想“便”轻松？坚持5个生活小习惯

想“便”轻松？坚持5个生活小习惯

随着生活节奏加快、饮食结构改变和社会心理因素影响，便秘的患病率呈上升趋势，近1.2亿人饱受便秘困扰。想要"便"轻松？坚持5个生活小习惯，助你远离便秘困扰。

根据中华医学会消化病学分会胃肠动力学组、中华医学会消化病学分会功能性胃肠病协作组公布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》《慢性便秘基层诊疗指南》，我国成人慢性便秘的患病率为4%～10%，近1.2亿人饱受便秘困扰。

3月28日是“便秘日”，“2025福到家 肠轻松——便秘日肠道健康公益行动暨全民肠道健康公益跑”活动在广州市白云湖举行，在中国女子全马纪录保持者孙英杰的带领下，300名选手挑战环湖4000米赛道，通过全民运动的形式，倡导肠道健康理念——科学认识便秘，有效防治便秘，才能轻松生活，远离与便秘相关的疾病困扰。

肠道健康公益跑广州开跑

便秘敲响健康警钟

“长期便秘绝非小事，它会降低患者生命质量，带来经济与社会负担。”南部战区总医院消化内科主任医师赵亚刚说。在当日便秘日公益跑广州开跑现场，赵亚刚应邀做肠健康知识科普。

便秘作为常见消化系统症状，表现为排便困难、次数减少、粪便干结量少。便秘常常被当作“小毛病”，很多人面对便秘往往就是一个“忍”字。

在赵亚刚看来，便秘不仅与肛门直肠疾病紧密相关，在结直肠癌等疾病发生中也扮演重要角色，甚至可能加重急性心肌梗死、脑血管意外等病情，导致严重后果。

他介绍，随着生活节奏加快、饮食结构改变和社会心理因素影响，便秘的患病率呈上升趋势，年轻群体肠道功能紊乱风险显著增加。“慢性便秘治疗需以缓解症状、恢复肠道正常功能为目标，采取分阶段、多维度干预策略。”赵亚刚介绍，基础治疗包括调整生活方式，如增加膳食纤维和水分摄入、规律运动等，像跑步、快走等运动，能促进肠道蠕动，加速食物残渣排出。不过他强调，若调整生活方式等基础治疗仍对便秘改善效果不佳，可进行规范的药物治疗，如在专业医生指导下使用渗透性泻剂等。他还建议，出现便秘问题的患者及时就医就诊，针对个体化进行综合治疗。

南部战区总医院消化内科主任医师赵亚刚应邀做肠健康知识科普

5个生活小习惯助“便”轻松

如何才能“便”轻松？消化内科专家支招：坚持5个生活小习惯，可有效预防便秘。

1.喝够水

建议每天至少喝1500-2000毫升的水，特别是在天气炎热或运动后，要及时补充水分。每天保证充足的水分摄入，包括早上起床后空腹、小口、分次喝一杯温水，有助于软化粪便，预防大便干燥。

2.动起来

适当的运动能促进肠道蠕动，帮助排便。每天进行30-60分钟的快走、散步、慢跑、太极拳等轻度到中度的运动，不仅能预防便秘，还有助于增强体质，提高生活质量。久坐的情况下，也可以顺时针打圈的方式揉腹，帮助肠道蠕动。

3.高纤维饮食

保持饮食均衡，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类等，建议每天摄取绿叶菜、菌菇、红薯等蔬菜500克，苹果、火龙果等水果200-300克，主食可选择燕麦、糙米等。膳食纤维能增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

4.定时排便

养成每天定时排便的习惯，有助于训练肠道的排便反射。即使没有便意，也可以尝试在固定时间去厕所蹲一下，逐渐培养肠道的排便习惯。

专家建议，晨起或餐后2小时内是“黄金排便时间”，可尝试排便；专注排便时间不宜超过10分钟，此时应不看手机、不读书看报，尽量减少外界因素的干扰；蹲位排便更高效，可改善排便费力，提高排便满意度。

5.保持良好心态

长期焦虑、抑郁等不良情绪可能影响肠道功能，导致便秘。建议保持积极乐观的心态，学会调节情绪，避免过度紧张和压力。

用药助“便”务必遵医嘱

当长期或严重便秘时，确实有药物可以帮助排便，但专家特别提醒：用药助“便”务必遵从医嘱，切勿自行购药使用，以免产生严重不良后果。

比如聚乙二醇及乳果糖等渗透性泻药，聚乙二醇不吸收、不代谢，适用于众多人群，推荐长期治疗；比如欧车前可用于轻度、中长便秘，属于容积性泻药，增加粪便含水量及容积，使用后需要多饮水；比如沙可啶等刺激性泻药，用于增强肠道动力和刺激肠道分泌，只可短期、间断用药；比如开塞露等润滑性药物，可用于体弱便秘者软化大便，但它除了润滑作用外，也是一种泻药，会刺激肠壁，不可滥用。