哈佛博士卡巴金创立正念减压疗法，科学实证改善心理健康

哈佛博士卡巴金创立正念减压疗法，科学实证改善心理健康

“正念是意识且不带评判地专注于当下所产生的觉知。”这是正念冥想之父乔·卡巴金博士对正念的经典定义。作为哈佛大学毕业生和麻省理工学院分子生物学博士，卡巴金将东方禅修与西方心理学结合，创立了正念减压疗法，为现代人提供了改善心理健康的科学方法。

乔·卡巴金出生于1944年，先后在哈佛大学和麻省理工学院接受高等教育，拥有分子生物学博士学位。他在研究中发现，传统的禅修方法与现代心理学在提升人类意识和改善心理健康方面有着惊人的契合点。于是，他开始尝试将东方禅修的精髓与西方心理学的科学方法相结合，创立了一套适合现代人实践的正念冥想体系。

1979年，卡巴金在麻省大学医学院创立了“正念减压诊所”，首次将正念冥想应用于临床治疗。他开发的“正念减压疗法”（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）逐渐成为全球广泛认可的心理治疗方法。卡巴金的开创性工作不仅推动了正念冥想的普及，也为心理学领域开辟了新的研究方向。

卡巴金在《正念心理学》一书中指出，正念冥想的核心在于培养一种“不执着”的心态。他引用《金刚经》中的名句：“培养一种不执著的心态，或培养一顆无所依附的心”，强调正念冥想的关键在于超越对自我中心的执着，从而达到内心的平静和自由。

从心理学的角度来看，正念冥想通过以下几个方面发挥作用：

1. 改变思维模式：抑郁症患者往往陷入消极的思维循环，而正念冥想通过培养对当下的觉知，帮助个体跳出负面思维的陷阱，以更开放和接纳的态度面对生活。

2. 提升注意力：现代人普遍面临注意力分散的问题，正念冥想通过专注呼吸等练习，有效提升个体的注意力集中能力，减少外界干扰。

3. 情绪调节：正念冥想强调不带评判地观察内心体验，这种态度有助于个体更好地理解和接纳自己的情绪，从而提升情绪调节能力。

大量的科学研究证实了正念冥想的有效性。一项发表在《心理学进展》期刊上的研究综述指出，正念冥想在治疗抑郁症、焦虑症等方面显示出显著效果。研究发现，正念冥想能够：

• 改善大脑前额叶与杏仁核之间的连接，增强情绪调节能力
• 提高注意力集中度，减少注意力分散
• 降低应激激素水平，缓解压力反应
• 增强免疫系统功能，提升整体健康水平

卡巴金强调，正念冥想并非宗教仪式，而是一种科学的自我提升方法。他指出：“正念的培育既是一种释放身心的正式修习，也是一种存在之道。”通过持续的练习，个体可以将正念融入生活的方方面面，从而实现真正的身心和谐。

卡巴金建议，正念冥想的实践可以从以下几个步骤开始：

1. 选择安静的时间和地点：每天固定一个时间段，找一个不会被打扰的地方进行冥想。

2. 调整姿势：坐在椅子上或地板上，保持背部挺直但不僵硬，双手自然放在膝盖上，闭上眼睛。

3. 专注呼吸：将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻孔及胸部起伏。可以尝试从1数到10，每吸一口气加一，重新开始循环。

4. 接纳思绪：当思维分散时，温柔地把注意力拉回到呼吸上，不对自己产生的情绪或想法进行评判。

5. 逐步扩展：从简单的呼吸冥想开始，逐渐加入身体扫描等更复杂的练习。

卡巴金鼓励人们：“希望你全心全意接受书里描述的正念练习，积极投入，终生不倦。”通过持续的练习，正念冥想不仅能改善心理健康，还能提升生活质量，帮助人们更好地应对生活中的挑战。

在卡巴金博士的引领下，正念冥想已经成为一种全球性的心理健康实践。随着科学研究的不断深入，我们有理由相信，正念冥想将在未来为更多人带来内心的平静与自由。