孕期必学3重点：助你产后瘦身SO EASY

孕期必学3重点：助你产后瘦身SO EASY

怀孕期间的体重管理对于母婴健康至关重要。合理的增重不仅能促进胎儿发育，还能为产后恢复打下良好基础。本文将从孕期健康增重的定义、怀孕期间的三个关键原则，以及产后瘦身的三大知识等方面，为孕妈妈们提供全面的健康指导。

孕期健康增重的定义

根据卫福部建议，怀孕期间应该以孕前BMI为基准，随着孕期逐渐增加体重。具体来说：

• BMI<18.5：建议增重12.5-18公斤
• BMI介于18.5-24.9：建议增重11.5-16公斤
• BMI>30：建议增重5-9公斤

《JAMA》的文献指出，若孕妇在怀孕期间体重量低于建议范围，其胎儿成长发育不良的风险将增加53%，早产风险增加70%；而若体重量高于建议范围，则容易导致胎儿发发育过大、难产的风险增加。

怀孕期间增重多少才安全？

怀孕期间的三个关键原则

原则1：原型食物开心吃

健康增重除了可以确保宝宝的发育之外，也会对后期妈妈的恢复有一定的帮助。孕期只要饮食吃得均衡、选择原型食物，正常的吃、不要过於节食或暴食，才能在不缺乏营养的情况下，体重正常的增加，产后自然地便能达成绩效目标。

原则2：正视情绪别压抑

产前忧郁或孕期忧郁平均影响世界上20.7%的怀孕妇女。孕期忧郁与胎儿的早产、低出生体重、情绪和行为发展有感，同时也会增加产后忧郁的风险。2021年，一篇纳入24篇文献的研究结果显，运动、瑜伽、按摩和听音乐可以有效改善怀孕妇女的孕期焦虑以及忧虑症状。其中，整合式瑜伽（integrated yoga）如冥想、呼吸、正念思考等，比只使用简单姿势的瑜伽（simple yoga）更有效改善怀孕期间的忧郁和焦虑。

怀孕期间由于荷尔蒙的波动，容易有情绪波动大、忧郁、抑郁的情况发生。及早发现，正视自己的情绪，必要时寻求专业人员的协助。

原则3：不該碰的就忍忍

避免接触酒精、香菸。酒精或香菸中的有害物質會通过胎盘进入胎儿体内。抽烟、吸毒或不当地使用药物会增加死胎或新生儿戒断症的风险。

怀孕期间：健康增重3重点

产后瘦身的三大知识

关键一：月子餐怎么吃，把握两大原则

在西医的观念中并没有所谓的坐月子，不过“产褥期”的定义为生产后的6周，在这个期间生殖系统将恢复至怀孕前的状态，如果就子宫的复原的时间约4周来看，不論4周或6周在时间上西醫与中醫及传统观念不谋而合。

在这4-6周的饮食需求，国健署并没有特别强调要吃什么，基本上依照你舒服的状态及食欲去吃，是不会有什麼问题。但如果今天是在月子中心，大多都会准备到6餐，正餐之外还会有點心，根据国健署的建议，哺乳的妈妈需要的热量每天以增加500大卡为宜。假設天天都吃红豆紫米粥、满月试吃蛋糕，整體吃下来，热量会比500卡要多出很多。

那要怎么吃才比较合适呢？两大原则，只要把握住了，不用怕吃太多，也不怕营养素吃不够。

1. 211大原则，依照211比例重点，2分配给蔬菜，1就是给蛋白质，如果有喂母乳，可以比1再多一点，以有吃飽为原则；1就是碳水化合物。

2. 水肉菜饭果。先喝水、喝汤，再来是蛋白质，鱼跟肉先吃，再来吃蔬菜，我的作法是菜肉一定吃完，最后是饭、水果、甜点，我那时候的甜点不一定會吃，因为是精製糖份跟澱粉，会刺激致胖荷尔蒙胰岛素，加上没什麼活动量，觉得不需要吃也沒关系。如果肚子饿就吃鸡蛋、喝无糖豆浆，以蛋白质为主。照这样來吃就不會吃到多餘的热量，也有摄取到充足的营养。

只要孕期增加的体重在合理范围，通常不至於瘦不下來，不用执著于坊间黄金瘦身六個月的迷思，尤其产后因母体还在恢复，不宜过度躁进节食，加上有些母亲需要哺乳，更应该好好滋养身体，帮助修复。

产後瘦身关键重点1：遵循月子餐2原则

关键二：运动切记要谨慎

产后不建议立即开始过度激烈或高強度的运动，这是因為在生产后，骨盆以及其附近的组织、韌带需要时间来复位。因怀孕而被撑大撑鬆，这个阶段下关节不稳定，馬上做运动，反而会受傷。

建议主要以稳定核心为主、练呼吸，避免做高冲击性的运动。这时候的运动要强调姿势的稳定、骨盆的复位、营养的支持，让肌肉有足夠的修复，利用呼吸去运用核心肌肉。

除了运动之外，还要增加活动量，以热量消耗角度來讲，NEAT比起运动能带来的热量消耗是更大的，例如：抱小孩、走来走去、做家事。所以，鼓励大家增加自己的NEAT。

产後瘦身关键重点2：运动切记要谨慎

关键三：产后立马可以做的核心修复运动

产后不建议立即开始运动，甚至乱做容易造成伤害。要想修复因怀孕而撑大、变鬆的肚皮，可以尝试以下三个动作，促進肌肉收縮、修复核心。

• 第一个是腹式呼吸：产后第一天开始，其目的为增加肺活量和收縮腹肌。执行方法为平躺仰卧，先全身放鬆，用鼻子吸气，胸腹部慢慢鼓起后，再慢慢吐气放鬆腹部肌肉，早晚各一回，每回5-10次。

• 第二是臀部抬高：收縮阴道及骨盆底肌肉，帮助复旧，预防子宫、膀胱、阴道下垂。时间：产后第3天。方法：仰卧，弯曲双腿成直角，利用足部及肩部力量将臀部抬高，二膝併攏，二足分開，收縮臀部肌肉12分钟，重覆23次。

• 第三是抬脚：促进子宫与腹部肌肉收缩，恢复腿部肌肉曲线。时间：产后第八天，如有会阴修補，于产后第二週开始。方法：仰卧，将右腿儘量抬高，脚尖下压，膝部不许弯曲，角度可视体能状况渐增，依法做另一腿，最后可双腿併攏，一起抬高，重覆5次。

如情况没有获得改善，务必直接寻求复健科医师、物理治疗师协助。

产後瘦身关键重点3：尝试核心修复运动