红藜麦怎么煮？从清洗、煮法技巧、挑选方式到四种食谱，一篇教你煮出美味红藜麦！

红藜麦怎么煮？从清洗、煮法技巧、挑选方式到四种食谱，一篇教你煮出美味红藜麦！

红藜麦，这种来自台湾的超级食物，不仅富含膳食纤维、蛋白质、钙、铁等多种营养成分，更以其独特的口感和丰富的烹饪方式受到人们的喜爱。从基础的煮法到创意的食谱，从挑选技巧到常见问题解答，本文将为你提供全面的红藜麦烹饪指南。

自古以来民以食为天，子有你团队希望从饮食着手，写出让父母和宝贝都能受益的实用文章！
本篇文章特别邀请到李姿伶营养师，以专业的角度为文章内容提供专业审核，从红藜麦的挑选方式、煮法技巧到四种变化食谱，手把手教你煮出最美味的红藜盛宴！
*红藜、红藜麦这两个名词常被搞混和误用，本篇文章的红藜麦是指「台湾红藜」

煮红藜麦前的清洗方式

• 清洗重点：红藜麦外殼含有皂素，若没有清洗干净，吃起来会苦苦的不好入口
• 准备工具：细篩網
• 清洗步骤：

2. 准备一杯红藜麦
3. 把红藜麦倒进细篩網，移到水龍頭底下开始清洗
4. 以流動清水清洗篩網內的红藜麦，重複沖洗2-3次；一開始會有泡泡产生，用手指轻轻搓揉红藜麦，洗到没有泡泡为止。

• 常见QA
  Q：红藜麦一定要洗吗？
  一定要洗。
  红藜麦外殼含有天然皂素，若没有清洗干净，吃起来会苦。
  **
  Q：有推荐的篩網吗？**
  红藜麦颗粒细小，篩網越细清洗时越不容易掉出来；
  购买时依据篩網「目数」来挑选，目数越大篩網越细，买目数大的不会错。
  **
  Q：要怎么判断有没有洗干净？**
  以流動清水洗到没有泡泡即可。
  有殼的红藜，一刚开始洗不到皂素层，不会马上起泡，清洗时间拉长，才能确保皂素完全被洗除。

红藜麦的基本煮法

1 杯生的红藜麦可煮出 3 杯熟的红藜麦
以下烹煮基準皆为 1 杯生的红藜麦

煮法 1：瓦斯炉水煮

• 准备材料：1 杯红藜麦+4 杯水
• 比例 ⮕ 红藜麦：水＝1：4
• 烹煮步骤：

2. 先将 4 杯水倒入锅中以中大火煮滚，煮滚后倒入洗好的红藜麦
3. 盖上盖子后转小火焖煮 15 分钟，煮熟的红藜麦会爆出白色小芽
4. 确认红藜麦煮熟后便可关火，将锅具的水用滤网篩出，香喷喷的红藜麦就煮好啦！
   

煮法 2：电锅蒸煮

• 准备材料：1 杯红藜麦+ 1-1.5 杯内锅水+1杯外锅水
• 比例⮕ 红藜麦：内锅水量：外锅水量＝1：1~1.5：1
• 烹煮步骤如下：

2. 将洗好的红藜麦放入内锅，接着依据自己喜欢的口感加入 1-1.5 杯水
3. 将锅子放进电锅，外锅倒入一杯水，盖上盖子后按下开关
4. 开关跳起来后不要立刻开盖，焖 5-10 分钟后再拿出来
5. 若此时红藜麦没有冒出白色小芽，外锅可再加 0.5 杯水继续焖煮
   

煮法 3：电子锅煮

• 准备材料：1 杯红藜麦+ 1-1.5杯水
• 比例⮕ 红藜麦：水＝1：1~1.5
• 烹煮步骤如下：

2. 将洗好的红藜麦放入内锅，接着依据自己喜欢的口感加入 1-1.5 杯水
3. 启动电子锅，选择一般煮饭/ 白米模式即可
   煮好的红藜麦有著淡淡的穀物香，非常适合搭配其他食材一起食用！
   冰箱冷藏可保存 3-4 天，冷凍最多可保存 3-6 个月，一次煮多一点，想加点料随时都可以从冰箱拿。

煮点不一样的！红藜麦的进阶食谱

食谱 1：红藜蒸蛋

• 准备材料：

2. 鸡蛋 2-3 颗
3. 带殼红藜麦 1 人份（约 10-15g）

• 烹煮步骤：

2. 将带殼红藜麦洗淨，接著放入炒锅，加入少許油快炒至熟透
3. 将全部的鸡蛋打散放進碗裡攪拌均勻，接著将炒過的红藜麦倒入，少許盐巴调味
4. 将碗放進微波炉，以中火微波 5 分钟即完成

• 注意事项：

2. 红藜麦炒过后口感会较蓬鬆，若嫌麻烦也可以直接用蒸的
3. 盐巴可用鸡高汤、酱油代替，风味会更有层次
4. 若家里没有微波炉，也可改用电锅，外锅加一杯水，开关跳起来后再焖 5 分钟即完成

食谱 2：红藜优格拌沙拉

• 准备材料：

2. 带殼红藜麦 50g
3. 萝蔓萵苣 150g
4. 芝麻葉 50g
5. 堅果一把
6. 希臘优格 300g
7. 初榨橄欖油

• 烹煮步骤：

2. 带殼红藜麦洗淨后放入电锅，外锅一杯水蒸熟
3. 萝蔓萵苣洗淨，切段或是手撕成入口大小
4. 将电锅内的红藜麦取出冷却，加入少許盐&橄欖油攪拌均勻
5. 拿出餐盘，依序放入萝蔓萵苣、洋蔥丝、芝麻葉，接著撒上攪拌均勻的红藜麦&堅果，最后再放上希臘优格，营养满分无负担沙拉就完成了！

