维生素D3如何补充？维生素D2、D3该如何选择？营养师带你探讨维生素D的重要性！

维生素D3如何补充？维生素D2、D3该如何选择？营养师带你探讨维生素D的重要性！

维生素D是人体健康不可或缺的重要营养素，它不仅影响骨骼健康，还与免疫系统、神经系统等多个方面密切相关。本文将为您详细介绍维生素D的来源、功效、补充方法以及如何选择合适的维生素D补充剂。

维生素D是什么？

维生素D是一种脂溶性营养素，人体主要通过晒太阳获得，仅少数食物中含有维生素D。其中，有两种重要的形式：植物来源的维生素D2（麦角钙化醇）与动物来源的维生素D3（胆钙化醇）。人体可通过皮肤接触阳光照射（紫外线UVB）产生前维生素D3（Previtamin D3），再经由血液送至肝脏与肾脏后转化为活性维生素D3（钙三醇，Calcitriol）。

维生素D与其他营养素（如蛋白质、维生素C）的功能不同，其功效类似于激素，在人体内主要扮演“信号”的角色。例如，活性的维生素D3可促进小肠黏膜的结合蛋白合成，以增进钙吸收，同时也可以增加钙离子被成骨细胞摄入，帮助骨骼与牙齿的生长发育。

维生素D的四大健康功效

1. 增进钙吸收
2. 帮助骨骼与牙齿的生长发育
3. 促进释放骨钙，以维持血钙平衡
4. 有助于维持神经、肌肉的正常生理

维生素D2、D3该如何选择？

研究显示，维生素D3比D2更有效[1]。尽管维生素D2和D3都能提高血液中的维生素D浓度，但当需要长期补充时，营养师通常更推荐维生素D3形式。

哪些人容易缺乏维生素D？建议补充维生素D的四大族群

维生素D的营养状态可通过检测血液中的25-OH D3浓度得知[5]。根据卫福部的国民营养健康状况变迁调查成果报告（2017-2020年）显示，国人血中维生素D检测发现最缺乏的营养素为维生素D，女性各年龄之摄取不足比例高達四至九成，尤以13-44岁最严重，男性以13-44岁高達六成最严重。特别是以下族群应特别注意维生素D的补充：

1. 长时待在室内的上班族
   维生素D主要依靠照射阳光后产生，若长时间待在室内或防晒工作做得太好，都会造成维生素D生成不足，需要特别注意。

2. 少外出的年长者
   人體照射陽光合成維生素D的能力會隨年齡增加而變差，再加上年長者若同時較少外出，容易發生維生素D不足的問題。

3. 脂肪吸收不良者
   维生素D属于脂溶性营养素，食物来源的维生素D在有油脂的情况下吸收较好，若长期有脂肪泻等問題者，需要加强户外阳光活动，以免缺乏。

4. 孕婦、哺乳期女性
   由于婴儿维生素D来源自母乳或配方奶，若妈妈本身有维生素D不足，也会影響到母乳中的含量，可以斟酌补充。

富含维生素D的食物排行

人体中的维生素D主要是来自阳光，少部分是来自食物中摄取。含有维生素D的天然食物很少，以下是一些富含维生素D的食物：

资料来源：USDA FoodData Central，未标者资料来源：卫福部

维生素D每日要补充多少？日常饮食能补充到足够的维生素D吗？

维生素D的主要来源是阳光照射产生，食物中也仅有少部分食物含有维生素D。除了有额外添加维生素D的食品（例如营养强化牛奶）或额外补充维生素D保健品，很难完全仅靠食物就获得一天所需的维生素D。根据卫福部发布的维生素D足夠攝取量资料整理如下：

皮膚維生素D的生成受到許多因子的影響，包括一天內的時段、緯度、空氣汙染、是否防曬、膚色…等，年長者較年輕人減少75%的維生素D生成。

维生素D的五大选品原则

如果难以增加晒太阳的机会，加上食物中也难以摄取到足够的维生素D，选择合适的维生素D补充品就是一个很重要的营养支持。一个合适的维生素D营养品应该具备以下五个条件：

1. 非活性维生素D3来源优于维生素D2
   由于维生素D的功效类似于激素，通过摄取非活性的维生素D让身体自行调节很重要。新闻上常提到的维生素D中毒事件，就是由于补充过量的活性维生素D所导致。选择非活性且维生素D3的形式，不仅生物利用率比D2好[1]，且同时更安全。

2. 足量不过量
   曝晒阳光与食物中所获得的维生素D3并不会有过量的问题，但在选择营养补充品时就要特别注意剂量问题。过量的维生素D会带来毒性，且无解毒剂，所以补充剂量不是越高越好，把握足量不过量的原则才能吃出健康而不是负担。

3. 复方搭配是否适当
   维生素D常与钙、维生素K一起搭配，因为这三者一起补充可起到相辅相成的效果。维生素D可以增进钙吸收，钙有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康，而维生素K可促进骨质的钙化。若同时含有镁，镁有助于骨骼与牙齿的正常发育，配方就是一个更完整的组合。

4. 每批检验
   有逐批检验的产品代表业者对产品的认真，消费者也更能掌握购买时的产品状况，对厂商与消费者双方都是多一重的保障。

5. 素食者须注意维生素D来源
   维生素D3已有全素的蕎麥來源可供選擇，素食者不用再將就酵母或蘑菇來源的維生素D2，也可以選擇利用率更好的全素蕎麥維生素D3。

参考资料

1. van den Heuvel, Ellen Ghm et al. “Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 15,1 (2024): 100133.
2. Tripkovic, Laura et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 95,6 (2012): 1357-64.
3. Glendenning, Paul et al. “Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol.” Bone vol. 56,2 (2013): 271-5.
4. Romagnoli, Elisabetta et al. “Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 93,8 (2008): 3015-20.
5. Alayed Albarri, Esmail Mohammad et al. “Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study.” Qatar medical journal vol. 2022,3 29. 4 Aug. 2022.

本文原文来自tenland.com.tw，由tenland®营养师 Alyssa撰写，她是一位国家高考合格营养师，擅长保健食品研发和教育训练，具有10多年保健食品开发经验，熟悉各种保健食品原料与配方搭配。