膳食纤维：身体的隐形守护者
膳食纤维：身体的隐形守护者
在过去，膳食纤维曾被视为食物中难以消化的 “残渣”，并不被重视。但随着营养学研究的不断深入，它的重要性日益凸显，如今已成为人体不可或缺的 “第七大营养素”。
膳食纤维究竟是什么？
膳食纤维主要由不能被人体胃肠道消化酶所消化的多糖、木质素等成分组成。它广泛存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜和水果等。根据其在水中的溶解性，可分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
不溶性膳食纤维就像肠道里的 “小扫帚”，包括纤维素、半纤维素和木质素等，它们能增加粪便的体积，促进肠道蠕动，加快食物残渣在肠道内的通过速度。常见于全麦面包、糙米、芹菜等食物中。
可溶性膳食纤维则像 “吸水海绵”，主要成分有果胶、树胶等，可在水中溶解形成黏性物质，常见于燕麦、豆类、苹果等食物。它不仅能调节血糖和血脂，还对肠道菌群的健康起着重要作用。
膳食纤维的神奇功效
01
肠道的清道夫
膳食纤维堪称肠道健康的 “忠实卫士”。它能有效促进肠道蠕动，就像给肠道注入了活力，让肠道动起来。膳食纤维有一定的吸水作用，所以如果人体长期消化不良，或者是过多的粪便在肠道内堆积，适当的进食膳食纤维可以加快运转，帮助排便。
（资料来源：百度健康）
02
肥胖的克星
在对抗肥胖的战役中，膳食纤维立下了汗马功劳。膳食纤维通常能够起到促进肠胃蠕动的作用，可以帮助身体的毒素排出体外，从而缓解肥胖，并且膳食纤维能够增加饱腹感，可以减少其他热量食物的摄入，从而预防身体肥胖，并且还能够减缓体内糖分的吸收。
（资料来源：百度健康）
03
血糖的稳定器
膳食纤维虽然不能直接降低血糖，但机体摄入膳食纤维后能够延缓葡萄糖进入血液的速度，机体对葡萄糖的吸收速度随之减慢，有助于维持血糖平衡。
（资料来源：百度-有来医生）
04
心脏的护卫
膳食纤维对心脏健康的保护作用也不容小觑。它能够减少肠道对胆固醇的吸收，就像在胆固醇进入人体的 “关卡” 上设置了一道屏障。膳食纤维有助于降低血清总胆固醇及低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平，而这些因素与心血管疾病风险有关联。
（资料来源：百度-有来医生）
如何补足膳食纤维？如何补足膳食纤维？
01
主食多样化
我们日常所吃的精米白面，在加工过程中去除了大量的膳食纤维。不妨尝试主食多样化，将一部分精米白面替换为全谷物、杂豆类和薯类。例如，糙米富含膳食纤维，其含量是白米的 3 - 4 倍；燕麦不仅膳食纤维丰富，还含有 β - 葡聚糖这种特殊的可溶性膳食纤维，对健康十分有益。杂豆类如红豆、绿豆等，膳食纤维含量也较高。薯类中的红薯、紫薯等，同样是膳食纤维的优质来源。建议每天摄入全谷物和杂豆类 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克。
02
蔬菜要多吃
蔬菜是膳食纤维的 “宝库”。像鲜豆类蔬菜，如豆角、四季豆等，每 100 克中膳食纤维含量可达 2 - 3 克；蒜薹、茭白等也是膳食纤维的佼佼者。菠菜、西兰花等常见蔬菜同样富含膳食纤维。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入不少于 300 克的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，以保证充足的膳食纤维摄入。
03
水果不能少
水果不仅美味可口，也是膳食纤维的重要来源。石榴的膳食纤维含量较高，每 100 克中约含 4 克膳食纤维；梨、猕猴桃等水果的膳食纤维含量也较为可观。一般来说，每天摄入 200 - 350 克新鲜水果，既能满足身体对维生素、矿物质等营养的需求，又能补充膳食纤维。
04
坚果适量食
坚果虽然油脂含量较高，但同时也含有一定量的膳食纤维。例如，巴旦木每 100 克中膳食纤维含量约为 12 克。不过，由于坚果热量较高，不宜过量食用。建议每天食用 10 克左右的坚果，既能补充膳食纤维，又能获取不饱和脂肪酸等营养成分。
走出膳食纤维的误区
在追求膳食纤维的道路上，不少人存在误区。许多人认为口感越粗糙，膳食纤维含量就越多。实际上，这是不准确的。口感粗糙仅仅表明不溶性膳食纤维含量相对较高，而不能代表总膳食纤维含量就一定高。像水果中的果胶属于可溶性膳食纤维，它能让食物口感细腻，却富含膳食纤维。
此外，并非所有的膳食纤维都能被肠道菌群发酵。不溶性膳食纤维中的纤维素、木质素等难以被发酵，而可溶性膳食纤维如低聚糖、菊粉等则较易被发酵。