想补铁一定要吃肉？一文为你介绍这些铁质蔬菜！

想补铁一定要吃肉？一文为你介绍这些铁质蔬菜！

铁质是制造血红素的主要成分，对身体健康至关重要。虽然传统观念认为只有肉类食物才富含铁质，但其实许多蔬菜也含有丰富的铁质。本文将为您介绍一些富含铁质的蔬菜，帮助您更好地补充铁质，保持健康。

铁质的重要性

铁质是制造血红素的主要成分。血红素储存在红血球里面，负责将氧气运送到身体各个部位。而在人体能量供应过程中，铁质亦扮演了非常重要的角色。

如果缺乏铁质，就可能导致贫血、脸色苍白、头晕、心悸、疲倦乏力、工作能力同运动耐力明显降低、免疫力下降同难以集中精神等状况。对于儿童来说，缺乏铁质会影响他们的认知同学习能力。

怀孕中的妇女铁质需求大增，因为要制造足够的红血球，以供应自己同生长中的胎儿所需。如果孕妇出现严重贫血，就会影胎儿的铁质供应，进而影响胎儿的脑部发展。

根据卫生署的指引，不同年齡阶段的人每日所需的铁质量都不同：

人體缺铁的症狀

一旦身体缺乏铁质，就容易罹患缺铁性贫血。当缺铁性贫血出现时，心脏需要更加努力地泵血，以弥补血液携氧能力的下降。严重情况下，这可能导致心脏方面的問題。

缺铁性贫血常見成因

• 飲食攝取铁质不足：当我们饮食中缺乏摄取足够的铁质，特别是当我们采取不当的减肥方式，又常喝咖啡或茶等会阻碍铁质吸收的饮料时，若铁质的流失超过补充的量，就可能患上缺铁性贫血。
• 人體无法正常吸收铁质：我们的身体吸收铁质主要发生在小肠，但如果消化系统出现问题，就会影铁质的吸收。即使我们摄取了丰富的铁质食物，也有可能无法补充足够的铁质。
• 失血/患癌/怀孕：患上直肠癌可能导致缺铁性贫血，此外，女性在月经期间失血过多，容易导致缺铁。而在怀孕期间，除了自身需要铁质外，还需要提供给胎儿，因此如果沒有补充足够的铁质，也可能出现缺铁问题。

缺铁性贫血常見症狀

• 轻微程度：可能不会出现症状。
• 中度至重度程度：食欲不振、指甲变得脆弱、舌头可能感到疼痛、心跳加速或心悸、头晕或头痛、感到异常疲倦、运动耐力降低、出现异食癖。感到腿部不安、脸色异常苍白等。

缺铁性贫血會對身體的影響

轻微程度的缺铁性贫血对身体健康影响不大，但一旦病情恶化，除了造成注意力下降、异常疲劳外，还会影免疫系统的正常运作，同时也会给心脏带来负担，严重情况下可能导致心力衰竭。此外，缺铁性贫血还会增加胎儿早产的风险，对女性健康构成不可忽视的威胁。对于儿童，缺铁性贫血也可能带来负面影响，包括降低认知能力和学习能力，影脑部发展等问题。

铁质蔬菜有哪些？

豆类蔬菜

豆类蔬菜，例如扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆和黑豆等，对于素食者来说是非常棒的铁质来源。以每碗约198克煮熟的扁豆为例，其中含有6.6毫克的铁，占美国每日推荐摄取量（DV）18毫克的37%。然而，要充分吸收豆类中的铁质，建议将其搭配富含维生素C的食物，如番茄、绿色蔬菜或柑橘类水果。这样才能确保最大化地利用豆类的铁质。

菠菜

每100克的生菠菜都含有2.7毫克的铁，占了推荐摄取量的15%。虽然它的铁质是非血基质的，但是菠菜的维生素C十分丰富，可以大大增进铁的吸收。

西蓝花

每碗156克煮熟的西蓝花含有1毫克的铁，占了推荐摄取量的6%，同时亦能提供高达112%的维生素C，令你更易吸收铁质！

芦笋

芦笋是另一款出色的铁质蔬菜。除了含有铁质之外，芦笋亦富含丰富的维生素C同纤维，有助于增强免疫系统，促进消化，同保持心血管健康。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种营养价值极高的蔬菜，含有丰富的铁质、钙质同维生素K。有助于促进血液凝固同保持骨骼健康，同时亦是一种极低卡路里的食物，非常适合控制体重。