减肥的11种最佳水果
减肥的11种最佳水果
水果是健康饮食的重要组成部分，不仅美味可口，还能帮助我们保持理想体重。本文精选11种适合减肥的水果，从葡萄柚到鳄梨，每一种都富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量却相对较低，是追求健康饮食人士的理想选择。
1. 葡萄柚
葡萄柚是柚子和橙子的杂交品种，通常与节食和减肥有关。半个葡萄柚仅含 39 卡路里热量，但提供维生素 C 每日推荐摄入量的 65%。红色品种还提供维生素 A 每日推荐摄入量的 28%。
更重要的是，葡萄柚的升糖指数较低，这意味着它更慢地将糖分释放到您的血液中。低升糖指数饮食可能有助于减轻体重和维持体重，但证据有限。
在一项针对 85 名肥胖人群的研究中，饭前吃柚子或喝柚子汁 12 周后，卡路里摄入量减少，体重下降 7.1%，胆固醇水平提高。
此外，最近的一项审查发现，与对照组相比，食用葡萄柚可降低体脂、腰围和血压。
虽然葡萄柚可以单独食用，但它也是沙拉和其他菜肴的绝佳补充。
总结：葡萄柚的热量非常低，维生素 A 和 C 的含量很高。它可能是主餐前的健康零食，有助于减少您的整体食物摄入量。
2. 苹果
苹果热量低，纤维含量高，每个大水果（223 克）含有 116 卡路里和 5.4 克纤维。
他们还被发现支持减肥。
在一项研究中，女性每天吃三个苹果、三个梨或三个燕麦饼干——卡路里值相同——持续 10 周。苹果组减掉了 2 磅（0.91 公斤），梨组减掉了 1.6 磅（0.84 公斤），而燕麦组的体重没有变化。
此外，一项针对 124,086 人的观察性研究确定，四年内吃苹果的人每天平均减重 1.24 磅（0.56 公斤）。
因为像苹果这样的低热量水果更有饱腹感，所以你白天可能会少吃其他食物。值得注意的是，一个苹果的馅料几乎是巧克力棒的三倍。
研究表明，苹果最好整个吃——而不是榨汁——以减少饥饿和控制食欲。
也就是说，与具有相同卡路里数量的对照饮料相比，两项研究将苹果汁与减少体内脂肪联系起来。苹果多酚提取物——由一种水果的天然化合物制成——也与降低胆固醇水平有关。
苹果可以通过多种方式享用，包括煮熟的和生的。尝试将它们添加到冷热谷物、酸奶、炖菜和沙拉中，或自行烘焙。
总结：苹果热量低，纤维含量高，而且很饱。研究表明它们可能有助于减肥。
3. 浆果
浆果是低热量的营养源。
例如，1/2 杯（74 克）蓝莓仅含有 42 卡路里热量，但提供每日推荐摄入量的 12% 的维生素 C 和锰，以及 18% 的维生素 K。
一杯（152 克）草莓所含热量低于 50 卡路里，提供 3 克膳食纤维，以及维生素 C 每日推荐摄入量的 150% 和锰的近 30%。
浆果也被证明是饱腹的。一项小型研究发现，吃 65 卡路里浆果零食的人在随后的一餐中吃的食物比吃同样卡路里的糖果的人少。
此外，吃浆果可能有助于降低胆固醇水平、降低血压和减少炎症，这可能对超重的人特别有帮助。
新鲜或冷冻浆果都可以添加到早餐麦片或酸奶中，混合在健康的冰沙中，混合到烘焙食品中，或拌入沙拉中。
总结：浆果热量低，含有许多重要的维生素。它们还可能对胆固醇水平、血压和炎症产生积极影响。
4. 核果
核果，也称为核果，是一组具有肉质外观和内部核或核的时令水果。它们包括桃子、油桃、李子、樱桃和杏子。
核果的升糖指数低，热量低，富含维生素 C 和 A 等营养物质，非常适合减肥人士。
例如，一个中等大小的桃子（150 克）含有 58 卡路里热量，而 1 杯（130 克）樱桃提供 87 卡路里热量，而两个小李子（120 克）或四个杏子（140 克）只有 60 卡路里热量。
与薯片或饼干等不健康的零食相比，核果是一种营养更丰富的馅料选择。
核果可以新鲜食用，切成水果沙拉，混合成丰盛的粥，甚至烤或添加到炖菜等咸味菜肴中。
总结：桃子、油桃和李子等核果是一种低热量的时令小吃。它们是薯片、饼干或其他垃圾食品的良好替代品。
5. 百香果
百香果起源于南美洲，生长在美丽的开花藤蔓上。它有一个坚硬的外皮 - 紫色或黄色 - 里面有可食用的果肉种子团。
一个水果（18 克）仅含 17 卡路里热量，富含纤维、维生素 C、维生素 A、铁和钾。
对于这么小的水果，百香果含有充足的膳食纤维。其中 5 人提供 42% 的每日推荐摄入量，热量低于 100 卡路里。
纤维会减慢你的消化速度，帮助你更长时间地感觉饱腹感并控制你的食欲。
此外，百香果种子提供 piceatannol，一种与降低血压和改善超重男性胰岛素敏感性有关的物质。然而，还需要更多的研究。
对于减肥，百香果最好整个食用。它可以单独食用，用作甜点的浇头或馅料，或添加到饮料中。
总结：百香果是一种低热量、高纤维的水果，可能有益于血压和胰岛素敏感性，可能使其成为减肥的理想选择。
6. 大黄
