一文看懂：白米、糙米、红米、黑米、野米的营养与功效

一文看懂：白米、糙米、红米、黑米、野米的营养与功效

米饭是很多人餐桌上的主食，除了常见的白米，还有糙米、红米、黑米和野米等不同种类。它们的营养价值和功效有何不同？应该如何搭配食用？本文将为您详细解答。

各种米的营养价值

各种米的功效

1. 白米：容易消化

白米经过加工去除了谷壳、麸皮和胚芽，口感柔软，容易消化，适合消化功能较弱的老人、儿童和病人食用。但其营养价值不如其他种类的米，主要提供碳水化合物，带来饱腹感和能量。糖尿病患者需控制摄入量。

2. 糙米：维持血糖稳定

糙米保留了麸皮和胚芽，属于全谷物，口感较硬。富含膳食纤维，有助于消化和预防肠道疾病。糙米的升糖指数低，能稳定血糖，特别适合糖尿病患者。

3. 红米和黑米：抗氧化

红米和黑米含有丰富的花青素，具有抗氧化、降血压、预防衰老和二型糖尿病的功效。它们保留了较多的谷壳，因此富含纤维和蛋白质，整体营养价值高于糙米和白米。

4. 野米：高膳食纤维，帮助消化

野米又称为菰米，外层薄壳可食用，保留了大量膳食纤维、蛋白质等营养成分，有助于消化和改善便秘。同时富含矿物质，具有抗氧化和降血压的作用。适合素食者补充铁质，预防缺铁性贫血。但因含磷和钾较高，慢性肾衰竭和肾病患者不宜食用。

进食米的注意事项

怎样吃米最健康？

不同种类的米各有特点，建议在煮饭时按需混合使用。例如，可以将糙米、红米、黑米或野米与白米按一定比例搭配，既能增加营养价值，又能保持口感。

正确的混米方法

虽然带壳的米营养价值更高，但较难消化，过量食用可能导致腹胀。建议采用2:8的比例，即2份带壳米（糙米、红米、黑米或野米）搭配8份白米。为了使米饭更软糯，可以先将带壳米浸泡45分钟，并适当延长烹饪时间。