初学者练习核心力量的瑜伽体式推荐有哪些

初学者练习核心力量的瑜伽体式推荐有哪些

核心力量是瑜伽练习中的关键要素，它不仅关系到体式的稳定性和平衡性，还影响着动作的连贯性和安全性。对于瑜伽初学者来说，建立良好的核心力量基础尤为重要。本文将为您详细介绍6个适合初学者的核心瑜伽体式，帮助您从"核心"出发，练出稳、准、轻盈的瑜伽身体。

很多瑜伽初学者在刚接触体式练习时，都会有一种“怎么哪里都不稳”的感觉：树式摇摇欲坠，仿佛风中落叶；幻椅式膝盖发抖，腰还酸得发硬；下犬式连 5 秒都撑不住，双手发抖、脖子紧张；一进入平板，就怀疑人生。这时候，问题不在于柔韧性，也不全是肌肉没力，而是一个关键因素被忽视了：核心力量不足。

不管是体式稳定、平衡控制，还是动作连贯与防止受伤，核心都是支撑一切的“中枢大脑”。那么作为初学者，应该从哪些瑜伽体式入手，来安全、有效地激活并增强核心力量？今天这篇文章，就来一一盘点并解析适合新手练习的核心瑜伽体式，真正从“核心”出发，练出稳、准、轻盈的瑜伽身体。

为什么初学者特别需要练“核心”？

你可能会想，“我不是想练开髋吗？”、“我想改善圆肩，不是练腹肌”，为啥非得先练核心？

其实，核心不是单纯的腹肌，而是指环绕躯干一圈的深层肌群，包括：

• 腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌
• 竖脊肌群、腰方肌
• 骨盆底肌
• 横膈膜（对，呼吸也算核心的一部分）

这些肌肉共同起作用，才能让你在练任何瑜伽体式时都保持稳定、呼吸顺畅、动作安全。

核心对初学者的三大作用：

1. 建立身体中线感：你才能知道“对齐”到底对齐在哪儿
2. 提升体式稳定性：让战士系列、平衡体式不再靠“扛”
3. 保护下背不受伤：很多人腰痛，其实是核心没参与发力

一句话总结：练好核心，不只是为了腹肌线条，更是为了瑜伽不再硬扛和走形。

初学者适合练习的 6 个核心瑜伽体式推荐

以下体式安全、易上手，同时兼具核心激活功能，适合每天轮练或串联成一套微练习。

1.猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）

激活区域：腹部、脊柱稳定肌、横膈膜

这是最温和的核心“启动器”。配合呼吸进行脊柱屈伸，不仅可以释放背部僵硬、唤醒腹部肌群，还能让你更清晰地感受到核心控制身体的力量。

步骤：

1. 四肢着地，双手在肩正下方，双膝在髋正下方
2. 吸气，尾骨翘起，腹部下沉，胸口打开，眼睛平视或微抬（牛式）
3. 呼气，尾骨内卷，腹部收紧，背部拱起，头部自然垂下（猫式）
4. 持续流动，配合呼吸进行 10~15 轮

练习要点：

• 吸气时背部凹陷、胸腔打开
• 呼气时腹部内收、背部拱起
• 想象肚脐“贴向脊柱”，感受腹横肌轻轻参与

2.幻椅式（Utkatasana）

激活区域：下腹、核心整体、腿部力量

别看它是“腿部体式”，如果核心没控制住，你会马上腰酸塌陷，站不住两秒。

步骤：

1. 站立，双脚并拢或与髋同宽
2. 吸气举手过头，手臂贴耳，肩膀放松
3. 呼气弯曲膝盖，臀部向后坐，像坐进一张看不见的椅子
4. 尾骨微内卷，腹部轻收，膝盖不过脚尖
5. 保持 5~8 次呼吸，注意核心持续参与，不塌腰

练习要点：

• 骨盆中立或轻微尾骨内卷，避免塌腰
• 腹部微收，肋骨不前凸
• 重心在脚跟，想象核心撑住上半身悬在空中

小贴士：可以靠墙练习幻椅式，让初学者更容易找到“核心稳定感”。

3.平板式（Phalakasana）

激活区域：腹横肌、斜肌群、肩带稳定

这是最典型的“核心练习型体式”，也是检验你核心参与度的试金石。

步骤：

1. 从四脚板凳式开始，将双腿向后伸直，进入高平板姿势
2. 手腕在肩正下方，手掌均匀压地
3. 腹部收紧，尾骨向后延伸，避免臀部抬高或塌腰
4. 双腿主动收紧、推地，眼睛看地面保持颈部中立
5. 初学者可从 10~20 秒开始，逐渐增加至 30 秒以上

