成金剛芭比，因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
9 - 12 下：這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。這樣的訓練次數不需要很高的強度，搭配的重量大概會落在 1 RM的 70 - 78 %。如果你是純粹要練線條、練增肌的話，9 - 12 次就對了。多次奧林匹亞健美冠軍的 Ronnie Coleman 就曾直言自己是練 10 - 15 下的。
13↑下：搭配的重量落在低於 1 RM 的 70 % ，大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。這樣的次數對於剛入門的重訓者來說可說是棒極了，一來可以培養出正確的姿勢和動作的控制。如果你是新手對於重量的控制還不是那麼有自信的話，這邊建議你可以從自體重 13 下以上開始練起，等到肌力足夠時再進階到負重訓練。

注意

因為我們的身體有適性，所以當你固定舉的次數在練到第 5 - 7 次訓練之後，肌肉的刺激度會隨之降低，此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。所以最好每次訓練時都要有做筆記的習慣。高手在重訓時會做筆記，就是要在往後無法突破瓶頸時，藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。
此外你並非一定要知道自己的 1 RM 才能搭配以上的訓練次數範圍。一個最簡單的判斷方法就是在訓練時，" 可能 "做不起來的那一下才算是最後一下。你知道訓練次數的範圍，才能確定是否該加重還是減重。並非明明能練到 20 下才力竭，卻只練 12 下就休息。