少量多餐可能变小腹婆？医生提醒：减重六大误区要当心
少量多餐可能变小腹婆？医生提醒：减重六大误区要当心
减重是许多人追求的目标，但为什么成功减重的人却寥寥无几？一项发表在《JAMA Network Open》的大型研究显示，平均每年成功减重5%以上的仅占全体的10%以下，超过一半的人会在两年内复胖，这表明减重失败并不罕见。导致减重失败的原因有很多，我们可以通过辨识饮食或减重概念的误区，而不是陷入自责的情绪中、导致对自己过于苛刻。本文将分享一些常见的减肥陷阱，帮助大家避开这些地雷，让减重不再白做工！
地雷一：过度追求低脂饮食
许多人认为减少脂肪摄取能有效控制体重，但低脂饮食并不适合所有人。脂肪是人体必需的营养素，提供能量、维持细胞功能，且是荷尔蒙和细胞膜的主要成分之一。脂肪摄取不足会带来不良影响，因此除了控管脂肪摄取量，更应选择优质脂肪来源，如酪梨、深海鱼油、坚果和橄榄油。
此外，低脂食品（如：低脂饼干、低脂酸奶和低脂面包等）为了保持口感常额外加糖分或添加剂，容易引发血糖波动，增加胰岛素分泌，不利于稳定血糖，也可能导致饥饿感增加和减重困难。
脂肪摄取不足会带来不良影响，因此除了控管脂肪摄取量，更应选择优质脂肪来源，如酪梨、深海鱼油、坚果和橄榄油。
地雷二：少量多餐
进食后，身体会分泌饱足感荷尔蒙和胰岛素来调控血糖和传递饱足感。少量多餐不仅无法抑制食欲，反而会因频繁进食导致胰岛素持续处于高浓度，促进脂肪合成并堆积在腹部，增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代谢疾病的风。
最佳建议：
- 增加空腹时间：可以尝试进行间歇性断食，增加空腹时长，达到降低胰岛素、增加脂肪的利用和代谢的几率。
- 固定用餐时间/餐次：每天固定三餐，避免餐与餐之间摄取零食，同时确保每餐营养均衡，富含蛋白质、健康脂肪和蔬菜。
- 规划进食时间：确保餐与餐之间有充足的时间间隔，让身体有时间进行自我修复和代谢调节。
少量多餐不仅无法抑制食欲，反而会因频繁进食导致胰岛素持续处于高浓度，促进脂肪合成并堆积在腹部，增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代谢疾病的风。
地雷三：觉得断食伤身
你知道其实每个人每天都在进行断食吗？一天24小时中，只要是不进食的时间，都可以被称之为「断食时间」，最常见的是从入睡到早餐前的这段时。而168间歇性断食，则是将进食的时间控制在8小时内，维持将近16小时的空腹时间。这种方法有助于让胰岛素浓度降低、保持血糖稳定，减少血糖和胰岛素的波动，同时促进生长激素的分泌，从而达到利用、消耗体内脂肪的效果。
最佳建议：
- 选择正确食物
- 选择高蛋白的食物（如：瘦肉和海产），可以有效延长饱足感，降低饥饿感。
- 避免加工食品：加工食品多为高糖高脂食物，这些食物会增加你对食物的渴望的同时、降低饱足感、增加饥饿感。
- 摄取足够的水分。
- 从较短的断食时间开始，再慢慢延长
断食有助于让胰岛素浓度降低、保持血糖稳定，减少血糖和胰岛素的波动，同时促进生长激素的分泌，从而达到利用、消耗体内脂肪的效果。
地雷四：一定要吃早餐
早餐普遍被视作一天中最重要的一餐，因为它能「唤醒」代谢系统，促进早晨的能量消耗。然而近期的研究显示，吃早餐与否不会显著影响大多数人的代谢健康。如先前所，适当的断食反而可能有助于胰岛素敏感性的改善，并对体重控制有一定的帮助。
有特定健康状况的族群（如：糖尿病、胃食道逆流等患者），应先咨询医师或专业医疗团队，再根据个人身体情况决定断食/不进食早餐是否合适。
最佳建议：
- 循序渐进：慢慢延后吃早餐的时间，或可以在早餐时间选择对胃部温和的流质食物，如温水、草本茶、蔬菜汤等。
研究显示，吃早餐与否不会显著影响大多数人的代谢健康。适当的断食反而可能有助于胰岛素敏感性的改善，并对体重控制有一定的帮助。
地雷五：靠计算热量减重
仅依赖热量计算减重或维持，可能忽略食物质量和热量密度，导致摄入过多热量，影响效果还让你复胖！虽然热量计算基于摄入能量少于消耗能量，但忽视了食物营养成分及其对身体的影响。例如，200大卡的糖果与坚果虽热量相同，但糖果会迅速使血糖升高，而坚果为原型食物，且富含纤维、蛋白质和优质脂肪，有助于增加饱足感和稳定血糖。
其次，过度计算热量可能导致营养不良和代谢缓慢。当热量摄取过低时，身体会进入「节能模式」减缓身体的代谢速率，反而让体重下降得更缓慢。同时过度关注热量也会引发心理压力和饮食失调，忽略和饮食的乐趣和健康饮食的重要性！我们应该重视的是饮食的整体质量，而并非仅仅关注与食物的热量！
仅依赖热量计算减重或维持，可能忽略食物质量和热量密度，导致摄入过多热量，影响效果还让你复胖！虽然热量计算基于摄入能量少于消耗能量，但忽视了食物营养成分及其对身体的影响。
地雷六：想瘦只靠多运动
体重管理的过程中，运动与饮食的协同作用至关重要！运动虽然能燃烧热量、增强体能、提高代谢力，但如果没有搭配适当的饮食，效果可能会大打折扣，甚至可能因运动增加食欲而导致更难减重。成功的减重计划应该运动与健康饮食的结合，而非依赖单一策略。
减重应将「多运动」转变为「多营养」，减少高糖、高脂食物的摄取，增加饮食中蛋白质和膳食纤维的比例。适度运动结合健康饮食，才能维持减重的效果。每周进行150分钟中等强度有氧运动，同时结合阻力训练，并在运动后补充高蛋白食物，有助于肌肉恢复和提高代谢。这种全方位的生活方式的改变，才是减重的关键。
减重应将「多运动」转变为「多营养」，减少高糖、高脂食物的摄取，增加饮食中蛋白质和膳食纤维的比例。适度运动结合健康饮食，才能维持减重的效果。
番外篇：想了解自己是否有慢性发炎、营养不良或肥胖症等问题？
每个人天生的体质、饮食习惯和体态目标都不一样，寻求医生和营养师的协助，评估个人状况，再规划饮食内容，才能在不伤害身体的情况下，健康瘦下来！如果你需要医生与营养师为你规划减脂/减重的计划，可以预约黄致远医师的控糖减肥门诊，为你进行胰岛素阻抗严重度评估、脂肪肝超音波检查、个人生理数值包含体重、体脂、肌肉量、内脏脂肪等重要指标的检测，并指导你的个人化饮食。
文章来源：cofit.me