斯坦福教授的日常秘籍：如何从早到晚，科学规划你的每一天（附高能量生活指南）
斯坦福教授的日常秘籍：如何从早到晚，科学规划你的每一天（附高能量生活指南）
在快节奏的现代生活中，许多人常常感到精力不足、效率低下。斯坦福教授Andrew Huberman通过科学的作息、饮食和运动等方法，成功保持了一整天的高能量状态。让我们一起看看他是如何做到的。
第一阶段：醒来和清晨（1-4小时）
1. 早起+规律作息
保持规律的睡眠-觉醒周期是精力充沛的基础。他通常6点起床，前一晚尽量在10点，最晚不超过11点上床睡觉。
如果前一晚睡眠不足，会在起床后做10到30分钟的有氧运动或瑜伽，这种非睡眠深度休息（NSDR）能迅速恢复精力。
2. 补充水分
起床后的第一件事就是喝水，大约470到940毫升。睡眠时，我们的身体仍在工作，包括呼吸、出汗、排毒等，这些过程都需要水。
3. 晒太阳
清晨晒太阳能促进皮质醇达到峰值，提高能量和警觉性，让情绪更积极。
晴天至少晒5到10分钟，多云天10到15分钟，阴天尽量晒30分钟。如果无法晒太阳，可以使用10000勒克斯的灯来模拟太阳光。
4. 呼吸练习
“循环过度换气”练习能释放肾上腺素，增加神经兴奋度。
深吸一口气，然后立即通过嘴巴深呼气，重复20到25次，再完全呼气直到肺部排空，屏住呼吸15到30秒。重复练习，总计最多5分钟。
5. 深度工作
早晨醒来后的1-4小时是脑力工作的黄金时间。如果难以集中注意力，可以尝试40赫兹频率的双耳节拍或白噪音。
第二阶段：中午到晚上（第5-13小时）
1. 锻炼提升能量
运动有助于调节血糖、平衡激素水平、提高免疫力。
他的锻炼计划很简单且易坚持：周一练腿，周二休息（冷热交替恢复），周三跑步。这样的模式已经坚持了近三十年。
2. 优化饮食
尽量吃非加工或少加工的食物，不刻意间歇性禁食。
Huberman通常11点吃第一餐，适量摄入碳水，更多摄入优质蛋白质如炒蛋、草饲牛肉等。午餐后散步5-30分钟，提高新陈代谢并接受光照。
3. 午睡充电
10到30分钟的非深度睡眠可以提升多巴胺水平和能量。
尽量将午睡时间控制在20分钟或更短，避免影响晚上睡眠。如果不感到疲劳或午睡后提不起精神，可以避免午睡。
4. 晚餐与日落
晚餐时摄入优质碳水化合物和蛋白质，促进放松和睡眠。日落时分散步接触光线，减少晚上接触电子设备光线的负面影响。
第三阶段：睡前和睡眠时间（第14-24小时）
1. 保持一致的睡眠时间表
每天都在基本一样的时间睡觉和起床，保持良好的昼夜节律。周末也不要例外，以免打乱生物钟。
2. 呼吸放松
深度周期性呼吸能迅速将自主神经系统转向平静状态。深吸一口气，再进行一次“补充”吸气，然后完全呼气。
重复2到3次，即使五分钟的练习也能改善睡眠，降低静息心率，提升情绪。
通过这些科学的日程安排和小技巧，Huberman博士成功地保持了一整天的高能量状态。现在，不妨将这些技巧融入自己的日常生活中，让自己每天都更活力满满~