最大摄氧量有什么意义？跑者如何提高最大摄氧量？

最大摄氧量有什么意义？跑者如何提高最大摄氧量？

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/J1MQISHI0513EF9U.html

最大摄氧量是评价人体耐力水平的重要指标，尤其对于跑步爱好者来说更是如此。它不仅反映了心肺功能的健康状况，还与抵御慢性疾病和维持神经系统健康密切相关。本文将为您详细解析最大摄氧量的意义，并提供科学的提升方法。

最大摄氧量是指在运动达到极限时，人体能够摄取的最大氧气量。这个数值越高，说明心肺机能越健康。正常成年男性的最大摄氧量一般为40-60毫升/（千克·分钟），女性则为35-55毫升/（千克·分钟）。长期从事高强度脑力劳动、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，会导致最大摄氧量低于健康标准。

虽然最大摄氧量在很大程度上受遗传因素影响，但通过科学训练和合理饮食，仍然可以发现自身最大摄氧量的更好水平。具体提升方法包括：

1. 减重：合理减重会直接提高最大摄氧量。在给定的耗氧量和能力下，体重较轻的跑者在跑步过程中将消耗更少的能量，这意味着他们可以在同样的能量供应下跑得更远。每消耗一卡路里，体重更轻的跑者可以跑得更远。

2. 间歇训练：间歇跑能有效提升心肺功能，增加肺容量和心脏输送带氧的红细胞速度。然而，间歇训练虽然提升最大摄氧量“见效”快，但“失效”也快，且容易导致运动者厌跑和受伤，因此不是优先选项。

3. 长距离慢跑：研究显示，E强度的长距离慢跑是提升线粒体数量的最佳策略。线粒体是身体使用和消耗氧气转化为能量的关键，增加线粒体数量能从根本上改善身体的用氧能力。有效的LSD（长距离慢跑）时间应不少于30分钟，不超过150分钟。当最大摄氧量变化不再明显时，可以考虑加入间歇跑。

需要注意的是，虽然最大摄氧量在很大程度上由遗传决定，但这并不意味着耐力无法通过训练提高。每个人的最大摄氧量都有提升空间，关键在于科学合理的训练方法。