断食法和生酮饮食疗法：原理、种类及注意事项

断食法和生酮饮食疗法：原理、种类及注意事项

断食法和生酮饮食疗法是近年来流行的减肥方法，通过调整饮食时间和食物种类来达到减重目的。本文将详细介绍多种断食法的原理、种类及注意事项，以及生酮饮食的具体实施方式和可能的副作用。

断食减重原理

断食减重的主要原理是通过限制总热量摄入量来达到减重目的。当你在限制进食时间或完全不进食的时候，你的身体会开始依赖体内已有的能量来维持正常运作，并且可能会开始消耗体内储存的能量，包括脂肪。这可能导致体重减轻。此外，一些研究表明断食可能有助于调节激素水平、改善新陈代谢以及降低慢性疾病风险。

断食法健身的要点

断食法健身的基本原则是通过断食期间控制总热量摄入量，促进体内脂肪的消耗和代谢，同时通过适度的运动来增加肌肉质量和促进整体新陈代谢。这种方法被认为可以帮助改善身体组成，提高体力和耐力，同时还有可能带来其他健康益处，如改善心血管功能、降低糖尿病风险以及改善认知功能。

断食法健身是一种结合断食和健身运动的综合健康方法。它结合了断食的饮食模式和适度的健身活动，以促进减重、增加肌肉质量和提高整体健康水平。这种方法通常要求在限制进食时间或进行间歇性断食的同时，进行适度的运动计划。

断食法运动健身注意事项

1. 空腹进行断食健身，初学者身体会不适应，耐力及运动强度会下降，容易出现“无力”、“头晕”的状况，开始时必须选择一些低强度训练
2. 由于训练空腹进行重量训练，需要控制训练时间，所以训练动作应该以核心动作为主，所以尽量选择一些重要的多关节动作训练（如：深蹲、卧推等）
3. 避免进行有氧运动，应集中以重量训练为主，目标是锻炼及保持肌肉量
4. 运动时带备口服葡萄糖，出现低血糖情况时，可以紧急服用

以下人士不适合使用断食法

长者老人、儿童、心脏病及慢性病患者

断食法的种类

断食法有很多种类，包括2日断食法，三日断食法，七天断食法，1212断食法，204断食法，断食法1410等。以下是较常见的断食法种类

168断食法

168断食法比较适合新手，168断食法是指每天16小时禁食，进食时间只有8小时，每天需要的总热量摄取必须在8小时内完成进食（否则卡路里摄取不足跟节食一样）

5:2断食法

一星期2天控制总摄取量500卡以下，而且最好把500卡路里平均分配到三餐，必须严格计算总摄取量，否则不能达到消脂效果，其他日子可以回复正常饮食。

24小时断食法

24小时断食法比较适合进阶人士，24小时断食法只需要全天禁食方法简单，但每次禁食时间很长，禁食期间只能喝水、茶及黑咖啡。全日断食法适合隔1-2天进行全天断食，其他日子可以回复正常饮食

168断食的缺点

168断食虽然适合新手及大部分人士，但缺点是需要在短时间内摄取足够卡路里，很多人士的消化系统未必能适应这个极端饮食模式，身体容易处于太饱或太饿状态。

168断食时间表

168断食时间表可以平均分配为3餐完成，168断食时间要固定进行，每餐相隔3.5-4小时。由于断食法建议配合健身运动可以令减重效果最大，所以安排断食时间表每个人不同，取决于平日进行运动的时间。例如习惯早上10时进行健身运动，可以安排断食时间表为中午12点-8点进食，即是168断食不吃早餐，其他时间禁食。

168断食可以吃什么

168断食在进食期间并不代表可以胡乱进食大量垃圾食物，把总热量提高。您是还要控制饮食，并且168断食需要大量喝水，多进食一些优质的蛋白质和碳水化合物。例如鸡蛋，瘦牛肉，三文鱼，马铃薯，玉米等。如果您感到在空腹期间饥饿，168断食时饮用黑咖啡可以帮助降低食欲。

