做硬拉的正确动作要领(怎么锻炼硬拉正确动作)

做硬拉的正确动作要领(怎么锻炼硬拉正确动作)

硬拉是锻炼身体力量非常好的方式，但是错误的硬拉，却又对腰部有着极大的伤害，号称为“腰部杀手”。那么我们要怎么做才能在锻炼身体力量的同时又不会伤腰呢？着我们就需要掌握好做硬拉的正确动作要领了。

硬拉基本动作

1. 起始动作：两腿尽量靠近杠铃，两腿间距稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖略微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
2. 带动重物离开地面：并继续移位，直至两腿挺直。重点放在脚跟，想像脚跟蹬地发力将杠铃抬起。
3. 用力量控制慢慢放下杠铃：不要忽然放下，不然即既损失训练效果，又容易受伤。

注意：整个过程脚尖不得超过膝盖。

要点一：发力正确

硬拉关键发力点要在腿部，以臀大肌，腘绳肌群等核心发力，膝盖骨股四头肌协助。但有的人过于注重于“拉”，于是就会用下身后腰竖脊肌将杠铃拉上，腰部压力增长，导致了极高的负伤风险。

做法规定：使用屁股和大腿发力，重点放在脚跟，挺直腰背。

注意点：

1. 伸膝发力拉起重量；
2. 杠铃提高到膝盖骨高度时，髋关前推；
3. 靠尽量挤压臀部肌肉来锁住净重。

要点二：起始臀位适宜

起始臀位过高的做法会无法运用伸膝能量。那样一则对不好发挥最好的能量，二则会造成极大的腰部压力。为充分运用伸膝能量，你应该减少起始臀位。

做法规定：

1. 杠铃杆处在两脚中心上方；
2. 背带处在杠铃杆上方；
3. 胫骨抵着杠铃杆。

要点三：不能拱腰

拱腰开展硬拉，脊椎便会弯折，这时发力会转移至脊椎，给脊椎非常大的压力，腰间盘会因此受到挤压，进而造成腰间盘突出。

做法规定：

1. 挺胸是解决后背弯折最好最直观的方式，同时要收紧腹部，避免腰部拱起。
2. 能够在后身上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑壳、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
3. 注意发力位置。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用屁股和大腿发力，像举重一样抬起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到保持躯体平稳，确保能量传输的功效。

要点四：不过度伸腰

为了不拱腰开展硬拉，有些人会过度将腰部前伸，那样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易导致损害。应当借助伸膝、伸髋和挤压屁股来锁住净重，不要在最高处后仰。

要点五：杠铃杆紧靠身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧靠脚部。假如避开身体，那么杠杠功效会让腰部承受的压力提升，容易造成腰部损害。开始时杠铃杆抵着胫骨，向上滑动杠铃，直至锁住。

要点六：应用举重腰带

很多人腰部基础薄弱，在大重量硬拉时，腰部没法拉紧，其他动作即便维持正确也很容易负伤，解决这些问题可以用举重腰带协助。

怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基本的屈伸髋逐渐。

动作

屈伸髋关是硬拉中最基本也是最重要的动作。屈伸髋即在站起情况挺直腰背往下俯身，然后再从俯身情况返回站起情况。

注意事项

1. 整个过程膝盖不得超过脚尖，小腿部分最好保持没动；
2. 重点放在脚跟，整个过程脚跟不能距地。
3. 臀部往上翘。

训练法

在锻炼前期能够徒手做屈伸髋训练，直至了解和掌握做法，再手握没有杠铃的杠铃杆做屈伸髋训练，最终重上杠铃做硬拉训练。