减肥的关键，提升基础代谢值！4个方法让你消耗更多热量
减肥的关键，提升基础代谢值！4个方法让你消耗更多热量
基础代谢值是衡量人体在静息状态下能量消耗的重要指标。想要减肥成功，提升基础代谢值是关键。本文将为您详细解析基础代谢值的影响因素，并提供4个实用的提升方法。
基础代谢指的是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。一个人如果基础代谢率高，那就意味着身体在“悄悄”消耗更多的能量，不容易堆积脂肪，更容易维持好身材。而成年人的基础代谢率，通常占每日总能量消耗的 60%至 75%。而不同的人群，基础代谢率也有所不同。一般来说，男性的骨骼肌比较发达，基础代谢通常高于女性，年轻人身体机能更年轻，基础代谢值会高于老年人。
基础代谢值的影响因素
身体的组成成分
身体是由肌肉、脂肪、骨骼、器官等物质组成的，而一个人的肌肉量越多，基础代谢值往往越高，因为肌肉组织在休息状态下，需要消耗较多的能量来维持其功能。相比之下，脂肪组织消耗的能量相对较少，也就是说同样体重的两个人，肌肉发达的人基础代谢值比较高，而脂肪量高的人，基础代谢值会比低。
年龄因素
随着年龄的增长，身体进入衰老状态，各方面机能的运转效率逐渐下降，肌肉开始流失，基础代谢值也会随之降低。你会发现，很多中老年人即使饮食和运动量没有太大变化，身体却无法像之前一样消耗那么多热量，导致身材容易发胖。
其他方面
我们的激素水平（比如甲状腺激素）、遗传基因、外部的环境温度等问题，其实也会影响一个人的基础代谢值。当甲状腺激素低下，基础代谢值就会降低，而在气温比较低的环境，身体为了保持体温，基础代谢值就会加快，以此维持正常稳定。不同的人的遗传基因不同，意味着身体对能量的利用和消耗也不同，比如：两个胖子结合的后代，他们的子女大多数为胖子。
如何有效提升基础代谢值
1. 提升蛋白摄入量
蛋白质食物可以给肌肉补充氨基酸，有助于维持肌肉量，从而提升基础代谢。身体分解蛋白质也会花费更多热量，可以提升食物热效应。因此，三餐饮食中要注意均衡膳食营养，适当补充一些鸡胸肉、鱼虾、豆类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白，搭配大量的高纤维蔬菜跟适量主食。
2.足够的水分补充
不要等口渴了才补充水分，这意味着身体脱水了，各方面机能的运转效率低下，不利于保持旺盛的基础代谢值。建议，每天喝足 8 杯水，能促进新陈代谢，让身体及时运转废物，促进肌肉合成，加速脂肪分解。
3.规律且充足的睡眠
睡眠状态其实是身体在悄悄修复和调整，白天才能更加高效运转。熬夜、睡眠不足会加速身体衰老进度，不利于保持旺盛基础代谢值。建议，每晚睡眠时间达到 7 - 8 小时，有助于维持激素平衡，特别是能让影响代谢的甲状腺激素正常分泌，从而让身体保持旺盛的基础代谢。
4.适当的进行体育锻炼
别总是坐着不动，这样会加速肌肉退化。日常要加强体育锻炼，可以抵抗衰老进度。冬天更要加强运动锻炼，气温比较低的时候，身体为了保持恒温状态会调动更多热量来御寒，基础代谢值也会随之提升。此外，定期进行力量训练，可以阻止肌肉流失，让肌肉生长效率大于流失速度，从而提高基础代谢率。我们可以从卧推、划船、弓步蹲、硬拉之类的动作入手，2-3天锻炼一次，能带来意想不到的效果。