6大春季水果大比拼 这种最低糖高纤 助抗发炎抗衰老 专家教点拣

6大春季水果大比拼 这种最低糖高纤 助抗发炎抗衰老 专家教点拣

春天有哪些当季的水果？如何吃对健康最好？营养师谷传玲在社交平台上发文，比较6种春季当季的水果的营养，包括草莓、菠萝、车厘子、枇杷、桑葚和芒果，并讲解正确的挑选、保存方法，以及食用宜忌。

6大春季水果大比拼 这种最低糖高纤

1. 草莓

营养成分（每100g）：

• 热量：32kcal
• 糖：4.86g
• 膳食纤维：1.8g
• 维生素C：47mg
• 钾：131mg
• GI值：40
• 叶酸：90mg

吃10颗大粒的草莓，约能补充到健康成年人每天叶酸建议摄入量的75%以上。摄入足够的叶酸，有助于降低体内同型半胱氨酸含量，从而降低心血管疾病风险，因此不只是备孕、怀孕或哺乳期女性才需要补充。

草莓也富含抗氧化物花青素、类黄酮和多酚，帮助身体抗炎抗氧化，从而有助于抗衰老及降低各种慢性病的风险。

挑选建议：

• 选择通体透红、叶子挺立的果实，代表已经熟透而未过熟，吃起来口感最好。
• 留意有没有撞瘀，盒子底层的果实有没有被压到，草莓表面损伤很容易受污染，增加食物中毒风险。

清洗及保存要点：

• 使用流动清水清洗，是最经济并有效去除大部分残留农药的方法。
• 清洗时发现水变红，不是因为果实被染色，是由于花青素溶于水中。
• 买回来必须冷藏保存，3天内一定要吃完，而且要吃之前才清洗。
• 使用单独的保鲜盒或保鲜袋存放，并要与生肉分开，避免交叉感染。

2. 菠萝

营养成分（每100g）：

• 热量：44kcal
• 糖：11.4g
• 膳食纤维：0.9g
• 维生素C：18mg
• 钾：113mg
• GI值：66

挑选建议：

• 可以留意品种，例如黄金菠萝和金菠萝的果眼较浅，削去浅浅一层皮就能吃，黄金菠萝含糖量明显高于金菠萝、卡因、金钻等品种，口感也是最好的。
• 比较重身的果实，代表水分更多；叶子直立挺立则代表更新鲜。

保存及食用建议：

• 菠萝不是后熟型水果，不会越放越甜，因此买回来要尽快吃，以免变得不新鲜。
• 吃菠萝会舌头刺痛是由于菠萝蛋白酶刺激，加热就可以破坏蛋白酶活性，例如烤菠萝或做成菠萝炒饭。浸盐水是破坏不了蛋白酶活性的，反而会保护它不被破坏。

3. 车厘子

营养成分（每100g）：

• 热量：46kcal
• 糖：13.9g
• 膳食纤维：1.3g
• 维生素C：10mg
• 钾：232mg
• GI值：22

车厘子的深红色是由于花青素，颜色越深含量越高，但铁质含量很低，因此补血的说法是错误的。

挑选和保存建议：

• 果肉饱满、果梗鲜绿挺立的车厘子更新鲜，买回来要冷藏并尽快吃完。

4. 枇杷

营养成分（每100g）：

• 热量：41kcal
• 糖：8g
• 膳食纤维：1.7g
• 维生素C：8mg
• 钾：122mg
• β-胡萝卜素：798mg

富含β-胡萝卜素，有助于抗氧化，还能够在体内转化为维生素A，有益眼睛和皮肤健康。不过在营养上，枇杷是没有止咳效果的，而且枇杷核含有氰苷，避免咬破导致中毒。

挑选建议：

• 枇杷和菠萝一样，采摘后就停止成熟了，但成熟的果实不耐放也不适合冷藏，因此一般买到的都是偏橙黄未熟透的果实。

5. 桑葚

营养成分（每100g）：

• 热量：55kcal
• 糖：8.1g
• 膳食纤维：1.7g
• 维生素C：36.4mg
• 钾：32mg

桑葚富含原花青素和花青素，抗氧化力强。

挑选和保存建议：

• 选择颜色深的果实，越深色代表花青素含量越高，也要注意果梗挺立，果肉饱满没受伤。
• 保存和清洗方法和草莓一样。

6. 芒果

营养成分（每100g）：

• 热量：52kcal
• 糖：6.97g
• 膳食纤维：1.6g
• 维生素C：14mg
• 钾：153mg
• GI值：55

β-胡萝卜素含量比枇杷高约30%，抗氧化效果更高，也能帮助身体补充维生素A。

挑选和保存建议：

• 芒果属于后熟型水果，收成后还会继续成熟，因此可以买生一点的，室温保存即可，不要冷藏。将芒果放在苹果或香蕉旁边，果实更快成熟变甜，因为它们会释放乙烯催熟水果。

哪种水果更值得吃？日常吃水果3大建议

比较以上6种时令水果，谷传玲最推荐草莓，不仅热量和含糖量最低，膳食纤维和维生素C含量最高，而且属于低GI水果。虽然钾含量中等，不过还能补充丰富的叶酸和抗氧化物。因此最值得吃。她又提出日常吃水果的3大注意事项：

1. 彩虹法则

选择不同颜色的水果，多选深色水果。不同颜色的水果营养不同，例如红色的草莓、车厘子等，富含花青素和茄红素，有助于抗炎，对心血管有益；橙黄色的如芒果、菠萝等，富含β-胡萝卜素和叶黄素，对眼睛和皮肤健康更好；紫色的例如桑葚、黑莓等，原花青素含量丰富，抗氧化能力很强。

2. 拳头计算份量

每天建议吃相当于2至3个拳头的水果。

3. 以完整水果为主

少喝果汁，多吃完整的水果。因为水果打成果汁，其中的糖会被释放出来，加快血糖上升；榨汁时会搅入空气，令维生素C被氧化破坏；而且相较于直接吃水果，喝果汁也容易喝多得太多。

资料来源：营养师谷传玲