荞麦面真不健康？这些传言别再信了
荞麦面真不健康？这些传言别再信了
近年来，荞麦面因其独特的口感和营养价值而受到越来越多消费者的青睐。然而，关于荞麦面的各种传言也层出不穷，如"荞麦含有凝集素会导致肠漏"、"荞麦面含有草酸会影响营养吸收"、"荞麦面对血糖不友好"等。这些说法是否真的有科学依据？本文将为您一一解答。
荞麦是什么？
荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。虽然荞麦里有个"麦"字，但它其实不属于谷物，而是属于"假谷物"。这是因为通常我们食品营养领域说的谷物，是禾本科作物的种子，比如小麦、稻米、小米等；还有豆菽类的食物，比如大豆、绿豆、红小豆、芸豆等，但荞麦并不算在谷物之列。
荞麦面真的会危害健康吗？
1. 荞麦面含有植物凝集素，会造成肠漏？
作为草本植物种子的荞麦会含有植物凝集素，但不会像传言说的那样会影响消化系统，甚至还会造成肠漏。植物凝集素是抗营养因子，会影响营养成分在人体内的吸收利用，摄入过多时还可能会导致食物中毒，出现恶心、呕吐、胸闷、头晕、腹痛、腹泻等症状。
但不用担心，因为植物凝集素不耐热，煮一煮炒一炒，就安全无害了。而且，植物凝集素在植物中普遍存在，特别是豆科植物，比如豆角、四季豆等，这些食材我们可都没少拿来炒菜吃，就别担心荞麦面了。
2. 荞麦面不利于控血糖？
传言的内容说的是，荞麦面的升糖指数比苹果、梨、香蕉、红薯等的 GI 都高，而且还是高碳水食物，不利于控制血糖。
其实荞麦面很适合需要控血糖的人群食用，荞麦面粉是将荞麦种子去壳研磨而成的，荞麦面含有丰富的膳食纤维、B 族维生素等营养，饱腹感强，有助于控制食欲。荞麦面的 GI 值为 59，属于中等 GI 的食物，这数值虽然比苹果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相比于白米饭（GI 值为 8290）、白馒头（GI 值为 8588）这类高 GI 食物，荞麦面对血糖还是很友好的。
至于荞麦面的碳水化合物含量，为 70.2g/100g，这含量比我们常吃的挂面更低一点。另外，荞麦面粉还含有较高的抗性淀粉，有助于改善餐后血糖和糖代谢，降低冠心病、肥胖、糖尿病的患病风险。
3. 荞麦面有草酸，会影响营养吸收？
荞麦作为植物的种子的确会含有一部分草酸，草酸也属于一种抗营养成分，被食用进人体之后，容易与体内的钙、铁等矿物质相结合，从而影响人体对这些营养的吸收利用率。不过，即便如此也不用太担心。烹煮荞麦面的过程中草酸会溶于水，不想摄入过多草酸，不喝面汤即可。
荞麦面的选购指南
目前市面上的荞麦面各式各样，有些虽然包装上写着"荞麦面/荞麦挂面"，但可能并不是 100%荞麦面，仔细看配料表会发现主要原料为小麦粉，荞麦粉含量可能都不到 30%。
如果买不到 100%的纯荞麦面，那就看荞麦粉在配料表的位置，排在第一位的说明含量比较高。同时也要注意营养成分表中的钠含量，选择钠含量低的一款，避免摄入过多的钠，对血压不利。比如下图这款钠含量高达 900mg/100g，吃 100g 这样的荞麦面条，就会摄入近 2.3g 盐，占《中国居民膳食指南》盐最高建议摄入量的近 50%呢。
荞麦面的食用建议
荞麦面不仅是健康的食物，就连麸质过敏的人也能放心吃。麸质主要存在于小麦、大麦、黑麦等食物中，这些食物中含有一种蛋白质成分，也就是面筋蛋白。如果本身就麸质过敏，吃了这些食物或者是用这些食物为原料做的其他食物，比如面包、馒头、饺子、面条、蛋糕、饼干等就容易出现过敏反应，可能会导致胃肠胀气、腹泻、呕吐等不适症状。而荞麦粉是优质的无麸质食材，用荞麦粉为原料制作的荞麦面条很适合麸质过敏人群食用。
建议搭配好蔬菜和富含蛋白质的食物一起吃，比如可以做蔬菜肉丝荞麦面、西红柿鸡蛋荞麦面、凉拌荞麦面等。
相比于我们平时吃的白面条，荞麦面还是比较健康的食物，很适合需要控血糖的人群、需要减肥的小伙伴以及麸质过敏的人群食用。
不过，由于荞麦面的膳食纤维含量相对较高，肠胃功能差和消化不好的人要注意别吃太多哦！
参考文献
[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2] 张惠玉.荞麦面条品质影响因素研究及预测模型的建立与验证[D].江南大学,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.