练习要点：

• 手肘微弯、肩膀不耸，手掌推地
• 腹部收紧，不塌腰不抬臀
• 想象肚脐往脊柱贴，核心像一块钢板

小贴士：坚持不求久，10 秒一轮，做 3~4 轮比一次撑 1 分钟效果更佳

4.船式（Navasana）- 退阶版

激活区域：下腹核心、髋屈肌、骨盆稳定

标准船式对初学者压力较大，我们可以做退阶版本，更专注在觉知+核心参与。

步骤：

1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脊柱自然拉长，双手轻放在身体两侧支撑身体。
2. 弯曲双膝，将脚跟抬离地面，让小腿与地面平行，核心主动收紧，保持脊柱挺直，不塌腰、不含胸。
3. 保持平衡后，慢慢将双腿向前伸直（根据柔韧性与核心力，尽量伸直，不勉强）。
4. 同时将双臂向前平举，与地面平行，掌心相对，手臂不要靠在腿上，完全由核心控制身体的悬浮。
5. 核心主动内收，坐骨支撑，尾骨微内卷防止腰椎压迫。
6. 脊柱始终上提延展，目视脚尖或前方地面，颈部放松。
7. 保持 5～8 次深长呼吸。
8. 吸气稍作延展，呼气缓慢屈膝、落脚，双手支地回到坐姿休息。

退阶做法：

• 坐姿、膝盖弯曲、小腿与地面平行
• 手可以扶住大腿后侧帮助支撑
• 脊柱拉长，腹部收紧，保持 5~8 呼吸

升阶版：手离开腿、拉直小腿、靠呼吸控制平衡

5.桥式（Setu Bandhasana）- 核心激活版

激活区域：腹横肌、臀部、骨盆底肌群

桥式不仅是练臀的好方法，更是唤醒腹部和骨盆稳定的练习。

步骤：

1. 仰卧屈膝，双脚踩地，脚跟靠近臀部，双臂平放身体两侧
2. 吸气准备，呼气时从尾骨开始缓缓抬起臀部
3. 腹部轻收，想象膝盖向前推，避免腰椎过度拱起
4. 保持肩膀放松、颈部中立
5. 停留 58 呼吸，缓慢落下，重复 35 次

练习要点：

• 脚跟主导发力，脚掌踩地稳定
• 上升时腹部微收，避免“顶腰”式发力
• 想象尾骨向膝盖方向延伸，感受腹部轻收而不屏气

搭配“呼气起、吸气落”效果更佳

6.交替鼻孔呼吸 + 仰卧核心感知

虽然不是体式，但这套组合非常适合初学者在练习后稳定呼吸、调动核心觉知。

步骤：

1. 仰卧屈膝，双手放在腹部，感受呼吸带动腹部的起伏
2. 吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部回收
3. 练习 3~5 分钟后，坐起进行替鼻孔呼吸：

• 用拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸气
• 换用无名指按住左鼻孔，右鼻孔呼气
• 右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，构成一轮

4. 每日练习 3~5 分钟，有助于神经系统稳定与核心唤醒

初学者练习核心最重要的注意事项

不要憋气：呼吸是核心练习的“燃料”，每一次呼气都能帮助核心更深地介入发力。练习中始终保持顺畅、有意识的呼吸。

控制大于速度，质量胜于数量：动作慢一些、控制住身体位置，比追求时间长或次数多更重要。先建立对核心的感知，再谈强化。

避免塌腰、拱背或借力乱用：特别是在平板、桥式中，不要让腰椎下陷。找不到核心时可以退阶，用支撑协助练习。

腹部不是唯一的核心：初学者往往以为“收腹就是练核心”，其实核心还包括侧腰、骨盆、背部肌群，练习要全方位激活。

不要盲目追求“腹肌线条”：初期核心练习的目标是建立稳定、觉知与控制力，体态改善和线条变化是后续自然呈现的结果。

如何安排核心练习计划？初学者建议这样练

每周练习建议：

• 频率：每周 3～5 次
• 时间：15～30 分钟即可
• 顺序：热身 →核心体式串联 → 放松/呼吸法

推荐一套新手核心练习组合（约 20 分钟）：

1. 猫牛式 10 轮
2. 幻椅式 3 轮，每次 5 呼吸
3. 平板式 3 轮，每次 10~20 秒
4. 船式退阶 3 轮，每次 5 呼吸
5. 桥式 5 次动态 + 10 秒停留
6. 仰卧呼吸+替鼻孔呼吸 收尾

温柔开始、稳定坚持，远比暴力挑战更有效！

结语：核心练好了，瑜伽自然稳了

初学者想练好瑜伽，核心就是那个你“看不到，却一直用得到”的隐形力量。

它不是让你变成“腹肌精”，而是让你：

• 站得更稳
• 弯得更深
• 呼吸更顺
• 体式更优雅

从猫牛式、幻椅式，到桥式、船式，每天练一点，你就离“身体听话、体式好看”更近一步。别忘了，瑜伽不是用来做对动作，而是用来感知身体。核心，就是感知的起点。