生酮饮食疗法减重

生酮饮食原理

生酮饮食减重在香港及世界各地都十分流行，生酮饮食菜单是通过严格控制碳水化合物及糖份摄取，用脂肪油脂代替碳水化合物作为食物来源。当人体需要能量时，体内脂肪就会被当成能量来源分解燃烧，产生酮体，达到减重效果。生酮饮食食物以脂肪作为主要能量来源、不断产生酮体的饮食法，就叫做生酮饮食。

生酮饮食定义

生酮饮食是利用身体低血糖时进行运动，增强减重效果。生酮饮食期间进行运动是极为重要的，运动可以改善以下情况

1. 改善因生酮饮食副作用，身体容易因生酮饮食引致的便秘问题
2. 提高身体新陈代谢，帮助减脂
3. 提高集中力及精神状态
4. 避免身体流失肌肉

生酮饮食不适合的人

生酮饮食并不是每个人都适合的，开始生酮饮食时建议先咨询医生意见

1. 孕妇或哺乳期妇女：生酮饮食可能影响胎儿或婴儿的发育。
2. 患有胰脏疾病的人：由于生酮饮食可能增加胰脏的负担，患有胰脏疾病的人应该避免这种饮食。
3. 肝功能异常的人：生酮饮食可能会对肝功能不佳的人造成进一步的压力。
4. 肾功能受損的人：高蛋白質攝入可能會加重腎臟的負擔，因此患有腎功能障礙的人應該避免生酮飲食。
5. 患有胆固醇问题的人：由于生酮饮食通常含有高脂饮食，可能会导致血脂水平升高，因此不適合患有胆固醇问题的人。

生酮饮食减重健身注意事项

1. 由于严格控制碳水化合物及糖份的吸收，身体的肌肉耐力会有明显的下降。训练肌肉时应该拣一些精准的重要动作完成（深蹲，卧推，肩推，引体向上）
2. 训练状态会在开始后30分钟后走下坡，留意训练时间安排
3. 生酮饮食间会经常缺水，运动时必须补充大量水分
4. 重训为主导，必须完成重量训练才考虑是否需要进行有氧运动
5. 运动时带备葡萄糖，方便紧急时可以服用

生酮饮食减重重点

生酮饮食减重时需要利用尿酮试纸测试身体酮浓度，确的饮食方向是否正确，但尿酮测试在身酮饮食初期时才有效，长远要用血酮机监察

1. 尽量避免出外用膳(生酮饮食餐厅除外)，避免一些「隐形」的碳水化合物吸收
2. 生酮饮食水果会影响身体生酮情况,身体生酮浓度未稳定时，尽量避免进食水果
3. 切勿进食过多脂肪及蛋白质，进食份量及比例都要控制，避免身体不能自行「生酮」消脂
4. 生酮饮食是一个极端的饮食方法，每个人的身体素质不同，安全起见避免持续进行一个月或以上，引致身体酮酸中毒

生酮饮食副作用

持续的生酮饮食有机会出配副作用，常見的就是生酮饮食酮酸中毒。生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪和适量蛋白质的饮食，会导致人体代谢产生称为酮体的化合物，这些化合物可以在一定程度上提供身体能量。

但是，当酮酸累积到过高水平时，可能会导致酮酸中毒。酮酸中毒会导致体内酸度升高，这可能对身体的正常功能产生严重影响，包括损害器官功能。

168断食，生酮饮食注意事项

168断食，生酮饮食需要严格控制食物的种类及份量，配合适当的运动才能发挥最大效果。空腹时身体长期欠缺碳水化合物进行健身运动是十分危险的，身体需要1-2週適應重量訓練，必須小心選擇訓練動作及訓練強度，如斷食期間及生酮飲食身體出現頭暈或不適，必須立即停止訓練尋求專業人士協助。建议由健身教練陪同下完成训练。