运动损伤后，冰敷还是热敷？三种拉伸运动帮你缓解肌肉酸痛

运动损伤后，冰敷还是热敷？三种拉伸运动帮你缓解肌肉酸痛

运动后肌肉酸痛，是选择冰敷还是热敷？这是很多人在面对运动损伤时都会遇到的困惑。本文将为您详细解析冰敷和热敷的区别、适用情况及注意事项，并提供三种有效的拉伸运动，帮助您科学地缓解肌肉酸痛。

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冰敷、热敷有何区别？

根据成大医院附设医院的说明，冰敷和热敷的作用机制不同：

• 冰敷：在受伤后的48小时内使用，可以降低局部血液循环的新陈代谢，达到抑制炎症的效果。
• 热敷：适用于48小时后，主要作用是促进组织愈合和血液循环，减轻水肿和瘀青。

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适用症状有哪些？

冰敷适用症状：

1. 扭伤
2. 肌肉痉挛
3. 急性痛风
4. 运动伤害
5. 急性关节炎
6. 其他急性症状
7. 手术或受伤48小时内

热敷适用症状：

1. 肌肉痉挛
2. 腰颈背痛
3. 慢性疲劳损伤
4. 降低关节僵硬
5. 运动后的肌肉酸痛
6. 慢性退化性关节炎
7. 手术或受伤48小时后

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使用注意事项

冰敷注意事项：

1. 冰敷袋外裹上毛巾
2. 需分次冰敷，不是敷越久越好
3. 每次不超15分钟

热敷注意事项：

1. 患部有伤口、皮肤发炎或出血情况不能热敷
2. 不是温度越热越好
3. 每次热敷时间以15分钟为宜
4. 一天热敷2至3次

运动后酸痛怎么办？

丰荣医院指出，运动后的肌肉酸痛可以通过以下方式缓解：

• 缓和动作帮助血液循环
• 揉一揉提高疼痛阈值
• 冰敷或热敷

其他舒缓方式

1. 休息和放松：减少肌肉疲劳和炎症反应
2. 身体按摩：促进血液循环和淋巴循环
3. 补充水分和营养：帮助肌肉修复
4. 轻度运动：促进血液循环，但要避免过度

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三种拉伸运动

1. 弓箭步伸展

1. 双脚打开肩宽的两倍，转向前弓后箭（前脚呈90度）。
2. 双手撑腰，脚掌紧贴地面。前脚掌朝向视线方向，后脚掌朝向旁边。
3. 重心下移，将双手放在前脚大腿上。上半身站直，骨盆下沉。
4. 建议维持30秒，一天做10组。

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2. 鸽式伸展

1. 以低弓箭步姿势开始。
2. 将右脚弯曲至左手后，身体向下压。
3. 可将左脚稍微向后移，使左脚脚尖、脚跟、脚踝、膝盖和臀部呈一直线。
4. 将躯干向前压伸展并维持，保持呼吸。
5. 建议每边维持30秒。

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3. 蜥蜴式伸展

1. 从下犬式动作开始，弯曲右膝，大步跨出到右手外侧。
2. 左脚向后延伸并伸直放在地面。
3. 手肘弯曲并放置在前。
4. 腰部不要拱起，头和脊椎需保持在一直线上。
5. 建议每侧维持5~10个呼吸。