几个小妙招帮您实现健康睡眠！

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@小白创作中心

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澎湃

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失眠已经成为现代人常见的健康问题之一。从生理、心理到环境因素，各种诱因都可能导致睡眠质量下降。长期失眠不仅会影响工作效率和生活质量，还会对身心健康造成深远影响。那么，我们该如何实现健康睡眠呢？本文将为您介绍一些简单实用的方法。

失眠的诱因复杂多样，常见的失眠原因包括生理因素、心理因素、行为因素和环境因素。

生理因素如慢性疼痛、疾病、药物等，都可能影响睡眠质量；心理因素如焦虑、抑郁、烦躁等情绪问题，也会导致失眠；行为因素如不规律的作息时间、睡前大量饮用咖啡因、过度使用电子设备等也会成为“失眠推手”；环境因素如噪音、光线、温度等，会干扰人的睡眠。

长期失眠会引起疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习，甚至可能引起焦虑或抑郁等精神症状；会导致内分泌失调，增加肥胖风险；也会降低和削弱免疫功能，增加心脑血管疾病、高血压、糖尿病等疾病患病风险。

规律作息。遵守睡觉时间和起床时间，保持良好的一日生活制度，午休最好不要超过45分钟；
健康饮食。晚饭后避免喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前4小时避免吃辛辣刺激、糖分太高的食物或过饱饮食；
适量运动。每天运动时间不少于30分钟，但不要在睡前过度锻炼，另外每天练习八段锦、太极拳等，对助眠也大有裨益；
睡前有“仪式感”。尝试在睡前做一些固定的活动，给大脑一个明确信号——“现在要睡觉了”，比如泡一杯温牛奶，读一本纸质书或者听一段舒缓的音乐；把床留着睡觉，不要将床用作刷手机、打游戏的场所。

纠正睡眠认知误区
过分关注失眠就会陷入因害怕失眠而引发的紧张、焦虑的负性情绪中去，这些负性情绪使失眠症状进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。

需要做到：

学会放松训练
腹式呼吸是常用的放松训练方法，可缓解紧张、焦虑情绪，释放压力。睡前有意识地进行腹式呼吸，可以让人处于平静、放松的状态，进而减轻压力、改善睡眠。

腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，放松全身，把手放在腹部肚脐处，先吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部隆起；屏息1秒钟；然后呼气，呼气时腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，最大限度地向内收缩腹部，把所有的废气从肺部呼出去，循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。