8个方法应对PTSD，让情绪也能“雨过天晴”！

8个方法应对PTSD，让情绪也能“雨过天晴”！

自然灾害不仅会造成财产损失或个体身体伤害，还会给亲历者以及网络另一端的人们带来焦虑和恐慌，甚至会使人出现急性应激障碍的表现。灾害性事件也可能给一些人留下了创伤后应激障碍（PTSD）。本文将介绍PTSD的相关知识，并提供8个应对方法，帮助人们在灾难后重建内心的稳态。

已经不再陌生的“PTSD”

谈及PTSD，现在已经能将新冠疫情防控常态化的我们，回忆起2020年初的场景，而深有体会，尤其是亲历一些失去的人们，更有感触。PTSD是由于目击或遭遇巨大的财产损失乃至生命伤亡，如自然灾害、重大事故、战争、死亡威胁或严重身体创伤而导致的精神障碍。

尽管经历过创伤的很多人可以及时恢复，但是部分经历威胁生命的创伤性事件后可能会患上PTSD。他们有强烈且令人不安的想法和感觉，这种想法和感觉在创伤事件结束后很长一段时间内持续存在。典型症状为警觉性增高、有意识或者无意识的回避、情感麻木对周围环境刺激反应迟钝、睡眠问题。

伪装成应激障碍的“焦虑”

灾害后面，心理症状逐渐显现，很多人觉得自己得了PTSD，但实际上可能是表现为焦虑的情绪反应。焦虑表现包括精神症状和躯体症状：精神症状是指一种提心吊胆、恐惧和忧虑的内心体验，伴有紧张不安；躯体症状是在精神症状基础上伴发自主神经系统功能亢进症状，如心悸、气短、胸闷、口干、出汗、肌紧张性震颤、颤抖或颜面潮红、苍白等。

应激性事件后焦虑和抑郁的情绪较为常见，有时可能伴随发生，加之“心身”一体，人们常常还会出现躯体不适等症状。各种心理问题一起涌现的方式，常常让人“身心俱疲”。

让心“雨过天晴”

曜影医疗精神医学科医师提醒大家与外部重建工作一样重要的，是灾难之中的“内环境”维稳，即回归自己内心的稳态。如果感觉恐慌、焦虑，脑子充满了无法摆脱的负面情绪，尝试一下下面的方式：

1. 重视自己的感觉、照顾好自己：尽量睡好、吃好，保持日常状态，做一点能够帮助自己保持冷静和集中的事，比如阅读、正念冥想、深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体。
2. 寻找自己的安全岛：就是寻找到生活中那些确定的日常，如果无法回家日常生活被打乱，尽量找到可以依靠的亲人朋友，一同共渡难关。
3. 除了紧要的新闻资讯，不要过度关注社交媒体：你可能已经目睹过一些惨状，甚至自己有过濒死经历，不停地刷社交媒体（尤其是视频）可能加重恐慌感，影响睡眠质量。
4. “大声”鼓励自己：不论是大声地或无声地自言自语，你都可以利用这种“絮絮叨叨”的能力训练自己克服艰难的挑战。

5. 写下心中对于未来的担忧：试着写下脑子里想说的话，然后试着换位思考——它们只是想法，并不是已经发生的事实。如果一直担忧，那么你可能正在用最坏的想象惩罚自己。
6. 制定小计划实现小目标：这是恢复稳定和控制感的关键。制定详细的行动计划，能准备一点是一点，这样可以分解焦虑，让自己融入生活中。
7. 与亲朋好友保持联系：如果你只身一人，也没关系，找到一个“灾难伙伴”结成同盟，互相定期关注对方的状态。
8. 尝试诉说和分享：如何讲述自己的灾难故事，将自己内心的恐慌表达出来，其实也很重要。

请求支持，不要觉得“自己可以”

当出现以下这些症状，持续一个月或更久，你感觉“失控”、“无法回到日常生活”、情绪强度大，就有可能需要心理健康支持和看医生了。

• 噩梦或其他侵扰性的（不想要的）水灾记忆
• 在看到有关水灾的新闻时，极度痛苦
• 避免谈论对水灾的记忆
• 灾害之后，彻底改变了对自己、他人或世界的想法或感觉
• 睡眠问题（难以入睡、频繁夜醒等）
• 易怒
• 强烈的惊跳反应
• 惊恐发作
• 强烈和变多的忧虑感
• 恐惧和焦虑增加，包括烦躁或生理症状（如呼吸急促、肌肉紧张）
• 抑郁情绪
• 对活动或人失去兴趣
• 自尊心突然下降（因经济、谋生力遭受打击，无助感，发现自己身处困境却无人支持或联系，无人倾诉）
• 食欲突然变化（增加/减少）
• 增加物质使用，如酗酒/药物依赖

有心理学家表示：如果自然灾害中的人们互相帮助，团结起来，人们受创伤长期影响的可能性就小，可以显著减少灾害后的抑郁和PTSD症状！