大黄是一种蔬菜，但在欧洲和北美，它通常像水果一样制备。
虽然它每根茎只有 11 卡路里的热量，但它仍然含有近 1 克纤维和几乎 20% 的维生素 K 每日推荐摄入量。
此外，大黄纤维可能有助于降低高胆固醇，这是与体重作斗争的人的常见问题。
在一项对 83 名患有动脉粥样硬化（一种动脉疾病）的人进行的研究中，那些每磅体重（每公斤 50 毫克）服用 23 毫克干大黄提取物的人六个月后，胆固醇显着降低，血管功能得到改善。
大黄茎可以炖煮，搭配粥或您最喜欢的麦片食用。虽然它可以以多种方式使用，包括用于甜点，但在尝试减肥时最好坚持低糖大黄菜肴。
总结：大黄热量低，纤维含量高，可能有助于减肥和降低胆固醇。
7. 猕猴桃
猕猴桃是棕色的小水果，果肉呈鲜绿色或黄色，还有黑色的小种子。
猕猴桃营养丰富，是维生素 C、维生素 E、叶酸和纤维的极好来源，具有显着的健康益处。
在一项研究中，41 名糖尿病前期患者在 12 周内每天吃两个金猕猴桃。他们的维生素 C 水平更高，血压降低，腰围减少 1.2 英寸（3.1 厘米）。
其他研究表明，猕猴桃有助于控制血糖、改善胆固醇和支持肠道健康——所有额外的减肥益处。
猕猴桃的升糖指数很低，所以虽然它们确实含有糖分，但它的释放速度较慢——导致血糖峰值较小。
此外，猕猴桃含有丰富的膳食纤维。一个去皮的小水果（69 克）含有超过 2 克的纤维，而仅果皮就提供了 1 克额外的纤维。
来自水果和蔬菜的高纤维饮食已被证明可以促进减肥、增加饱腹感和改善肠道健康。
猕猴桃在生吃、去皮或未去皮时柔软、香甜、美味。它也可以榨汁、用于沙拉、添加到您的早餐麦片中或用于烘焙食品。
总结：猕猴桃营养丰富，具有多种健康益处。它们的高纤维和低卡路里含量使它们成为减肥的理想选择。
8. 甜瓜
甜瓜热量低，含水量高，这使得它们非常适合减肥。
只需 1 杯（150-160 克）甜瓜，如蜜瓜或西瓜，就可提供适度的 46-61 卡路里热量。
虽然热量低，但甜瓜富含纤维、钾和抗氧化剂，如维生素 C、β-胡萝卜素和番茄红素。
此外，多吃含水量高的水果可以帮助你减掉额外的体重。
然而，西瓜的升糖指数确实很高，所以份量控制很重要。
甜瓜可以新鲜食用、切成方块或弄成团，让水果沙拉更加活泼。它们也很容易混合到水果冰沙中或冷冻成水果冰棒。
总结：甜瓜的热量很低，含水量很高，可以帮助你减肥并保持水分。
9. 橙子
像所有柑橘类水果一样，橙子热量低，而维生素 C 和纤维含量高。他们也很充实。
橙子的馅料是羊角面包的四倍，是麦片棒的两倍。
虽然许多人喝橙汁而不是橙片，但研究发现，吃整个水果——而不是喝果汁——不仅能减少饥饿感和卡路里摄入量，还能增加饱腹感。
因此，如果您正在努力减肥，最好吃橙子而不是喝橙汁。水果可以单独食用，也可以添加到您最喜欢的沙拉或甜点中。
总结：橙子富含维生素C和纤维。更重要的是，它们可以帮助您保持饱腹感。
10. 香蕉
在尝试减肥时，有些人避免食用香蕉，因为它们的糖分和卡路里含量很高。
虽然香蕉比许多其他水果热量更高，但它们的营养成分也更高，提供钾、镁、锰、纤维、多种抗氧化剂以及维生素 A、B6 和 C。
他们的低到中等血糖指数可能有助于控制胰岛素水平和调节体重——尤其是对于患有糖尿病的人。
此外，一项研究表明，每天吃一根香蕉可以降低高胆固醇人群的血糖和胆固醇。
像香蕉这样的高品质、营养丰富和低热量的食物对于任何健康的减肥计划都至关重要。
香蕉可以作为方便的随身小吃单独享用，也可以生吃或煮熟添加到各种菜肴中。
总结：香蕉丰富的营养和纤维使它们成为健康减肥计划的理想组成部分。
11. 鳄梨
鳄梨是一种富含脂肪、热量高的水果，生长在温暖的气候中。
半个鳄梨（100 克）含有 160 卡路里的热量，使其成为热量最高的水果之一。相同量的维生素 K 提供每日推荐摄入量的 25% 和叶酸的 20%。
尽管它们的卡路里和脂肪含量很高，但鳄梨可能会促进减肥。
在一项研究中，61 名超重者的饮食包含 200 克鳄梨或 30 克其他脂肪（人造黄油和油）。两组都经历了显着的体重减轻，表明鳄梨是那些想要减肥的人的明智选择。
其他研究发现，吃鳄梨可以增加饱腹感，降低食欲，提高胆固醇水平。
此外，一项针对美国饮食模式的大型研究表明，与不吃鳄梨的人相比，吃鳄梨的人往往饮食更健康，患代谢综合征的风险更低，体重也更轻。
鳄梨可用作面包和吐司上黄油或人造黄油的替代品。您还可以将它们添加到沙拉、冰沙或蘸酱中。
总结：吃鳄梨的人往往比不吃鳄梨的人体重轻。尽管脂肪含量高，鳄梨可能有助于促进减肥和维持体重。
结语
水果是健康饮食的重要组成部分——可能有助于减肥。
大多数水果热量低，但营养和纤维含量高，可以增加饱腹感。
请记住，最好吃整个水果而不是榨汁。
更何况，单纯吃水果并不是减肥的关键。您还应该在进行体育锻炼的同时争取健康的、以全食物为基础的饮食。