• 注意事项：

2. 萝蔓萵苣&芝麻葉可替换成自己喜欢的生菜
3. 带殼红藜麦建议可多煮一些，没吃完的冷藏，要用就有
   

食谱 3：红藜毛豆凉拌豆腐

• 准备材料：

2. 带殼红藜麦 50g
3. 毛豆 200g
4. 嫩豆腐半盒
5. 胡麻醬
6. 黑胡椒
7. 初榨橄欖油

• 烹煮步骤：

2. 起一锅热水，洗淨带殼红藜麦&毛豆后放入滚水煮熟，瀝干后放凉备用
3. 嫩豆腐切块放入碗中， 接着再依序放入煮熟的红藜麦&毛豆
4. 加入橄欖油、胡麻醬后攪拌均勻，最后撒上黑胡椒，完成！

• 注意事项：

2. 若介意豆腐的生味，也可将豆腐川燙 2-3分钟，做成温沙拉
3. 黑胡椒可替换成别的辛香料，如红椒粉、香草盐；胡麻醬可替换成和风柴鱼酱油，口味较日式
4. 葷食者可将嫩豆腐换成鸡胸肉
   

食谱 4：红藜肉丝蛋炒饭

• 准备材料：

2. 白米 ½ 杯
3. 红藜麦 ½ 杯
4. 鸡蛋 1 颗
5. 洋蔥 ⅓ 顆
6. 肉丝 100g
7. 葱半支
8. 蒜头 3-4颗
9. 盐巴
10. 白胡椒粉

• 烹煮步骤：

2. 米&红藜洗乾淨，先煮成红藜饭（参考做法：红藜饭怎么煮？）
3. 青葱洗淨后切段、洋蔥切块、蒜头切碎末后放旁邊备用
4. 热锅热油，鸡蛋攪拌均勻后倒入锅内快速翻炒，半熟状态时关火，倒入空碗备用
5. 依情况再加入少許油，接著将蒜末、洋蔥及肉丝放入锅中翻炒
6. 等肉丝颜色转为白色，加入煮好的红藜饭&半熟蛋，快速翻炒 2 分钟
7. 调味：依序加入盐巴、胡椒，起锅前再加入葱花就完成囉

• 注意事项：

2. 冷饭较不容易粘锅，可于前一天将红藜饭煮好后冷藏
3. 肉丝可替换成其他代白质，如：鸡腿肉、蝦仁

如何挑选适合的红藜麦来煮？

市面上常见的红藜麦，主要分成「进口」&「国产」两种，两者的外觀差异如下：

台湾红藜麦 V.S. 进口红藜麦

脫殼红藜麦 VS 带殼红藜麦

若偏好有嚼劲口感且有时间处理食材，可选择带殼红藜麦；
担心洗不乾淨、对食物口感較无要求，可选择脫殼红藜麦。
總結來說，不論是带殼红藜或是脫殼红藜，都具有一定的營養價值，挑選時可依照自己的飲食習慣來選擇。

红藜麦煮法常见问题

红藜麦要煮多久？

不論是開火水煮、电锅或是电子锅，红藜的烹煮时间皆落在 15 分钟 左右。

让红藜麦煮起来更好吃的技巧？

先炒再煮，可以让红藜麦的口感更Q弹！
将洗好的红藜倒入炒锅，加入适量的油，以中小火快速翻炒 1-2 分钟，水分蒸发后红藜麦的口感会变得蓬鬆有嚼劲。

红藜饭怎么煮？

营养价值丰富的红藜除了单吃，也非常适合跟白饭一起烹煮！
?2 个煮红藜饭的小技巧：

• 红藜饭最佳比例➜ 红藜麦 1：白米 4：水 5
• 置放順序➜ 红藜麦重量轻，先放红藜麦、再放白米
  这个方法可以让重量轻的红藜麦乖乖待在白米下面，受热后不会喷洒到电锅&电子锅的锅盖上；手边没有红藜麦也可替换成三色藜麦，煮法一样。

红藜麦可以跟米一起洗吗？

不建议。
红藜麦除了颗粒比白米小、重量也轻很多，若跟白米一起洗，红藜麦会飘浮在水面上，反而更容易流入水槽，还没洗完红藜可能都流光了。

红藜麦煮好之后能放多久？

• 冷藏保存期： 3－4 天
• 冷冻保存期： 3－6 个月

红藜麦吃起来为什么苦苦的？

红藜麦的苦味源自于外殼含有天然「皂素」
清洗时只要确定没有冒泡泡，代表大部分的皂素已被洗除。
若不确定是否有清洗干净或是嫌麻烦，也可以直接购买脱殼红藜麦。

宝宝能吃红藜麦吗？

可以。
4－6 个月大的新生儿开始接触副食品时便可加入红藜麦，若担心有苦澀味，可选择口感较软的脱殼红藜麦。
带殼红藜麦含有皂素，一定要清洗干净！

可以每天吃红藜麦吗？

身体健康的人，每天吃红藜麦是没有问题的。
据研究指出，体重 60 公斤的人，一天吃 22 克的带殼红藜麦可有效预防大肠癌（每日食用上限则为 65 克）
由于红藜麦含有丰富的鉀元素， 有肾臟疾病的的人若要食用，需避免食用过量，造成身体负担。